ممارسة المركب، بولوبس تتطلب أن تستخدم العديد من العضلات في الجزء العلوي من الجسم لسحب نفسك إلى شريط. كنت تعتمد أساسا على العضلات الظهرية لاتيسيموس من الظهر لأداء بولوب، ولكن يمكنك أيضا استخدام العضلات في كتفيك. لتدريب منطقة الكتف بأكملها، تحتاج إلى إجراء تغيير في وضع اليد على شريط خلال بولوبس واستخدام تمارين إضافية الكتف.
>فيديو اليوم
الخطوة 1
قم بتدريب أكتافك مرة أو مرتين في الأسبوع في الأيام غير المتتالية بدءا من ثلاث مجموعات من ستة إلى 12 تكرارا من السحب المقابض الذقن المنبثقة. أداء بولوبس في بداية التمرين. تمارين مجمع مثل بولوبس تتطلب استخدام العديد من العضلات الثانوية، لذلك فمن الأفضل أن تفعل لهم في بداية التمرين عندما كنت طازجة. إذا كنت تنتظر حتى نهاية التمرين، قد لا تكون قادرة على إكمال العديد من التكرار.
الخطوة 2
ضع يديك معا بشكل وثيق أثناء عمليات السحب - أو أداء الذقن المنبثقة - لاستهداف الدلويدات الخلفية. كنت عادة تنفيذ بولوبس باستخدام قبضة اليد مع وضع اليدين أكبر من عرض الكتفين وبصرف النظر. هذا الموقف لا يستهدف الدالية الخلفي مثل وضع اليدين أضيق لا.
الخطوة 3
اتبع بولوبس مع واحد أو اثنين تمارين الكتف المركبة لمدة ثلاث مجموعات من ستة إلى 10 التكرار. الانتهاء من تجريب الكتف مع واحد أو اثنين من تمارين العزلة لمدة ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 التكرار. تمارين مجمع مثل الصحافة العسكرية، الصحافة الدمبل العلوية أو الصحافة أرنولد تستهدف منطقة الكتف بأكملها. الجبهة يثير مع الدمبل عزل الدالية الجبهة، يثير الجانبي عزل الدالية المتوسطة، و يثني الجانبي يثير عزل الدلويدات الخلفية.
تحذيرات
- تجنب يتأرجح أو الاسترخاء العضلات الخاصة بك كثيرا خلال موقف شنقا من بولوب أو تشينوب. استرخاء العضلات كثيرا في أسفل الموقف يمكن وضع الإجهاد غير المرغوب فيها على مفصل الكتف، مما قد يؤدي إلى الإصابة.
