يتكون البرنامج التدريبي P90X من 12 دفد، تحتوي كل منها على تمارين تركز على قسم معين من الجسم. بعض التدريبات تتطلب معدات إضافية مثل الدمبل، أشرطة بولوب أو فرق المقاومة. وأقراص الفيديو الرقمية تحدي لك للتغلب على السجل السابق الخاص بك من التكرار من كل ممارسة، لذلك كنت لا بلاتيو في التمرين. وتتراوح التدريبات من 45 دقيقة إلى 60 دقيقة لكل منهما. ولكن يمكنك تخصيص التمرين لتناسب 30 دقيقة.
فيديو اليوم
الخطوة 1
شاهد جميع مقاطع الفيديو في مجملها قبل محاولة خفض التمارين P90X إلى شرائح مدتها 30 دقيقة. وهذا سوف تساعدك على تعلم كيفية تمارين تم تصميمها لمساعدة جسمك حرق الحد الأقصى لعدد السعرات الحرارية وخلط الذاكرة العضلية. كتابة التدريبات في جهاز كمبيوتر محمول حسب النوع، إما تدريب الوزن أو القلب - أو جزء من الجسم مثل الصدر والظهر والذراعين والساقين أو القيمة المطلقة.
الخطوة 2
اتبع روتين P90X الأساسي. الروتينية البديل تدريب الوزن والقلب كل يوم، حتى التمسك لنفس الجدول الزمني. سوف تفعل نسخة مكثفة من تجريب، لذلك قد تحتاج إلى زيادة السرعة التي قمت بإجراء بعض التمارين للحصول على تجريب جيدة ضغطت في 30 دقيقة.
الخطوة 3
اكتب خطة تجريب لنفسك. يستخدم P90X خطة لمدة 90 يوما لتجريب كامل، حتى تتمكن من بناء نفسه لنفسك باستخدام التدريبات لمدة 30 دقيقة، أو يمكنك تقصير ذلك إلى روتين 30 أو 60 يوما. استخدام صفحة واحدة في دفتر الملاحظات الخاص بك عن كل يوم وكتابة قائمة التدريبات كنت تخطط لأداء في هذا التمرين. على سبيل المثال، إذا كنت تريد الذهاب إلى العمل الخاص بك على القيمة المطلقة يوم الاثنين، عنوان الصفحة "الاثنين" ثم كتابة سيتوبس، التقلبات المائلة مع الكرة الدواء، وانخفاض الجرش والمصاعد الساق على خطوط منفصلة. اكتب الأوقات التي تخطط لتنفيذ كل تمرين في هامش الصفحة. إذا كنت تخطط للقيام كل دقيقة واحدة، يمكنك كتابة "0: 00-1: 00" من قبل سيتوبس، "1: 00-2: 00" بواسطة التقلبات المائلة وهلم جرا. وهذا يضمن لك تناسب جميع التمارين اللازمة في فترة 30 دقيقة الخاص بك.
الخطوة 4
مشاهدة أقراص الفيديو الرقمية كمرجع إذا كنت قد نسيت كيفية إجراء ممارسة معينة أو تقنية. قد يساعد على الاحتفاظ بسجل من الوقت تظهر كل ممارسة على دي في دي عند مشاهدتها في المرة الأولى. هذا يجعل من الاسهل الرجوع إلى بقعة محددة على دي في دي.
أشياء ستحتاج
- P90X دفد
- دي في دي لاعب
- مفكرة وقلم
نصائح
- إجراء تدريبات P90X 30 دقيقة كل يوم إذا كان ذلك ممكنا. وهذا يضمن لك تضمين جميع التمارين اللازمة في تجريب يومك للحصول على أفضل النتائج.
