التهاب المفاصل يمكن أن يكون مؤلما وجعل مفصلات الركبة قاسية، مما يحد من التنقل الخاص بك وجعل المهام اليومية صعبة. لمواجهة هذا، تحتاج إلى ممارسة للحفاظ على عضلات الساقين قوية والركبة مفصل مرنة. المشي هو شكل كبير من التمارين الرياضية. فهو حر ويمكن القيام به في أي مكان في أي وقت. وجود التهاب المفاصل يمكن أن تجعل المشي صعبة، ولكن هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام به للمساعدة في جعله أسهل.
فيديو اليوم
الخطوة 1
ابدأ ببطء. إذا كان هدفك هو المشي 30 دقيقة يوميا، يمكنك أن تبدأ مع ثلاث دقائق سيرا على الأقدام. ثم إضافة على وقت أكثر قليلا كل سيرا على الأقدام حتى نهاية المطاف يمكنك إكمال واحدة 30 دقيقة سيرا على الأقدام. المشي على الرمل، الرصيف متفاوتة وشاقة صعبة، لذلك تبدأ مع سطح أملس، مستوية حتى تراكم.
الخطوة 2
دعم ركبتك مع الأجهزة المساعدة. استخدام عصا، عكاز أو عصا المشي يمكن أن تساعد في تخفيف آلام التهاب المفاصل في الركبة أثناء المشي. إذا كنت تستخدم عصا المشي أو قصب، عقدها عكس إلى الجانب الذي هو أكثر إيلاما. هذا يسمح لك أن تتكئ وزنك بعيدا عن الجانب المتضرر، مع الضغط قبالة ركبتك. إن ارتداء هدف الركبة يساعد أيضا على تثبيت ركبتك أثناء المشي، وفقا للأكاديمية الأمريكية لجراح العظام.
الخطوة 3
حافظ على عضلات عضلاتك قوية ومرنة. إذا كانت عضلات الساق ضعيفة أو ضيقة، فإنها سوف تسحب على مفصل الركبة أثناء المشي، مما يجعل الحركة غير مريحة. وتقول جامعة واشنطن أن "العضلات القوية تساعد على الحفاظ على المفاصل مستقرة وأكثر راحة. "زيارة موقع أو (انظر الموارد أدناه) للحصول على قائمة واسعة من التمارين لأولئك الذين يعانون من التهاب المفاصل. يو يو يوحي أيضا أنه من الأفضل أن المشي عندما يكون لديك أقل الألم والصلابة.
الخطوة 4
استخدم الطرائق. إذا كانت ركبتك مؤلمة أو قاسية، فإن إحترار المفصل قبل المشي يمكن أن يكون مفيدا. يمكنك استخدام وسادة التدفئة أو الاستحمام الدافئ أو الجلوس في حمام دوامة قبل المشي. تطبيق الحرارة لمدة 10 إلى 15 دقيقة قبل المشي. تطبيق الجليد على الركبة بعد المشي الخاص بك. وهذا سوف يساعد على تهدئة الالتهاب وخدر أي ألم.
الخطوة 5
المشي في الماء. إذا كان التهاب المفاصل في الركبة يجعل المشي على الأرض مؤلمة جدا، حاول المشي الماء. المياه يرتاح العضلات وغير تحمل الوزن، لذلك يأخذ الضغط قبالة الركبتين. وبالإضافة إلى ذلك، والمشي من خلال الماء يأخذ العمل. يجب أن تدفع عضلاتك من خلال الماء، والذي يوفر تدريب كامل الجسم المقاومة. يمكنك إما المشي في نهاية الضحلة أو استخدام حزام التعويم والقيام المشي في المياه العميقة أو الجري. وتقترح مؤسسة التهاب المفاصل رفع ركبتيك أعلى مع كل خطوة ويتأرجح ذراعيك لتجريب كامل الجسم.
نصائح
- ابدأ ببطء وتحقق مع المعالج الطبيعي أو الطبيب قبل البدء في أي برنامج ممارسة جديد.يستجيب الجميع بشكل مختلف لممارسة وسوف تحتاج إلى العثور على برنامج المشي الصحيح على أساس الوضع الفردي الخاص بك. قد يكون من المفيد التحدث مع طبيب القدم حول الحصول على الأحذية المناسبة. هناك أحذية رياضية خاصة مصنوعة فقط للمشي. هناك أيضا إدراج وغيرها من الأجهزة التي يمكن أن تساعد على دعم قدمك والكاحل وأنت تمشي حتى أنك لن تضع سلالة لا لزوم لها على الركبة. ابحث عن الطبقات المياه التي أقرتها مؤسسة التهاب المفاصل. يتم احتجازهم في حمامات تسخينها إلى 85 درجة فهرنهايت، وتشمل التمارين، بما في ذلك المشي، والتي تستهدف على وجه التحديد أولئك الذين يعانون من التهاب المفاصل.
التحذيرات
- إيقاف أي برنامج المشي الذي يجعل الأعراض أسوأ. مع برنامج المشي قد تشعر في البداية بعض صلابة وجع إضافية، والتي ينبغي أن تتحسن كما تحصل على أقوى. في المقابل، أي نشاط يزيد من الأعراض الخاصة بك هو إشارة إلى أن هناك شيئا خاطئا.
