يمكن للنساء استخدام مجموعة متنوعة من برامج الرفع وأساليب لانقاص الوزن، بما في ذلك تدريب المقاومة الثقيلة، وتكييف العمل والمجمعات الحديد. يمكنك استخدام تقنيات البرمجة المختلفة داخل تجريب لزيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة، مما يسمح لك لبناء العضلات أثناء حرق الدهون. استشارة الطبيب قبل البدء في أي نظام غذائي أو ممارسة البرنامج.
فيديو اليوم
الكثافة والسرعة
تدريب ثقيل مع فترات راحة قصيرة، باستخدام 75 في المئة على الأقل من الحد الأقصى للتكرار واحد. إذا كنت جديدا على رفع، يستغرق وقتا طويلا للعمل حتى هذا، إضافة ببطء الوزن دون التضحية تقنية جيدة. احتفظ بفترات الراحة لفترة قصيرة، لا تزيد عن 90 ثانية. هذا يسمح لك للحصول على دفعة بناء العضلات من الهرمونات، مثل التستوستيرون، من نظام الغدد الصماء الخاص بك مع تجنب زيادة في الهرمونات التي تسبب هدر العضلات وزيادة تخزين الدهون، مثل الكورتيزول. وهذا أيضا زيادة كثافة المعادن في العظام.
البرمجة
بدلا من تعيين بعد مجموعة من نفس التمرين، يمكنك تنفيذ ما يعرف باسم "مجموعات سوبر" حيث يمكنك القيام بممارسة لمجموعة عضلات واحدة ثم، من دون راحة، القيام به ممارسة لمجموعة العضلات الأخرى. مثال جيد سيكون القرفصاء، الذي يعمل حقا على الفخذ، أو الجزء الأمامي من الفخذ، تليها تجعيد الساق التي تعمل الجزء الخلفي من الفخذ، أو أوتار الركبة. تأخذ قسطا من الراحة بعد أن قمت بتنفيذ المجموعتين. مجموعات قطرة هي طريقة أخرى لحرق الدهون إضافية، حيث يمكنك تنفيذ ممارسة حتى لا يمكنك رفع أي أكثر من ذلك، ثم إسقاط الوزن 20 في المئة والاستمرار. يمكنك تكرار هذا مرة أو مرتين أكثر.
مجمعات الحديد
المجمعات، في حين صعوبة، تساعد على حرق الدهون لفقدان الوزن. الانتقال بسرعة من ممارسة واحدة إلى أخرى، أداء سلسلة من ثلاثة على الأقل، وربما ما يصل الى خمسة تمارين، في تتابع سريع، ثم القيام سلسلة كاملة مرة أخرى. في كل مرة من خلال سلسلة هو تكرار واحد. ومثال على ذلك أن تبدأ مع شريط معلقة أمامك على طول ذراع، ثم السلطة تنظيف شريط على كتفيك. من هنا، إجراء القرفصاء الأمامي، ثم اضغط على شريط لطول الأسلحة فوق الرأس. خفض الشريط على كتفيك وأداء القرفصاء، ثم الوقوف واضغط على شريط مرة أخرى على رأسك. اخفضه إلى موضع البداية مرة أخرى. هذا هو تكرار واحد، وإذا كنت تستطيع إدارة سبعة إلى ثمانية التكرار، وكنت على ما يرام. إذا كنت تستطيع الحصول على 10 ممثلين في، فقد حان الوقت لرفع الوزن.
تاباتا
بروتوكول تاباتا يقوم بممارسة كامل الجسم لوقت محدد، عادة 20 ثانية. وتلي ذلك فترة راحة لمدة 10 ثوان. كرر هذا سبع مرات أخرى، مع الهدف من ثماني مجموعات من العديد من التكرار كما يمكنك إدارة في كل فترة 20 ثانية.ممارسة جيدة للاستخدام هو القرفصاء الأمامي، كما يمكنك الوقوف فقط هناك في الرف في بين مجموعات، كما لم يكن لديك الوقت للقيام بأي شيء آخر. هذا الأسلوب التدريب يمكن استخدامها مع القرفصاء، ديادليفتس، ينظف الطاقة أو أي ممارسة أخرى أن يحفز مجموعات العضلات متعددة، وسوف حرق المزيد من الدهون أكثر مما كنت تفعل مع أساليب التدريب التقليدية.
