أخذت دورة ييل السعادة وهنا كل ما تعلمته

في وقت سابق من هذا العام ، قدمت جامعة ييل دورة بعنوان "علم النفس والحياة الجيدة" ، وهي سلسلة محاضرات قام بتدريسها الأستاذ لوري سانتوس حول جميع الأشياء التي تجعل الناس سعداء في محاولة لمساعدة الطلاب على العيش حياة أكثر بهجة. أصبحت "دورة السعادة" ، كما أصبحت معروفة بمودة في جميع أنحاء الحرم الجامعي وفي وسائل الإعلام ، على الفور الطبقة الأكثر شعبية في تاريخ الجامعة الذي يمتد 316 عامًا.

بالنظر إلى الأخبار التي تشير إلى أن مستويات السعادة الإجمالية للأميركيين في أدنى مستوياتها على الإطلاق ، فقد شعرت بسعادة غامرة لرؤية أن Yale قررت أن تكون هذه الدروس المستندة إلى العلم متاحة لعدد أكبر من الأشخاص مقارنة بـ Yalies فقط. في شهر أيار (مايو) ، أطلقت Santos سلسلة مجانية متعددة الحلقات الدراسية على غرار الدورة عبر الإنترنت. يتكون "علم الرفاهية" من عشر محاضرات بالفيديو تغطي معظم الأبحاث الحديثة حول ما الذي لا يجعلنا سعداء - وما يمكننا القيام به لتعزيز مستويات سعادتنا.

تستغرق الدورة 15 ساعة ، ويمكنك إكمالها بنفسك عبر منصة التعليم Coursera. ولكن إذا لم يكن لديك 15 ساعة لحرقها وكنت تشعر بالفضول لما تستلزمه دورة Yale للسعادة ، فاستمر في القراءة - لأنني أكملت كل شيء لأعطيك أكبر 18 الوجبات السريعة. اقرأ على ذلك ، وفكر في تطبيق هذه الدروس على حياتك الخاصة. وللحصول على مزيد من النصائح حول الحياة الرائعة من جامعة Ivy League ، اعلم أن جامعة هارفارد تقول إن القيام بهذه الأشياء الخمسة سوف يمد حياتك.

1 لا ، للمرة الألف ، المال لن يجعلك سعيدًا

الكثير من الأشياء التي نعتقد أنها ستجعلنا سعداء - المال ، منزل كبير ، سيارة رائعة - لن تفعل ذلك. وقد أظهرت الدراسات منذ فترة طويلة أنه على الرغم من وجود اختلاف في السعادة بين الأشخاص الذين يعيشون على خط الفقر وأولئك الذين يحصلون على رواتب مريحة ، بعد مبلغ معين ، تتناقص مستويات السعادة تمامًا.

يشير سانتوس إلى حقيقة أنه على الرغم من أن دخول الناس كانت أقل بكثير في الأربعينيات من القرن الماضي - وكان لديهم عدد أقل من وسائل الراحة (كان ثلثا المنازل في ذلك الوقت كان لديهم السباكة في الأماكن المغلقة) - إلا أن مستويات السعادة لديهم أعلى من مستوياتنا.

إنه يتحدث عن مفارقة كتب عنها على نطاق واسع الكاتب ديفيد مايرز ، الذي يوضح أنه على الرغم من أن شباب اليوم نشأوا بوفرة أكبر بكثير ، إلا أن الشباب المعاصر يواجهون المزيد من الاكتئاب والوحدة والاضطرابات الاجتماعية أكثر من الاكتئاب لدى الأطفال. وقد أظهرت الدراسات الطولية أن الأشخاص ذوي المواقف المادية يبلغون عن مستويات أقل من الرضا عن الحياة ، بغض النظر عن مقدار الأشياء التي يكتسبونها.

في إحدى الدراسات ، أبلغ الفائزون في اليانصيب عن 4 من 6 على مقياس السعادة ، وهو ما يبدو مثيرًا للإعجاب حتى تدرك أن أولئك الذين لم يفوزوا باليانصيب أبلغوا عن 3.82. حتى وارن بافيت ، في بعض التصريحات المثيرة للجدل التي أدلى بها مؤخراً عن السعادة ، قال "لن تكون أكثر سعادة إذا ضاعفت ثروتك الصافية".

2 "الحب الحقيقي" لن يجعلك سعيدًا ، إما

على الرغم مما وعدت به أفلام ديزني ، فإن العثور على "الفيلم" لن يجعلك سعيدًا دائمًا.

يشير سانتوس إلى دراسة واحدة تم فيها استطلاع مجموعة كبيرة من الأشخاص لسنوات عديدة. أفاد الأزواج الذين تزوجوا أنهم أكثر سعادة من الأشخاص غير المتزوجين خلال فترات شهر العسل ، لكنهم عادوا إلى خط الأساس بعد أول 18 شهرًا من الزواج. تبقى الحقيقة أنه حتى لو وجدت قصة حب تستحق رواية نيكولاس سباركس ، فهذا وحده لن يجعلك سعيدًا. في النهاية ، سوف تتذمر من زواجك بنفس الطريقة التي سبق لك أن تزوجت بها من قبل. وإذا كنت في السوق للحصول على بعض النصائح حول العلاقة الرائعة ، تحقق من هذه الأشياء الـ 17 التي يرغب فيها الرجال.

3 ولن يكون له الجسم المثالي

يستشهد سانتوس بدراسة تمت فيها ملاحظة وجود 2000 شخص يعانون من السمنة المفرطة خلال السنوات الأربع الأولى من برنامجهم الغذائي. من المثير للدهشة أن أولئك الذين فقدوا الوزن فعلاً أفادوا بأنهم يشعرون بالاكتئاب أكثر من الوقت الذي بدأوا فيه. أشار سانتوس إلى دراسة أخرى للمراهقين الذين خضعوا لجراحة تجميلية وتم متابعتهم بعد 13 عامًا من إجراء العملية. انت حزرتها. لم يكن أي منهم أكثر سعادة مما كان عليه قبل الجراحة أيضًا.

تلعب الجينات دورًا كبيرًا في السعادة

في حياتك الخاصة ، ربما لاحظت أن بعض الناس يبدو أكثر سعادة من الآخرين. ثم هناك من يملك كل شيء ولا يزال غير كافٍ على الإطلاق.

في كتابها " كيف السعادة" ، نظرت Sonja Lyubomirsky في مقاييس السعادة لمجموعات من التوائم المتماثلة ، ووجدت أنه في حين تؤثر ظروف الحياة على 10 بالمائة فقط من مستويات سعادتنا ، فإن 50٪ مما يحدد مدى سعادتنا الوراثية.

إن إدراك أن مستويات سعادتك يحددها علم الوراثة الخاص بك بهذه الطريقة الرئيسية هو بالتأكيد شيء من المشكله. ولكن ننظر إلى الجانب المشرق! فقط عشرة بالمائة من مستويات السعادة لدينا تعتمد على الظروف الخارجية التي لا يمكننا التحكم فيها (أي تلبية حب حياتك ، والفوز في اليانصيب ، وما إلى ذلك). مما يعني أن 40 ٪ من مستويات السعادة لدينا مستمدة من الأشياء التي يمكننا التحكم فيها (أي كيف نرى العالم ، وكيف نتصرف ، وما إلى ذلك). لا تجعلك سعيدا؟

5 لا يهم كم لديك ، فإنه لن يكون كافيا

صراع الأسهم

إن الدماغ قوي التكيّف كتكتيك للبقاء يساعدنا على تجاوز أسوأ الأوقات ، لكنه أيضًا عائق كبير أمام قدرتنا على البقاء سعداء باستمرار.

لنفترض أنك حصلت على وظيفة جديدة رائعة ، أو حصلت على صديق جديد ، أو فزت في اليانصيب ، وكنت سعيدًا وتعتقد أنك لن تكون أبدًا غير سعيد. بسرعة كبيرة ، تعتاد على حياتك الجديدة ، وتشعر بنفس الطريقة التي تشعر بها بها في حياتك القديمة.

يُطلق على هذا المطحن Hedonic Treadmill أو Hedonic Adaptation ، وأفضل طريقة للتغلب عليه هي التعرف على وجوده. افهم أنك لن تكون أكثر سعادة إذا حصلت على كل الأشياء التي تعتقد أنها ستجعلك سعيدًا. هذا يبدو محبطًا ، لكنه ليس كذلك ، لأن ما يعنيه فعليًا هو أن ما يحدث في حياتك لا يهم ، فقط الطريقة التي تراها مهمة ، وهي متحررة للغاية. وإذا كنت تشعر ببعض التوتر في هذه الأيام ، فتفضل بالاطلاع على أفضل طريقة لتقليل الإجهاد.

6 حرر نفسك من التوقعات

لا ، هذا لا يتحدث بوذا أو يودا. إنه العلم.

في حين أنه من الصحيح أن امتلاك الكثير من المال / وظيفة رائعة / حب حقيقي لن يجعلنا سعداء ، إلا أنه من الصحيح أيضًا أن الرغبة في كل هذه الأشياء - وأن نكون مرارين بشأن عدم امتلاكها - سوف تجعلنا غير سعداء.

يقدم Santos فترة رائعة اخترعها تيم ويلسون من جامعة فرجينيا ودان جيلبرت في جامعة هارفارد يطلق عليها "miswanting" ، وهي العملية التي يخبرنا بها عقولنا أننا لو استطعنا أن نكون X فقط ، سنكون سعداء. فكيف نحرر أنفسنا من التوقعات؟

بسيط. فقط أدرك ، واستمر في تذكير نفسك ، أن الأشياء التي تريدها بشدة لن تجعلك سعيدًا بالفعل ، وأن لديك بالفعل كل ما تحتاجه لتكون سعيدًا الآن. في وقت لاحق من هذه القائمة ، سترى بعض التمارين التي تساعدك في تحقيق هذه الحالة من الامتنان والرضا المستمر.

7 أدرك أن إدراكك معيب

عقولنا لا تعمل بشكل مطلق ، مما يعني أننا نفكر بعبارات نسبية. لإثبات وجهة نظرها ، يستخدم Santos وهم Ebbinghaus ، والذي يعرض دائرتين برتقالية اللون ، محاطة بدوائر زرقاء مختلفة الحجم. نظرًا لأن الدوائر الزرقاء على اليسار كبيرة جدًا ، يسجل عقلك الدائرة البرتقالية الموجودة على اليسار أصغر من الدائرة الموجودة على اليمين ، على الرغم من أنها متماثلة. الأمر نفسه ينطبق على تصورنا الخاطئ لما سوف يجعلنا سعداء.

8 توقف عن مقارنة نفسك بالآخرين

يقول سانتوس: "نحن نهتم كثيراً بالمكان الذي نقف فيه بالنسبة إلى الآخرين ، أكثر من المستوى المطلق الخاص بنا. هذا ما يشير إليه علماء النفس بالمقارنة الاجتماعية".

وأشارت إلى دراسة في المملكة المتحدة وجدت أن مدى سعادة الناس في وظائفهم لا يعتمد على مقدار المال الذي يكسبونه بالفعل بقدر ما يكسبونه فيما يتعلق بزملائهم في العمل. وأشارت إلى دراسة أخرى وجدت أن الأشخاص العاطلين عن العمل غير راضين عنها طالما أنهم في وظيفة يكون فيها كثيرون آخرون عاطلين عن العمل ، أو يعرفون الكثير من الأشخاص الآخرين العاطلين عن العمل.

أصبح ميلنا الطبيعي لمقارنة أنفسنا بالآخرين متطرفًا بشكل خاص في العصر الرقمي ، وهذا هو السبب الرئيسي الذي يجعل مدمني وسائل الإعلام الاجتماعية يبلغون عن مستويات أعلى من التوتر والاكتئاب والعزلة ، ومستويات أقل من احترام الذات والرضا عن الحياة. لذلك لا تفعل ذلك! ذكّر نفسك أنك لا تعرف أبدًا ما يحدث في حياة الشخص على أي حال ، ولأن حياة شخص ما تبدو مثالية لا يعني ذلك.

9 معرفة ما الذي يجعلك سعيدًا لا يكفي

ابتكرت Santos وزملاؤها "مغالطة GI Joe" لوصف خطأ التفكير بأنه لمجرد أنك تعرف شيئًا ما ، فيمكنك وضعه موضع التنفيذ. يأتي الاسم من الرسوم الكاريكاتورية الشهيرة للأطفال ، والتي سينهي فيها الأبطال كل حلقة بالقول إن "المعرفة هي نصف المعركة" ، عندما لا تكون كذلك.

يستخدم Santos الخداع البصري كمثال على حقيقة أنه فقط لأنك تعرف أن الصورة خاطئة لا يعني أنه يمكنك إجبار العينين على رؤيتها بشكل مختلف. وبالمثل ، فقط لأنك تعرف ما الذي يجعل الناس سعداء لا يعني أنه يمكنك أن تجعل نفسك سعيدًا. تحتاج إلى تغيير العادات في الواقع من أجل القيام بذلك. كيف يمكنك تغيير هذه العادات؟ اقرأ عن التدريبات التي يقترحها سانتوس.

10 استثمر في التجارب

الآن ، أنت تعلم أن شراء الأشياء يتم تشغيله فقط في جهاز المشي ، حيث أنك متحمس لسيارتك الجديدة في البداية ، ثم تتوقف عن الاهتمام بعد أسبوع. لمكافحة هذا ، يقترح Santos الاستثمار بدلاً من ذلك في التجارب ، مثل الإجازات والحفلات الموسيقية ، أو حتى مجرد كوب كبير من النبيذ. هذه هي الأشياء التي تستمتع بها ولكن لا يمكنك التعود عليها ، وستظل ذاكرتك ممتعة معك ، خاصة عندما تنظر إلى الصور لاحقًا. تحتاج الى بعض الأمثلة؟ تحقق من 7 أفضل عطلات اللياقة البدنية الفاخرة التي يمكنك اتخاذها هذا العام.

11 تذوق لحظة

وفقًا لسانتوس ، فإن المذاق هو "العمل البسيط للتخلي عن تجربتك لمراجعتها وتقديرها حقًا أثناء حدوثها". إنه يعزز مزاجنا عن طريق إحباط التكيف المهتم من خلال تذكيرنا بالخير في الحياة ، ومنع عقولنا من التجول ، وجعلنا أكثر امتنانًا للتجارب التي نواجهها. للمساعدة في ممارسة تذوق الطعام ، يقترح Santos اختيار نشاط واحد تستمتع به (مثل المشي أو تناول وجبة رائعة) كل يوم وتذوقه حقًا. لتعزيز عملية المذاق ، يمكنك مشاركة تجربتك مع صديق والتقاط صورة للنشاط وتدوينه في نهاية الليل.

12 عد بركاتك

ستوك

أظهرت الأبحاث أن قضاء بعض الوقت في التعرف على ما لديك في الحياة وتجربته يمكن أن يعزز مزاجك ، ويخفض مستويات التوتر لديك ، ويقوي جهاز المناعة لديك ، ويشعر بتواصل اجتماعي أقوى ، ويخفض ضغط الدم لديك.

على هذا النحو ، يقترح سانتوس وضع خمس إلى عشر دقائق كل ليلة لتدوين خمسة أشياء أنت ممتن لها. يمكن أن يكون شخصًا (أنا ممتن لأمي) أو شيء (أنا ممتن لعملي) أو حتى شيء أصغر (أنا ممتن لغروب الشمس الجميل الذي رأيته اليوم). المفتاح هو أن تضع في اعتبارها ما تكتب عنه (على سبيل المثال ، في الواقع تخيل الشخص الذي تكتب عنه) أثناء تسجيل الدخول في إدخالاتك.

هناك طريقة جيدة للقيام بذلك هي في الواقع إعادة معايرة النقاط المرجعية من خلال الرجوع إلى وقت لم يكن لديك فيه بعض الأشياء التي لديك الآن. إن تذكر ما شعرت به من قبل يمكن أن يساعدك على تقدير ما لديك الآن ، وبالتالي إحباط التكيف المتنوع. علاوة على ذلك ، هناك مكافأة إضافية: إن كتابة الأشياء في المساء سيساعدك فعلاً على النوم بشكل أفضل في الليل.

13 التأمل

أحد أكبر الأشياء التي تجعل الناس غير سعداء هو أننا نشعر بالضيق دائمًا بشأن الماضي أو القلق بشأن المستقبل. لهذا السبب التأمل الذهن ، مع تركيزه على أن يكون حاضرا حقا في الوقت الراهن ، هو عصري جدا الآن.

بالإضافة إلى جعلك أكثر امتنانًا لما لديك ، وجدت الدراسات الحديثة أنه يساعدك على تعزيز صحة دماغك. فقط لا تدع نفسك تصبح رعشة محورها حول هذا الموضوع.

14 قم بعمل شيء كل يوم

وقد أظهرت الأبحاث أن أداء الفعل اللطيف يوفر دفعة قوية لمستويات السعادة. على هذا النحو ، تقترح الدورة أداء فعل واحد على الأقل كل يوم. لا يجب أن تكون متطرفة. قد يكون الأمر بسيطًا مثل إعطاء نصيحة لزميلك ، أو التبرع ببضعة دولارات لقضية جديرة بالاهتمام ، أو يستغرق بضع دقائق لمساعدة شخص غريب ضائع.

15 قيمة الوقت على المال

صراع الأسهم

لقد سمعنا جميعًا عبارة "الوقت هو المال". لكن سانتوس يشير إلى العديد من الدراسات التي تشير إلى أن "الثراء الزمني" هو أكثر أهمية للسعادة من الثراء النقدي. والسبب في ذلك ، بكل بساطة ، هو أننا رأينا بالفعل أن كسب المزيد من المال لا يجعلك أكثر سعادة ، في حين أن هناك المزيد من الوقت لقضائه مع الأصدقاء أو العائلة ، والسفر ، والتأمل ، ومساعدة سيدة مسنة في عبور الشارع ، وهكذا دواليك حقا.

16 النوم والتمرين

صراع الأسهم

وقال سانتوس "يجب أن نبحث عن درجات غير جيدة وليس عن راتب كبير لكن يجب أن نبحث عن ممارسات أكثر صحة". وهما أهم ما يسلط الضوء عليهما هما النوم والتمرين ، وبالفعل ، تشير مجموعة متزايدة من الأبحاث إلى أن هاتين العادات هما أسلوب الحياة اللذان يؤديان إلى حياة سعيدة وصحية.

وقال سانتوس "مجرد ممارسة ثلاث مرات في الأسبوع ، لمدة 30 دقيقة في اليوم يمكن أن يوفر لك أكبر قدر من السعادة لفوزك مثل أخذ SSRI أو أخذ شيء مثل Zoloft". بالإضافة إلى ذلك ، "النوم أكثر والنوم حوالي سبع أو ثماني ساعات في الليلة يمكن أن يجعلك أكثر سعادة". بالنسبة لنظام يجمع بين الكثير من الأبحاث الموضحة هنا ، لماذا لا تجرب النوم النظيف؟

17 جعل الاتصالات الاجتماعية

صراع الأسهم

وجدت دراسة استقصائية حديثة مزعجة أن نصف الأمريكيين تقريباً يشعرون بالوحدة طوال الوقت تقريبًا. إنها مشكلة خطيرة ، بالنظر إلى أن الشعور بالوحدة يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ، ويسبب القلق والاكتئاب ، ويزيد من خطر الانتحار ، ويضاعف خطر الوفاة المبكرة لدى كل من الرجال والنساء.

وجدت الأبحاث أن الأشخاص الذين لديهم روابط أسرية قوية يعيشون حياة أطول وأسعد. لكن الاتصال الاجتماعي لا يقتصر فقط على وجود شبكة من الأشخاص يمكنك اللجوء إليها للحصول على المساعدة (رغم أن ذلك مهم). حتى شيء بسيط مثل الدردشة مع الرجل الذي يبيع لك قهوتك في الصباح يمكن أن يعزز مزاجك أكثر مما تتوقع. على هذا النحو ، يجب أن تسعى إلى إجراء اتصال ذي معنى (أي إجراء محادثة عميقة مع أمك أو أفضل صديق لك) مرة واحدة على الأقل في الأسبوع ، واتصال اجتماعي أصغر (مثل المزاح مع زميلك لبضع دقائق) مرة واحدة على الأقل يوم.

تتمثل إحدى التمارين المقترحة في كتابة خطاب إلى شخص كان له تأثير كبير على حياتك لم تشكره بشكل صحيح ، ثم سلّمه إليهم شخصيًا ، دون توقع كيف سيكون رد فعلهم. يقول سانتوس: "خطاب الامتنان هو واحد من أقوى أداة لزيادة السعادة لأنه يمكن أن يقيم روابط اجتماعية ويغير حياة شخص ما".

18 وضع أهداف محددة

بدلاً من وجود أهداف مجردة وتعتمد إلى حد ما على الحظ أو على أشخاص آخرين (أي "هدفي هو الوقوع في الحب هذا الشهر") ، حدد أهدافًا محددة وقابلة للتنفيذ (على سبيل المثال "هدفي هو التأمل لمدة ساعة عند الساعة 8 مساء"). الشيء هو أن تحقيق هذه الأهداف يجعلك تشعر بالسعادة ، بغض النظر عما إذا كان شيءًا كبيرًا أو شيئًا صغيرًا.

ديانا بروك ديانا كبيرة المحررين الذين يكتبون عن الجنس والعلاقات ، والاتجاهات الحديثة التي يرجع تاريخها ، والصحة والعافية.