ليس هناك وزن واحد مثالي لكل امرأة فوق سن 60. ما يجب على المرأة أن تزنه يعتمد على عدد من العوامل، بما في ذلك ارتفاعها وحجم الإطار. ومن الممكن أيضا أن يكون من وزن طبيعي ولكن لديها نسبة عالية من الدهون في الجسم، والتي يمكن أن تحدث في بعض الأحيان كما أن النساء أكبر سنا وتفقد كتلة العضلات. سواء كنت فوق أو تحت سن 60، يمكنك حساب وزن الجسم المثالي مع معادلة بسيطة.
>فيديو اليوم
تحديد الوزن المثالي
بغض النظر عن العمر، يمكن تقدير وزن الجسم المثالي، مختصر كما إيبو، مع حساب بسيط. هناك معادلات منفصلة للرجال والنساء. للنساء، تبدأ مع 100 جنيه للأقدام 5 أقدام الأولى، ومن ثم إضافة 5 جنيه لكل بوصة من ارتفاع فوق 5 أقدام أو طرح 2 جنيه لكل بوصة تحت 5 أقدام.
يتم تعديل وزن الجسم المثالي لحجم إطار الجسم، والتي يمكنك معرفة من خلال وضع الإبهام والإصبع الأوسط حول معصمك. إذا أصابعك لمسة فقط، لديك إطار متوسط، والوزن المحسوب هو الصحيح بالنسبة لك. إذا أصابعك لا يمكن أن تلمس، لديك إطار كبير وإذا كانت تتداخل، لديك إطار صغير. امرأة مع إطار كبير من شأنه أن يضيف 10 في المئة إلى هذا الوزن وامرأة مع إطار صغير، وطرح 10 في المئة من هذا الوزن.
وباستخدام المعادلة، فإن إيبو للمرأة ذات الإطار المتوسط الذي يبلغ طوله 5 أقدام 3 بوصات يكون 115 رطل: 100 رطل + (3 بوصات × 5 رطل) = 115 رطلا.
إذا كانت هذه المرأة لديها إطار كبير، فإن إيبو لها أن يكون حوالي 127 جنيه: 100 + (3 × 5) + (0. 10 × 115) = 127.
إيبو ل 5 أقدام 3 بوصة امرأة مع إطار صغير سيكون 104 جنيه. ويمكن الجمع بين الأوزان لجميع الأحجام الثلاثة الإطار في نطاق إيبو من 104 إلى 127 جنيه للمرأة من هذا الارتفاع.
بالنسبة للمرأة أطول من 5 أقدام 6 بوصة، و إيبو المدى هو 117 إلى 143 جنيه.
وزن صحي وفقا لمؤشر كتلة الجسم
يستخدم معظم الأطباء مؤشر كتلة الجسم لتحديد ما إذا كان شخص ما في وزن صحي. ويعرف مؤشر كتلة الجسم بالوزن بالكيلوغرام مقسوما على ارتفاع متر مربع. يمكنك استخدام آلة حاسبة مؤشر كتلة الجسم على الانترنت إذا كنت تفضل عدم القيام الرياضيات نفسك. ويعتبر مؤشر كتلة الجسم بين 18 و 24. 9 صحي، في حين أن أي شيء أقل من هذا هو نقص الوزن وأي شيء على هذا يعتبر زيادة الوزن أو السمنة. وبالنسبة للمرأة التي يبلغ طولها 5 أقدام 3 بوصات، يعتبر وزنها بين 107 و 135 رطلا صحي، وينبغي أن تزن امرأة طولها 5 أقدام 6 بوصات بين 118 و 148 رطلا.
إذا كنت أقل من الوزن المثالي
على الرغم من أن أكثر من 35 في المئة من الأشخاص البالغين من العمر 60 عاما أو أكثر يعانون من السمنة المفرطة، فإن نقص الوزن يمكن أن يكون أيضا مصدر قلق. ويتعرض كبار السن لخطر متزايد لسوء التغذية بسبب عدد من العوامل، بما في ذلك ضعف الشهية، وقضايا صحة الأسنان، وانخفاض حواس الذوق والرائحة، وصعوبة في البلع والمشاكل الصحية.إن نقص الوزن يمكن أن يزيد من خطر تساقط الشعر، ومشاكل صحة الأسنان، وهشاشة العظام وفقر الدم، فضلا عن إضعاف جهاز المناعة، مما يزيد من خطر الإصابة بالمرض.
لزيادة الوزن، ركز على تناول الأطعمة المغذية ذات السعرات الحرارية العالية مثل زبدة الجوز والحمص والأفوكادو والجبن. يمكنك الاستمتاع بالوجبات الخفيفة بين الوجبات، أو تناول عدد من الوجبات الصغيرة يوميا بدلا من ثلاث وجبات أكبر. احترس من الأطعمة غير المرغوب فيه، ومع ذلك، لأن تناول رقائق والدونات سوف توفر السعرات الحرارية فارغة، ولكن عدد قليل جدا من المواد الغذائية يحتاج جسمك لصحة جيدة.
إذا كنت فوق الوزن المثالي
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فإن تناول عدد أقل من السعرات الحرارية واتخاذ خطوات لتصبح أكثر نشاطا سيساعد في فقدان الوزن. امرأة تبلغ من العمر 60 عاما غير نشطة إلى حد ما يحتاج فقط حوالي 1، 600 سعرة حرارية للحفاظ على وزن صحي. تناول 500 سعرات حرارية أقل يوميا يمكن أن تساعدك على فقدان حوالي 1 جنيه في الأسبوع.
لانقاص الوزن، والتركيز على تناول المزيد من الأطعمة مع الألياف مثل الفواكه والخضروات. طريقة أخرى للحصول على المزيد من الألياف هو تجارة الأطعمة المصنوعة من الحبوب المكررة لتلك المصنوعة من الحبوب الكاملة. وتشمل البروتينات الهزيل لأنها سوف تساعدك على الشعور أكمل لمدة أطول - فإنه من الأسهل للحد من كمية الخاص بك عندما كنت لا تشعر بالجوع.
خفض السعرات الحرارية عن طريق تجنب المشروبات المحلاة مثل الصودا والعصائر والشاي الحلو. إرواء عطشك بالماء أو القهوة أو الشاي غير المحلاة بدلا من ذلك. تخطي يعامل الحلو مثل المخبوزات والحلوى، والتمتع قطعة من الفاكهة للحلوى بدلا من ذلك. كما أن الحد من السكر المضاف، وكذلك الصوديوم الغذائي، والدهون المشبعة، والدهون العابرة التي تستهلكها، ستساعد أيضا على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
اعتبارات تكوين الجسم للنساء البالغات من العمر 60 عاما
تميل النساء والفئات الأكبر سنا إلى الحصول على نسب أعلى من الدهون في الجسم مقارنة بالرجال أو الأصغر سنا، لذا لا ينبغي استخدام مؤشر كتلة الجسم بحد ذاته لتحديد ما إذا كانت المرأة أكثر من 60 هو في وزن صحي. كما أن الناس في العمر، الدهون في الجسم يميل إلى الزيادة والكتلة الخالية من الدهون، والتي تشمل الأجهزة والعظام والجلد والعضلات، وانخفاض. إن فقدان 10 في المئة فقط من كتلة الجسم النحيل يمكن أن يضعف عمل الجهاز المناعي ويجعلك أكثر عرضة للإصابة بالعدوى والأمراض، وفقا لمقالة مراجعة نشرت في مجلة الدراسات العليا الطبية في عام 2006. وبمجرد أن يصل الناس إلى سن 30 ، فإنها تفقد ما بين 3 و 8 في المئة من كتلة الجسم النحيل كل 10 سنوات، وفقا لمقال نشر في الآراء الحالية في التغذية السريرية والرعاية الأيضية في عام 2010.
الوزن الطبيعي السمنة، وهذا يعني ارتفاع نسبة الدهون في الجسم حتى مع وجود مؤشر كتلة الجسم العادي، يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ومتلازمة التمثيل الغذائي، وفقا لدراسة نشرت في مجلة القلب الأوروبية في عام 2010. يمكنك المساعدة في تحسين تكوين الجسم مع ممارسة الرياضة، ومع ذلك، وبالتالي الحد من هذه المخاطر.
تحسين تكوين الجسم من خلال ممارسة
كونه فوق 60 لا يعني أنك متجهة إلى نسبة أعلى من الدهون والعضلات واهية على الرغم من. إضافة مجموعة من التدريبات قوة وتمارين القلب سوف تساعدك على تحسين تكوين الجسم عن طريق بناء الأنسجة أكثر الهزيل وفقدان الدهون.
دون تدريب القوة لبناء العضلات، وحوالي 25 في المئة من أي وزن تخسر سيكون العضلات بدلا من الدهون. الحصول على المزيد من هذا النوع من التمارين الرياضية يقوي عظامك وعضلاتك بحيث يقل احتمال سقوطك أو الحفاظ على كسر، بالإضافة إلى التمارين الرياضية يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري. تدريب القوة يمكن أن يساعد أيضا على جعل من المرجح أن الوزن المكتسب من قبل شخص نقص الوزن هو أكثر من العضلات من الدهون. هل تمارين تدريب القوة على الأقل يومين في الأسبوع. إذا لم يكن لديك أوزان، يمكنك استخدام العصابات ممارسة، علب الحساء أو زجاجات المياه عندما كنت بدأت للتو.
القلب يساعد على تحسين صحة قلبك ويحرق الكثير من السعرات الحرارية، مما يساعدك على فقدان الوزن. تهدف لمدة 30 إلى 60 دقيقة من القلب معظم أيام الأسبوع. يمكنك تقسيم هذا حتى في جلسات ممارسة متعددة في كل يوم. لا تحتاج إلى أن تفعل كل شيء في آن واحد. على سبيل المثال، يمكن أن تأخذ على بعد 10 إلى 20 دقيقة سيرا على الأقدام بعد كل وجبة. تحقق مع طبيبك قبل البدء في برنامج التمارين الرياضية. إذا كنت غير متأكد من كيفية البدء، استشر مدرب شخصي لخطة ممارسة مصممة خصيصا لك.
