كتابة خطة التغذية يمكن أن تساعدك على التمسك خطة النظام الغذائي الخاص بك وجعل خيارات الأكل الصحية. تخطيط وجبات الطعام وأهداف التغذية يعطيك مخططا واضحا لنواياك وقد يثنيك عن الوصول للحلويات عندما كنت أعلم أنك يجب أن تختار للسلطة. دائما استشارة الطبيب قبل البدء في أي خطة النظام الغذائي الجديد، وخاصة إذا كان لديك حالة طبية تم تشخيصها سابقا أو تحاول انقاص وزنه.
فيديو اليوم
الخطوة 1
تعرف على عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لتناول الطعام كل يوم للحفاظ على وزنك. يوصي مركز جامعة ميريلاند الطبية مضاعفة وزنك في جنيه بنسبة 13 إذا كنت من الذكور غير نشط نسبيا، 15 إذا كنت من الذكور معتدلة النشاط، 10 إذا كنت من الإناث غير نشطة نسبيا و 12 إذا كنت أنثى نشطة باعتدال لتحديد كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلك كل يوم. كتابة أهدافك السعرات الحرارية كبداية لخطة الخاص بك.
الخطوة 2
طرح السعرات الحرارية من بدل اليومية للحفاظ على الوزن إذا كنت تحاول انقاص وزنه. منذ 3، 500 سعرة حرارية تساوي رطل من الدهون، وطرح 500 سعرة حرارية في اليوم من مستوى الصيانة الخاص بك سوف يؤدي إلى حوالي 1 رطل من فقدان الوزن في الأسبوع بالنسبة لمعظم الناس.
الخطوة 3
تحديد عدد جرامات الدهون التي يجب أن تستهلك في يوم واحد عن طريق ضرب عدد من السعرات الحرارية الإجمالية يجب أن تأكل كل يوم بنسبة 0. 3. والنتيجة هي كم السعرات الحرارية يجب أن تأتي من الدهون. تقسيم هذه النتيجة من قبل تسعة لتحديد عدد غرام من الدهون الإجمالية يجب أن تهدف لكل يوم. تقديم ملاحظة من مجموع غرام الدهون المسموح بها لهذا اليوم لتذكيرك لاختيار الأطعمة قليلة الدسم.
الخطوة 4
تهدف إلى تناول ما بين 10 و 35 في المئة من السعرات الحرارية اليومية من البروتين. قم بتدوين مصادر صحية للبروتينات يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي مثل الفاصولياء والدواجن بدون جلد والأسماك والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
الخطوة 5
في محاولة للحصول على ما بين 45 و 65 في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات. وتشمل الخيارات للكربوهيدرات المعقدة التي تغذي جسمك في خطتك، مثل الحبوب الكاملة والفول، مع الحد من الكربوهيدرات البسيطة، مثل السكريات.
الخطوة 6
أكتب مصادر صحية من الألياف لتدمج في خطة التغذية الخاصة بك، مثل الفواكه والخضروات والفاصوليا والحبوب الكاملة. وينبغي أن تستهلك النساء 21 إلى 25 غراما من الألياف يوميا، في حين أن الرجال يجب أن تستهدف 30 إلى 38 غراما، وفقا لمعهد الطب.
الخطوة 7
الحد من الكولسترول اليومي إلى 300 ملليغرام أو أقل وتهدف إلى ما لا يزيد عن 2، 300 ملليغرام من الصوديوم يوميا. كتابة هذه الأرقام بحيث يمكنك تتبع التقدم اليومي الخاص بك عن طريق التحقق من تسميات التغذية.
الخطوة 8
خطط وجبات الطعام مسبقا حتى تعرف ما سوف تأكله في اليوم التالي.التخطيط مسبقا يمكن أن يساعدك على تجنب اتخاذ خيارات غذائية سيئة، مثل نفاد الوجبات السريعة عندما كنت قد خططت وحزم غداء صحي.
