العصابات المقاومة هي تنوعا والسفر الخفيفة، مما يجعلها أداة شعبية المستخدمة في العديد من العلاج الطبيعي والبيئات الطب الرياضي. يمكن أن تختلف فرق المقاومة في الحمل مع ألوان أخف في كثير من الأحيان تشير إلى انخفاض المقاومة. وقد تبين أن هذه العصابات المطاطية لتكون فعالة في تمتد العضلات على حد سواء ديناميكيا و إسوميتريكالي. وفقا ل "مجلة القوة وتكييف،" تمتد ديناميكية أداء قبل التدريب يمكن أن تحسن المرونة الديناميكية والأداء الرياضي عموما، في حين ينصح توسيع متساوي القياس لتنفيذها نحو نهاية التدريب للمساعدة في مسح حمض اللاكتيك العضلات والحفاظ على و / أو تحسين مرونة ثابتة.
فيديو من اليوم
التمدد
الخطوة 1
أداء مثبت الانثناء تمتد. التفاف الفرقة حول الجزء الأوسط من قدمك وعقد نهايات الشريط المطاطي في يديك. ثم أشر قدمك بعيدا عنك ضد المقاومة. العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار. يمتد هذا التمرين العجول.
الخطوة 2
تنفيذ تمديد الورك تمتد. وضع نفسك على كل أربعة مع الفرقة ملفوفة حول وحيد من قدم واحدة والتفاف نهايات الفرقة في يديك. ثم، رفع وتصويب ساقك بحيث يصبح مستوى مع العمود الفقري الخاص بك. العودة ببطء إلى الوضع الأصلي وتكرار. هذا التمدد يستهدف مجموعة اوتار الركبة.
الخطوة 3
أداء ثني الورك. قف مع قدميك عرض الكتف وبصرف النظر ولف واحدة من نهاية الفرقة حول الكاحل وإرفاق الطرف الآخر إلى كائن ثابت بالقرب من الأرض خلفك. المضي قدما لرفع ساقك، والانحناء الركبة نحو المعدة. العودة ببطء وتكرار الحركة. وهذا التمرين تمتد عضلات في عضلات الفخذ.
الخطوة 4
تنفيذ الكتف التقريب. أولا، التفاف الفرقة حول كلتا يديه وتبقي لكم اليدين حول مسافة عرض الكتف بعيدا. المضي قدما في رفع كل من الأسلحة العلوية. مع النخيل الخاص بك التي تواجه بعيدا عنك، خفض ذراعيك لتشكيل شكل "T" مع جسمك. العودة ببطء إلى الوضع الأصلي وتكرار. هذا التمرين يمكن أن يساعد على تمديد العضلات في الكفة المدورة.
تمتد متساوي القياس
الخطوة 1
أداء شروغس. الوقوف على الجزء العلوي من الشريط المطاطي باستخدام كلا القدمين في حين لا تزال تحتجز على نهايات. تبقي لكم المرفقين مباشرة كما كنت رفع الكتفين إلى أعلى محاولة للمس أذنيك. عقد لمدة 10 ثانية وببطء لفة الكتفين الخاص بك مرة أخرى كما كنت العودة إلى وضع البداية. يمتد هذا التمرين عضلات الجزء العلوي من الظهر، واستهداف شبه منحرف.
الخطوة 2
تنفيذ ملحقات الركبة. الجلوس على كرسي أو مقعد. انتقل إلى إرفاق الفرقة حول الكاحل من الساق المعنية. تأمين الفرقة على الساق الخلفية من الكرسي.ثم المرن مفصل الركبة لتحقيق 180 درجة وعقد ساقك في هذا المنصب لمدة 10 ثانية. العودة ببطء إلى الوضع الأصلي وتكرار. هذا التمدد يستهدف العضلات في عضلات الفخذ.
الخطوة 3
أداء الذباب العكسي. من وضع الوقوف، التفاف الفرقة حول كلتا يديه وتبقي لكم اليدين تقريبا مسافة عرض الكتف بعيدا. رفع كلا الذراعين في ارتفاع الكتف مع الحفاظ على المرفقين الخاص بك على التوالي. انتقل إلى أفقيا حرك ذراعيك بعيدا عن بعضها البعض بقدر ما تستطيع، ضغط شفرات الكتف معا وعقد لمدة 10 ثانية. العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار. وهذا التمرين تمتد عضلات الجزء العلوي من الظهر، واستهداف الدلويدات الخلفية.
نصائح
- استخدام الفرقة اللون الذي يسمح لك لاستكمال اثنين إلى 3 مجموعات من 10 إلى 15 التكرار لكل مجموعة العضلات. تذكر أن تتنفس بمعدل عادي أثناء أداء التمديدات. استخدام حركة تسيطر على نحو سلس أثناء تنفيذ أي امتداد لضمان أقصى قدر من الفعالية.
تحذيرات
- تجنب فرط التمدد أو المفرطة المفرطة عند التمدد. حاول عدم قفل المفاصل.
