أنت تعرف القرفصاء تساعدك على تطوير الغنائم، ومكابس مقاعد البدلاء خلق بيكس تحسد عليها وسحب المنبثقة نحت ظهرك، ولكن كنت لم أفكر كثيرا عن كتفيك.
فيديو اليوم
الدلويدات هي المفتاح لإعطاء جسمك الشكل الخامس المرغوب فيه، حيث يضيق الجزء العلوي من الجسم القوي إلى الخصر النحيف. أكتاف قوية أيضا توازن الذراعين العضلات والحفاظ على جسمك يعمل على النحو الأمثل.
يتكون الدالية من ثلاثة أقسام: الأمامي (أو الأمامي)، الجانبي (أو الأعلى) والخلفي (أو الخلفي). الدالل الأمامية هي المسؤولة عن حركة الانثناء، مثل رفع ذراعيك حتى أمامك أو دفع إلى الأمام. تسمح لك الدالل الجانبية برفع الأجسام إلى الجوانب، بعيدا عنك. تساعد الديلات الخلفية ذراعيك على التراجع، مثل خلال صف واحد.
تمارين
للحصول على تجريب داليتودي شامل يحافظ على أكتاف متناظرة وتعمل بسلاسة، وتناول كل هذه الأجزاء من المفصل مع عدد متساو من التمارين.
أمامي ديلتويدز
الذراع الأمامية رفع: الوقوف مع الدمبل في كل ناحية، والأسلحة معلقة أمام جسمك. رفع الأسلحة معا حتى أنها هي ذروة الذقن الخاص بك. وقفة لحظية ثم خفض لأسفل لاستكمال مندوب واحد.
الصحافة الزاوية: استلقي على ظهرك على مقاعد البدلاء تجريب تعيين في زاوية 45 درجة وزرع قدميك على الأرض. الاستيلاء على مجموعة من الدمبل وتمديد ذراعيك على التوالي على صدرك مع النخيل الخاص بك التي تواجه بعضها البعض. ثني المرفقين لخفض الأوزان نحو صدرك. المرفقين تأتي جنبا إلى جنب مع أضلاعه في زاوية 45 درجة. العودة إلى الأسلحة مباشرة لإنهاء واحد مندوب.
ديتوادس الجانبي
الدمبل الجانبي يرفع: عقد الدمبل في كل جهة والسماح للأسلحة لشنق على طول جانبي الفخذين. رفع الأسلحة مباشرة إلى جانبي الغرفة حتى تكون موازية للأرض. قم بالإفراج مرة أخرى إلى تعليق لإكمال مندوب واحد. الجلوس أو الوقوف أثناء تنفيذ هذه الخطوة.
صفوف الكابل المستقيمة: قم بإرفاق شريط مستقيم إلى بكرة الكابل المحددة عند أدنى مستوى. وجه العمود وفهم شريط مع قبضة اليد، واليدين أقرب قليلا من مسافة الكتف بعيدا. رسم شريط يصل تقريبا إلى ذقنك، والسماح المرفقين الخاص بك إلى الجناح إلى الجانبين. الإصدار مرة أخرى إلى أسفل ببطء لممثل واحد.
ديلوتيز الخلفي
بينت-أوفر الصفوف: الانحناء على زاوية 45 درجة.عقد الدمبل في كل ناحية كما شنق الأسلحة نحو الأرض. رسم المرفقين مرة أخرى كما كنت ضغط شفرات الكتف معا. قم بالإفراج مرة أخرى إلى تعليق لإكمال مندوب واحد.
ارتفاع كابل الصف: العثور على محطة كابل يجلس أو الوقوف أمام بكرة مجموعة في ارتفاع الصدر. استخدام مرفق حبل وفهم كل نهاية. الجلوس أو الوقوف قليلا إلى الوراء من بكرة لخلق التوتر الخفيف. حافظ على موازية ذراعيك العلويين على الأرض أثناء الضغط على شفرات الكتف وسحب المرفقين مرة أخرى. سوف تأتي يديك بالقرب من صدرك والمرفقين الخاص بك شكل زوايا 90 درجة. ببطء تصويب المرفقين لإكمال مندوب واحد.
اقرأ المزيد : تمارين الوزن الكتف الحرة
اللوجستية
الاحماء مع بضع دقائق من القلب الخفيفة، ودوائر الذراع وقلل غير مرجح. إذا كنت بدأت للتو على روتين الكتف، مجموعة واحدة من ثمانية إلى 12 ممثلين من كل خطوة مرتين في الأسبوع يكفي. استخدام الوزن الذي يشعر الثقيلة من قبل اثنين من الجهود الأخيرة في كل مجموعة.
يمكن للمتدربين أكثر محنك العمل حتى ثلاث مجموعات من كل ممارسة مع 30 إلى 60 ثانية من الراحة بينهما. زيادة ساق من الأوزان المستخدمة عندما يصبح 12 ممثلين سهلة.
إذا قمت بتقسيم أيام التمرين بين الجسم العلوي والسفلي، قم بعمل الكتفين في نفس الأيام التي تقوم فيها بصدر الصدر والذراعين والظهر. بدلا من ذلك، يمكنك جعل يوم واحد في الأسبوع محددة للكتف، ساندويتش بين يوم الساق والراحة حتى لا تفرط الكتفين عندما يتم دعوهم مرة أخرى للعمل على أيام الصدر والظهر.
أكتافك لا توجد في فراغ. انهم مرتبطة ارتباطا وثيقا مجموعات العضلات الرئيسية الأخرى. على سبيل المثال، مكابس الصدر تستهدف الكتفين ولكن أيضا تنطوي على الصدر وثلاثية الرؤوس؛ الصفوف عنوان الظهر من الكتف، ولكن أيضا تستهدف عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين.
الاثنين: الساقين و عبس
- الثلاثاء: الكتفين
- الأربعاء: الراحة
- الخميس: الظهر و العضلة ذات الرأسين
- الجمعة: الصدر و ثلاثية الرؤوس
- السبت: الساقين و عبس
- الأحد: بقية
- تحذيرات والاعتبارات
الكتف هو مشترك معقدة واستخدام الكثير من الوزن في وقت قريب جدا يمكن بسهولة الإجهاد عليه. إذا كنت تشعر بالألم أثناء ممارسة الرياضة، والتوقف واعطائها راحة. إذا استمر الألم لعدة أيام، ستحتاج إلى استشارة الطبيب.
يجب على المبتدئين التركيز على النموذج قبل كل شيء. يمكن للرافعين الأكثر تقدما استخدام التحركات لتطوير الشكل والتعريف.
اقرأ المزيد
: 7 تحركات سهلة للكتفين قوية ومثيرة
