إذا كان لديك عملية استقلاب عالية أو تعافى من المرض، أو إذا كنت من كبار السن الذين يعانون من شهية قليلة، فيمكن زيادة الوزن كما تحديا كما فقدان الوزن. فمن الأفضل لكسب الوزن بمعدل معتدل للتأكد من أنك لا تضيف الكثير من الدهون في الجسم وتضع على كمية لا بأس بها من العضلات السليمة. ويمكن عادة تحقيق وتيرة ثابتة من 1/2 جنيه إلى 1 جنيه في الأسبوع - أو 2 إلى 4 جنيه شهريا - بطريقة غذائية سليمة. مقاومة إغراء لتسريع العملية وتحميل النظام الغذائي الخاص بك مع الأطعمة ذات النوعية الرديئة التي قد يكون لها الكثير من السعرات الحرارية ولكن تفتقر إلى التغذية لمساعدتك على الشكل والمظهر على نحو أفضل.
فيديو اليوم
كيف تكسب الوزن
زيادة الوزن النتائج عندما تستهلك المزيد من السعرات الحرارية مما كنت تحرق. رطل يساوي 3، 500 سعرة حرارية، لذلك إذا قمت بإضافة 250 إلى 500 سعرة حرارية في اليوم الواحد، يمكنك إضافة 1/2 إلى جنيه كامل في الأسبوع. بالنسبة للأشخاص الذين يتعافون من المرض، مثل مرض الهزال، أو الصدمة، قد يكون بعض مكاسب الدهون موضع ترحيب. بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في اكتساب الوزن لتحسين الأداء الرياضي والطاقة والمظهر، والعضلات هي الأنسجة المفضلة لكسب. إذا كنت لا تمارس في حين اكتساب الوزن، وخاصة مع تدريب القوة، ثلثي كل جنيه المكتسبة هي الدهون. تحدث مع طبيبك حول أهدافك الشخصية لزيادة الوزن.
طرق لإضافة السعرات الحرارية بشكل صحي
اختر السعرات الحرارية من الأطعمة الغنية بالتغذية لإضافة الوزن. زيادة حصص الخضار النشوية، مثل البطاطا الحلوة والذرة، والفواكه في وجبات الطعام. البروتينات منخفضة في الدهون المشبعة، بما في ذلك شريحة لحم العجاف، لحم الخنزير تندرلوين، سمك السلمون، والفاصوليا المجففة والبيض والدواجن تساعدك أيضا على إضافة السعرات الحرارية الصحية. السعرات الحرارية من البروتين اضافية مفيدة بشكل خاص إذا كنت تحاول بنشاط لبناء العضلات. الحبوب الكاملة توفر لك المزيد من المغذيات من الحبوب المكررة. خيارات مثل الكينوا والشعير والأرز البني توفر الألياف والفيتامينات B والمعادن، بما في ذلك الزنك والمنغنيز.
الدهون المشبعة جدا يمكن أن تضر صحتك، ولكن الدهون غير المشبعة هي مصدر مركز من السعرات الحرارية التي تدعم صحة الجسم يعمل. العثور على هذا النوع من الدهون في المكسرات والبذور والأفوكادو والأسماك الدهنية وزيت الزيتون.
تخطيط النظام الغذائي الخاص بك لزيادة الوزن
تناول الطعام في وجبات الطعام هو استراتيجية واحدة لزيادة الوزن. ويساعد التخطيط للوجبات الخفيفة بين الوجبات أيضا في ضمان عدم الذهاب لأكثر من ساعتين إلى أربع ساعات دون أخذ السعرات الحرارية. أما المعسول المصنوع من الموز والتوت والزبادي والحمص مع المفرقعات كاملة الحبوب وسندويتش زبدة الفول السوداني على خبز القمح الكامل فهي خيارات صحية عالية السعرات الحرارية. بدلا من ذلك، جعل الوجبات الخفيفة سهلة لانتزاع وتذهب. حزمة حفنة من مزيج درب، المكسرات المكسرات أو الفواكه المجففة في حقيبة تحمل على ظهره، محفظة أو حقيبة. على سبيل المثال، يوفر كوب 1/2 من اللوز 410 سعرة حرارية. 1 كوب من نصف المشمش المجففة، 300 سعرة حرارية. و 1/2 كوب من الحمص لديها حوالي 200 سعرة حرارية.
مجرد عدد قليل من القرص يضيف السعرات الحرارية إلى وجبات الطعام. كامل مسحوق الحليب المجفف يحتوي على 159 سعرة حرارية لكل 1/4 كوب؛ مزجها في الحليب السائل، العصائر أو الأوعية المقاومة للحرارة. رش الأوقية من الجبن على البيض أو الخضار أو إضافة شريحة إلى شطيرة ل 114 سعرة حرارية إضافية. زيادة الأرز البني الخاص بك يخدم في الغداء أو العشاء بنسبة 1 كوب، وسوف تأخذ في 216 سعرة حرارية أخرى يوميا.
بعض التدريبات يساعد مع زيادة الوزن
تدريب القوة يساعدك على إضافة الوزن في شكل العضلات الهزيل. يمكنك واقعيا فقط كسب 1/2 رطل من العضلات في الأسبوع - أو 2 جنيه في الشهر. إذا قمت بإضافة السعرات الحرارية وقوة القطار، ولكن تجربة زيادة الوزن أكبر من هذا، وكنت على الأرجح وضع على الدهون أيضا.
ويتناول برنامج تدريب القوة المكاسب الوزن جميع المجموعات العضلية الرئيسية مع المركب - أو متعددة مشتركة - تمارين، مثل يجلس القرفصاء والمكابس والسحب. استخدام الوزن الثقيل الذي يسمح لك لإيقاظ فقط 4-8 التكرار في مجموعة. واحد إلى ثلاث مجموعات تدعم نمو العضلات في كل من 2-3 دورات في الأسبوع.
يمكنك الاستفادة من تدريب القوة حتى لو كنت لا تحاول بنشاط أن تصبح لاعب كمال اجسام. الآلات، أنابيب المقاومة وتمارين وزن الجسم يمكن استخدامها بدلا من الأوزان الحرة الثقيلة. يساعد تمرين القلب والأوعية الدموية أيضا على تحفيز شهيتك والحفاظ على صحة قلبك، لذلك لا يقل عن 20 إلى 30 دقيقة في كثافة معتدلة يوميا.
