تميل المرأة إلى أن تكون لها علاقة حب الكراهية مع أرجلها - في بعض الأحيان يميل أكثر نحو جانب الكراهية. بدلا من أن تكون مهتمة بالجوانب السلبية من ساقيك، احتفال قدراتهم. أرجل قوية تحمل لك طوال يومك - صعودا وهبوطا الدرج، وتعبئة البقالة، وحمل الاطفال وتشغيل بعد الكلب الخاص بك - دون تعب. يمكنك استخدام نفس المبادئ التدريب الوزن كما الرجال للحصول على أقوى، أصغر حجما، الساقين أكثر تحديدا من شأنها أن تبقي لكم الذهاب طوال اليوم.
فيديو اليوم
تصميم البرامج
الخطوة 1
تدريب مع الأوزان يومين إلى أربعة أيام في الأسبوع. إعطاء جسمك 48 ساعة على الأقل من الراحة بين كل جلسة قوة للسماح للشفاء العضلات الكامل.
الخطوة 2
استخدم أوزان أثقل لتحدي ساقيك. اختيار الوزن الذي يسمح لك أن تفعل ثمانية إلى 12 التكرار. إذا كنت تستطيع إكمال أكثر من 12، وزيادة وزنك بنسبة 5 إلى 10 في المئة.
الخطوة 3
أداء 2-3 مجموعات من كل ممارسة للعمل بشكل كاف والتعب عضلات الساق الخاص بك.
الحركات اليمنى
الخطوة 1
التحضير لأداء القرفصاء الخلفي من خلال الوقوف داخل رف القرفصاء مع الحديد تحميل على الرف. وضع شريط عبر الجزء العلوي من الظهر والكتفين، وتأمينه في مكان مع قبضة اليد. تحرك واضح من الرف، ضع قدميك الكتف عرض بعيدا ثم أقل في القرفصاء حتى الفخذين موازية للأرض. الحفاظ على ظهرك مستقيم، والعودة إلى موقف الوقوف.
الخطوة 2
افترض أن نقطة الانطلاق من اندفاع من خلال عقد الدمبل في كل يد مع الجذع الخاص بك استقرت ومنتصب. خذ خطوة كبيرة إلى الأمام مع ساقك اليمنى. يغرق على الساق حتى الفخذ الخاص بك هو الأفقي وركبتك فوق الكاحل الخاص بك. اضغط خلال الكعب الأيمن للعودة إلى موضع البداية. كرر مع ساقك اليسرى.
الخطوة 3
ابدأ خطوة عن طريق وضع جسمك بحيث تواجه منصة 12 إلى 18 بوصة. عقد الدمبل في كل ناحية مع الجذع الخاص بك استقرت. ضع قدمك اليمنى على المنصة، وذلك باستخدام عمل ساقك اليمنى فقط، خطوة على المنصة. خفض ببطء ساقك اليسرى إلى الأرض، تليها حقك وكرر خطوة المتابعة مع ساقك اليسرى.
الخطوة 4
التحرك ببطء، والتحركات التي تسيطر عليها والتنفس بشكل طبيعي خلال كل ممارسة لتجنب استخدام الزخم أو التسبب في الإصابة.
الخطوة 5
إجراء الاحماء 5 إلى 10 دقيقة قبل روتين التدريب وزنك. وينبغي أن تشمل الاحماء القلب الخفيفة، مثل المشي وبعض تمتد ديناميكية.
الخطوة 6
إنهاء التمرين مع خمس دقائق من النشاط الخفيف، مثل المشي تليها امتدادات ثابتة من العضلات العاملة. عقد كل تمتد لمدة 30 ثانية.
أشياء ستحتاج
- الحديد
- أوزان لوحة
- رفوف القرفصاء
- الدمبل
- خطوة أو منصة
نصائح
- الدمبل يمكن استخدامها في مكان من الحديد.إضافة القلب العادية إلى روتين التمرين الخاص بك لحرق السعرات الحرارية وتساعد على خفض مستويات الدهون الزائدة إذا لزم الأمر.
تحذيرات
- استشر مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في برنامج تمرين جديد.
