الاحماء هو جانب مهم ولكن المهمل في كثير من الأحيان من ممارسة الروتينية. أداء تمارين الاحماء قبل تمتد يدفئ درجة حرارة الجسم، مما يزيد من تدفق الدم لعضلاتك ويجعلها أكثر مرونة. يحمى الاحماء أيضا قلبك - الناس الذين الاحماء لمدة لا تقل عن دقيقتين قبل ممارسة يقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم وزيادة تدفق الأوكسجين إلى القلب، وفقا ل إكسركس. شبكة. وينبغي أن يكون الدفء أول شيء يؤدي قبل تمتد، ممارسة القلب والأوعية الدموية أو تدريب المقاومة.
فيديو اليوم
الخطوة 1
حساب معدل ضربات القلب التي تستهدفها، والتي هي وتيرة يجب عليك تعيين خلال دورة التمرين. يجب على الرجال طرح أعمارهم من العدد 220، وفقا لموقع المشي. يجب على النساء طرح أعمارهم من 226. معرفة هدفك يمكن أن تساعدك على الوصول إلى معدل ضربات القلب المناسب أثناء الاحماء الخاص بك.
الخطوة 2
قم بالركض برفق في مكان أو حول مسار أو على حلقة مفرغة في حوالي 40 في المئة من معدل ضربات القلب المستهدف لدقيقة أو دقيقتين. لضمان كنت تمارس في وتيرة المناسبة، ضع السبابة الخاصة بك على جانب عنقك وتحديد موقع نبض قلبك. عد يدق لمدة ست ثوان، ثم إضافة صفر إلى نهاية الرقم. على سبيل المثال، إذا كان معدل ضربات القلب المستهدف 200، يجب أن يكون معدل ضربات القلب الدافئ حوالي ثمانية نبضات كل ست ثوان أو 80 نبضة في الدقيقة.
الخطوة 3
زيادة سرعة الخاص بك قليلا لرفع معدل ضربات القلب إلى حوالي 60 في المئة من معدل ضربات القلب المستهدف. هذا يجب أن تجعلك تتنفس قليلا أصعب، ولكن لا تفرط نفسك.
الخطوة 4
حدد المدة التي يجب عليك فيها الاحماء من خلال النظر في مستوى اللياقة البدنية الخاص بك، وفقا للأكاديمية الأمريكية لجراح العظام. إذا كنت مبتدئا، الاحماء لمدة 10 دقيقة. يجب أن يمتد التمرين المتوسط أو المتقدم لمدة خمس دقائق على الأقل. يجب أن يشعر الجسم كله أكثر دفئا ومعدل ضربات القلب مرتفعة قليلا قبل أن تبدأ تمتد.
نصائح
- الركض ليس النشاط الوحيد الذي يمكنك القيام به في عملية الاحماء. بدلا من ذلك، استبدال النشاط الهوائية من اختيارك - مثل ركوب الدراجات، ولعب التنس، والقفز على الحبل أو الرقص - للركض. العمل لتحقيق نفس 40-60 في المئة من معدل ضربات القلب تستهدفها في حين الاحماء.
تحذيرات
- يمتد دون الاحماء يزيد من خطر الالتواء والسلالات.
