ارتفاع ضغط الدم والتهاب المفاصل وأنواع معينة من السرطان كلها أكثر شيوعا في الأشخاص الذين يحملون الدهون الزائدة في الجسم. خطة فعالة لفقدان الوزن تبدأ مع اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية تليها ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على مدار الأسبوع. الأطباء عادة يوصي نشاط القلب والأوعية الدموية - أو ممارسة التي تجبر قلبك للعمل بوتيرة أسرع - كما طريقة اللياقة البدنية المثالي لانقاص وزنه. التعرف على مدى ممارسة الرياضة التي تحتاجها من أجل تسليط جنيه غير المرغوب فيه والعودة إلى حجم الجسم الصحي.
<>>فيديو اليوم
القلب وفقدان الوزن
في حين أن الحركة من أي نوع يفيد صحتك، النشاط الهوائية، ويشار إلى ممارسة القلب والأوعية الدموية، ويمثل الطريقة الأكثر فعالية لانقاص وزنه. تدريبات القلب والأوعية الدموية التي تتطلب منك استخدام مجموعات العضلات الكبيرة في جسمك حرق مرارا كمية أكبر من السعرات الحرارية من الأنشطة مثل رفع الأثقال وأيضا تحسين الطريقة قلبك يضخ الدم. على سبيل المثال، تشغيل في ستة ميلا في الساعة سوف يحرق 372 سعرة حرارية في 30 دقيقة للشخص الذي يزن 155 جنيه. ولكن، 30 دقيقة من تاى تشي منخفضة نسبيا نسبيا، وحرق فقط 149 سعرة حرارية. يساعدك استخدام قائمة "حرق السعرات الحرارية" على الإنترنت، مثل القائمة المعروضة في هارفارد هيلث، على اختيار الأنشطة التي ستحرق معظم السعرات الحرارية.
>كم تحتاج
معظم المدربين اللياقة البدنية يوصي ممارسة القلب والأوعية الدموية تصل إلى خمسة أيام أسبوعيا لمدة تتراوح بين 30 و 60 دقيقة كطريقة مثالية لانقاص الوزن. في حين أن ممارسة لمدة لا تقل عن 30 دقيقة سوف تنتج بعض مستوى فقدان الوزن، يجب أن تزيد فوائد الجسم الخاص بك مع التدريبات من 40 دقيقة أو أكثر، وخاصة إذا كنت تحافظ على نظام غذائي مغذي. تقسيم التدريبات الخاصة بك إلى شريحة أصغر فعالة أيضا. الناس الذين يرغبون في ممارسة لمدة 40 دقيقة يوميا ولكن ليس لديهم الوقت لممارسة التمارين المستمرة يمكن تحقيق نفس الفوائد من خلال ركوب الدراجة لمدة 20 دقيقة في الصباح و 20 دقيقة ركوب في المساء.
تجريب المثالي
بما أن التدريبات القلبية الوعائية الثابتة ضرورية لفقدان الوزن، ابدأ خطة التمرين عن طريق اختيار الأنشطة التي سوف تتطلع إلى تنفيذها. المشي السريع يوفر الراحة والسلامة، على الرغم من أن الرياضة مثل كرة السلة والتنس وكرة القدم هي أيضا أساليب الهوائية. ركوب الدراجات هو ممارسة مثالية للأشخاص الذين لديهم تحديات العظام أو 50 £ أو أكبر على وزن الجسم المثالي. في حين أن السباحة هي أيضا نشاط الهوائية شعبية، والممارسة المائية من غير المرجح أن تنتج الكثير من فقدان الوزن كما التدريبات بعيدا عن الماء.
الحد الأقصى لتخفيض الوزن
يمكن أن تؤدي التدريبات القلبية الوعائية إلى تقليل حجم الخصر، ولكنك ستظل بحاجة إلى تناول الطعام الصحي وإجراء أنواع أخرى من النشاط لتفقد أكبر قدر ممكن من الوزن.نحت الوقت لرفع الأوزان لمدة 20 دقيقة على الأقل في ثلاثة أيام الأسبوعية يضيف إلى العضلات الهزيل الخاص بك ولكن يقلل من الدهون العامة ويحسن من حرق السعرات الحرارية قدرة جسمك. نظام غذائي متوازن هو حجر الزاوية في أي خطة فقدان الوزن وينبغي أن تشمل الاستهلاك اليومي من الحبوب الكاملة الحبوب أو الحبوب والفواكه ومنتجات الحليب قليل الدسم والخضروات. تحقق مع طبيبك قبل البدء في أي ممارسة والنظام الغذائي لانقاص وزنه، وخاصة إذا كان لديك حالة صحية خطيرة مثل ارتفاع ضغط الدم.
