التكنولوجيا رود تر-2 المنزل الصالة الرياضية يساعد على جلب قوة عضوية صالة الألعاب الرياضية في منزلك. يستخدم هذا النظام اللياقة البدنية قضبان المقاومة بدلا من الأوزان لتحدي العديد من مجموعات العضلات المختلفة في الجسم. يمكن أن تكتمل عدة تمارين فريدة من نوعها على النظام الذي تنشيط ذراعيك والساقين والأساسية.
فيديو اليوم
اقرأ المزيد: أفضل معدات ممارسة المنزل لتخفيف الوزن
لات سحب لأسفل
يعمل هذا التمرين دورسيس اللاتيسيموس، وهي عضلة كبيرة في ظهرك تساعد على تحريك كتفيك وجذعك.
كيفية:
الجلوس على مقاعد البدلاء والاستيلاء على نهايات شريط طويل مع النخيل الخاص بك تواجه الأمام. سحب شريط أسفل أمامك كما كنت ضغط شفرات الكتف إلى أسفل والخلف. عندما يصل الشريط إلى صدرك، افرج ببطء عن الانتظار.
الصفوف
تساعد الصفوف على بناء قوة في عضلات الكتف التي تفتح الكتفين وتحسن وضعك.
كيفية:
الوقوف مواجهة الجهاز وضبط مقابض في موقف أقل. انتزاع مقبض واحد مع كل جهة وسحبها نحو صدرك كما كنت ضغط شفرات الكتف معا. تأكد من عدم تقرف الكتفين كما تفعل ذلك. اضغط على الضغط لمدة 1 إلى 2 ثانية ثم حرره.
قاوم تمديد الركبة
هذا التمرين يستهدف عضلات عضلات الفخذ. هذه العضلات، وتقع في الجزء الأمامي من الفخذين، تلعب دورا حاسما في القفز والجري.
كيفية:
الجلوس على مقاعد البدلاء التي تواجه بعيدا عن الجهاز مع ركبتيك عازمة على نهاية. وينبغي أن تكون رغوة رغوة بقية ضد الخاص بك شينس. تمديد ركبتيك ببطء حتى ساقيك مستقيمة وعقد هذا الموقف لمدة ثانية أو اثنتين. ثم، ثم ينحني ببطء الركبتين مرة أخرى.
ضغط الصدر
ضغط الصدر تفعيل عضلات الصدر والعضلات الصدرية في الصدر. هذه العضلات تساعد على تحريك ذراعك وإضفاء الاستقرار على الجزء الأمامي من مفصل الكتف.
كيفية:
الجلوس على مقاعد البدلاء التي تواجه بعيدا عن الجهاز ووضع مقابض في موقف منخفض. مع مرفقيك عازمة والذراعين إلى جانبكم على مستوى الكتف، والاستيلاء على مقبض واحد مع كل جهة. ادفع المقابض بعيدا عن جسمك ومستقيما إلى الأمام حتى تكون ذراعيك مستقيمة. الحفاظ على الموقف لمدة 1-2 ثوان ثم الاسترخاء.
العضلة ذات الرأسين الضفائر
الضفائر هي وسيلة رائعة لاستهداف العضلة ذات الرأسين في الجزء الأمامي من ذراعك العلوي. هذا هو واحد من العضلات الأساسية المستخدمة عند حمل العناصر.
كيفية:
مع مقابض الجهاز في موقف أقل، الوقوف مع ساقيك تمتد على مقاعد البدلاء وجسمك تواجه الجهاز. الاستيلاء على مقبض مع كل يد و ببطء ثني المرفقين الخاص بك كما كنت رسم النخيل الخاص بك تجاهك.تأكد من الحفاظ على ذراعيك في الجانب الخاص بك طوال الوقت. عندما يتم إرفاق المرفقين بشكل كامل، قم بخفض المقابض ببطء إلى الوراء مرة أخرى.
كروس-أوفرز
عبر الفائض تستهدف عضلات البطن المائلة. هذه العضلات تساعد على تدوير، الجانب الانحناء والمرونة العمود الفقري وأيضا تلعب دورا هاما في الاستقرار الأساسية.
كيفية:
الوقوف على جانب واحد من الجهاز مع جسمك التي تواجه مقاعد البدلاء. بكلتا يديه الاستيلاء على مقبض واحد، والبدء في ممارسة مع ذراعيك امتدت أمام جسمك على مستوى الكتف. تدوير ببطء جسمك والذراعين بعيدا عن الجهاز والتأكد من الحفاظ على قدميك زرعت والمرفقين الخاص بك مؤمن. عندما تكون غير قادر على الاستمرار في الدوران، تدور ببطء مرة أخرى إلى الموضع الأولي. بعد الانتهاء من مجموعة، كرر التمرين في الاتجاه المعاكس.
تريسيبس بول-دونز
يستهدف هذا التمرين العضلة ثلاثية الرؤوس في الجزء الخلفي من الذراع. هذه العضلات نشطة عند توسيع الكوع ودفع الأشياء مثل فراغ.
كيفية:
الوقوف مواجهة الجهاز مع ساق واحدة على كل جانب من مقاعد البدلاء. انتزاع شريط طويل مع النخيل الخاص بك وتمد ببطء المرفقين الخاص بك كما كنت سحب شريط إلى أسفل. عقد شريط هنا لعدد 2 ثم السماح لها أن ترتفع مرة أخرى.
التحذيرات والاحتياطات
لبناء القوة بشكل صحيح، توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي من أربع إلى أربع مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرار لكل ممارسة. وينبغي أن يتم ذلك مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. تأكد من العمل مع طبيبك أو المعالج الطبيعي قبل البدء في نظام تجريب جديد إذا كان لديك أي مخاوف.
ريد مور: ما هي أفضل آلة ممارسة للشراء؟
