فقدان الوزن يتطلب منك أن تأكل السعرات الحرارية أقل مما كنت حرق. اختيار الأطعمة الصحية وأجزاء معتدلة يحافظ على السعرات الحرارية الخاصة بك في الاختيار. الدجاج والفواكه والخضروات صحية، طالما أنها ليست مقلي أو منقوع في صلصة دسم أو سكرية. إذا كنت التمسك بهذه الأطعمة والتحكم في أجزاء الخاص بك، قد تفقد الوزن. ومع ذلك، قد تفوت على بعض المواد الغذائية القيمة التي تقدمها الألبان والحبوب الكاملة والدهون الصحية، وذلك بما في ذلك مجموعة متنوعة من الأطعمة هو الخيار الأفضل لخطة صحية لانقاص الوزن.
فيديو اليوم
فقدان الوزن 101
خلق العجز المعتدل من السعرات الحرارية يسبب جسمك لاستخدام الدهون للحصول على الطاقة، مما أدى إلى فقدان الوزن. يحدث العجز عندما تأكل أقل وتحرك أكثر. عندما يساوي العجز 250-1000 سعرة حرارية يوميا، تخسر ما بين 1/2 رطل و 2 رطل في الأسبوع.
تعرف على احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية باستخدام آلة حاسبة على الانترنت أو التشاور مع مزود الرعاية الصحية. هذا العدد يساوي عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلك للحفاظ على الوزن لديك الآن. تحتاج إلى زيادة حرق السعرات الحرارية من خلال ممارسة الرياضة، والحد من تناول السعرات الحرارية اليومية، أو الجمع بين هاتين الاستراتيجيتين لإسقاط جنيه بنجاح.
يعتبر تناول ما بين 1 و 200 و 1، 600 سعرة حرارية منخفضا، ومن المرجح أن يساعدك على فقدان الوزن. لا ينصح استهلاك عدد أقل من السعرات الحرارية، كما سوف تسريع فقدان كتلة العضلات، المماطلة التمثيل الغذائي الخاص بك ويغيب عن التغذية الهامة.
تهدف إلى استهلاك 45 إلى 65 في المئة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، و 10 إلى 35 في المئة من البروتين و 20 إلى 35 في المئة من الدهون، وتقليل الدهون المشبعة إلى أقصى حد ممكن. على الأقل 150 دقيقة في الأسبوع من ممارسة معتدلة الشدة، مثل المشي السريع، ويدعم أهداف الوزن الصحي.
اختيار الدجاج لخطة لتخفيف الوزن
الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الدهون المشبعة والسكر والحبوب المكررة يتم تثبيطها على خطة لانقاص الوزن لأنها تحتوي على سعرات حرارية مفرطة وعادة لا لديهم الكثير من القيمة الغذائية. الدجاج اللحم الأبيض والخضراوات الطازجة والفواكه الطازجة يكون منطقيا كجزء من العديد من القوائم انقاص الوزن، لأنها منخفضة في هذه المخربين النظام الغذائي. ومع ذلك، هذه الأطعمة ليست خالية من السعرات الحرارية. إذا كنت تأكل كثيرا من أي منهم - أو إذا كنت دائما اختيار الدجاج اللحم الداكن مع الجلد - هل يمكن أن تذهب أكثر من تخصيص السعرات الحرارية، والتي من شأنها أن تعطل جهودك فقدان الوزن.
كوب من الدجاج المحمص واللحم الفاتح يحتوي على 214 سعرة حرارية و 6 غرامات من الدهون - مع 2 غرام من الدهون المشبعة - و 38 غراما من البروتين. وهناك عجينة الدجاج مع الجلد - الذي هو في الواقع خدمة أصغر من كوب من اللحوم الخفيفة - يحتوي على 232 سعرة حرارية، و 12 غراما من الدهون، مع 3 غرامات من ذلك كما الدهون المشبعة، و 32 غراما من البروتين.في حين أن عدد السعرات الحرارية يبدو معقولا، عليك أن تأكل على الأرجح عدة حصص يوميا.
الدجاج المشوي، المحمص، خبز أو مشوي الدجاج هي الخيارات المثلى. الدجاج السوتيد والفطائر المشوية أو الثدي المقلي لديها أكثر بكثير من السعرات الحرارية والدهون المشبعة. واحد صدر الدجاج المقلي يحتوي على 490 سعرة حرارية ودجاج بارميزان دخول في مطعم يقدم ما يصل 614 سعرة حرارية - وهذا دون المعكرونة. الزبدة أو صلصات كريم والشعرات الحرارية صلصة الشواء يمكن أيضا أن تضيف ما يصل بسرعة. على سبيل المثال، مجرد ملعقة كبيرة من صلصة الشواء يضيف 30 سعرة حرارية و 6 غرامات من السكر.
الخضراوات و الفواكه
الخضروات الليفية مثل الخضار الورقية والكرفس والخيار هي بطبيعتها منخفضة في السعرات الحرارية، ولكن السعرات الحرارية الفاكهة يمكن أن تضيف بسرعة. واحدة من بعض الفواكه ما يقرب من ثلاثة أضعاف عدد السعرات الحرارية والخضروات غير النشوية. الموز المتوسط يحتوي على 105 سعرة حرارية، كوب من الأناناس يحتوي على 83 سعرة حرارية. الأفوكادو هو على الارجح هذه الفاكهة ذات السعرات الحرارية العالية مع 240 سعرة حرارية لكل كوب، مكعبات. على الرغم من أن الفواكه إضافة العناصر الغذائية الهامة إلى النظام الغذائي الخاص بك، قد تصبح كثافة السعرات الحرارية قضية إذا كنت تأكل لهم كما لو أنها الأطعمة "الحرة". استمتع الفواكه كجزء من النظام الغذائي الخاص بك فقدان الوزن، والحد من حصص الخاص بك فقط.
الخضروات النشوية أعلى من السعرات الحرارية من الخضراوات الورقية، ولكنها تحتوي على مواد غذائية قيمة وألياف. تستهلك 4 إلى 5 أكواب في الأسبوع لتحقيق التوازن بين النظام الغذائي الخاص بك، وينصح وزارة الزراعة الأمريكية تشوكميبلات. غوف. مشاهدة حصص الخاص بك، على الرغم من ذلك، لأن البطاطا المخبوزة كبيرة تحتوي على 290 سعرة حرارية وكوب من الذرة لديها 143 سعرة حرارية. قارن هذا إلى السعرات الحرارية 7 في كوب من السبانخ الخام أو 54 سعرة حرارية في كوب من القرنبيط المغلي.
أيضا النظر في كيفية اللباس الخاص بك الخضار. ملعقة كبيرة من الزبدة يزيد من السعرات الحرارية الخاصة بك بنسبة 100 سعرة حرارية ويضيف 11 غراما من الدهون. مزرعة خلع الملابس سكب على سلطة يكلفك 63 سعرة حرارية لكل ملعقة كبيرة و 7 غرامات من الدهون. الأعشاب الطازجة وعصير الحمضيات والخل البلسمي وكميات صغيرة من زيت الزيتون هي خيارات أفضل.
فاريتي إس بيست فور ديتينغ
في حين يمكنك الحفاظ على السعرات الحرارية في خطها من خلال تناول الفواكه والخضار والدجاج فقط، لا توجد فاكهة واحدة أو نباتات تقدم جميع العناصر الغذائية التي تحتاج إليها، لذلك تأكد من تناول مجموعة متنوعة واسعة. على سبيل المثال، لا تلتزم دائما بالخس الطماطم والطماطم والجزر. خيارات أخرى مثل الطماطم المطبوخة والخضروات الورقية الداكنة والخضروات البرتقالية والحمراء، والفاصوليا المجففة والبازلاء تقدم متنوعة لقائمة الأسبوعية الخاصة بك.
التخلص من جميع بدائل الألبان أو الألبان من النظام الغذائي الخاص بك يضعك في خطر من نقص في فيتامين (د) والكالسيوم بناء العظام. إذا كنت لا تشرب حليب البقر أو فول الصويا المقوى أو اللوز أو حليب جوز الهند، تأكد من تضمين الكالي والقرنبيط والملفوف الصيني بانتظام. السمك مع عظام ناعمة، مثل السردين والسلمون، يمكن أن يكون بروتين بديل للدجاج الذي يوفر الكالسيوم والمعادن الهامة الأخرى. كما تقدم الأسماك الأحماض الدهنية أوميغا 3 التي تحتاجها لصحة الدماغ. وتشمل مصادر أخرى من الأحماض الدهنية أوميغا 3 الجوز وبذور الكتان، والتي يمكن أن تزين السلطات الخاصة بك.
يمكن أن تتخطى الحبوب - وخاصة الحبوب الكاملة مثل الكينوا والأرز البني - أيضا بدون مواد غذائية قيمة معينة. على الرغم من أن الفواكه والخضروات تحتوي على الألياف، يمكن الحبوب الكاملة تساعد على المساهمة في 25 إلى 38 غراما تحتاج يوميا لصحة الجهاز الهضمي جيدة. الحبوب هي أيضا مصدرا هاما من الزنك والحديد والفيتامينات B. النظر في تضمين ما لا يقل عن 1/2 إلى 1 كوب من الحبوب في معظم الوجبات.
