التقليدي الاعتصام يحصل على ترقية عند استخدام الكرة الطب لإضافة مقاومة إضافية. سوف تشعر أنك أكثر تحديا كما كنت بناء العضلات أقوى. شكل هذه الكرات المرجحة يجعلها مثالية للقذف أو تعانق كما كنت رفع وخفض الجذع الخاص بك.
فيديو اليوم
كرات الطب تأتي بأوزان وأحجام مختلفة؛ تلك المناسبة للتدريبات أب وعادة ما تكون بين اثنين و 25 جنيه وتشكل مثل كرة السلة. يجب أن يشعر وزن الكرة التي تختارها بالتحدي وإبطاء حركتك إلى أسفل، ولكن يجب ألا يسبب لك الشعور بالخروج من السيطرة أو الاستسلام.
بدلا من عد التكرار عند القيام بهذه التمارين، تعيين جهاز توقيت وأداء كل دقيقة لمدة لاطلاق النار حتى الأساسية الخاصة بك. خذ 30 أو 60 ثانية بينهما لإعطاء تقاسم المنافع الخاصة بك فرصة للارتداد قبل أن يعمل مرة أخرى.
الكلاسيكية الجلوس حتى مع الكرة الطب
استخدم كرة الطب لزيادة سيتوب الكلاسيكية في واحدة من طريقتين: إضافة مقاومة للجزء العلوي من الجسم عن طريق تعانق الكرة أو تثبيت القدمين عن طريق الضغط على الكرة بين الكاحلين.
الجلوس متابعة الكرة
الخطوة 1
الاستلقاء على حصيرة وثني الركبتين. زرع قدميك في الأرض. عقد الكرة الدواء بين يديك في صدرك.
الخطوة 2
ارفع رأسك وعنقك وكتفيك بعيدا عن الحشوة ودفع الكرة في نفس الوقت. ضغط عضلات البطن في نحو ظهرك والزفير وأنت ترتفع. تبقى ذراعيك ممتدة في جميع أنحاء الحركة بحيث عندما تصل إلى الأعلى، انهم بالقرب من أذنيك ويتم تمديد الكرة فقط فوق تاج رأسك.
الخطوة 3
العودة إلى نقطة البداية لإكمال تكرار واحد.
اقرأ المزيد: 10 تعريفات التمرين لنتائج أسرع وأسرع
استخدم الكرة كمرساة
الخطوة 1
الجلوس على حصيرة مع الركبتين عازمة والقدمين زرعت في الأرض. حدد 10 إلى 16 رطل الكرة الطب ووضعه بين قدميك.
الخطوة 2
شارك عضلات البطن، واحمل ذراعيك عبرت على صدرك، واضغط على الكرة مع الكاحلين الخاص بك كما كنت وضع ببطء على ظهرك.
الخطوة 3
الاستمرار في رفع وخفض الجذع الخاص بك، وذلك باستخدام الكرة لربط ساقيك أسفل على الأرض. تشعر بوعي بك البطناق عناق في نحو أضلاعه لتنشيط العضلات.
مديسين بال بارتنر سيت-أوبس
لماذا العمل وحده عندما يمكنك تسخير الطاقة والدافع ومتعة شريك؟يمكن للشريك تقديم الدعم المعنويات ورمي الكرة لك كما كنت أداء سيتوبس. إذا كان كل منكم تريد تجريب، لديك شريك حياتك النزول على الأرض والقيام سيتوبس معك.
بارتنر توس سيت-أوب
الخطوة 1
استلقي على الأرض مع ظهرك في حصيرة وثني الركبتين. عقد الكرة الدواء في يديك فقط أمام صدرك.
الخطوة 2
هل لديك موقف شريك حياتك تواجهك. وقال انه سوف يضع قدميه على رأس لك، بلطف، لإبقاء لكم من يتأرجح ساقيك أثناء ممارسة الرياضة.
الخطوة 3
قم بتشغيل عضلات البطن في اتجاه العمود الفقري الخاص بك كما كنت رفع الجذع الخاص بك وإرم الكرة لشريك حياتك الذي سوف رميها حق لكم في حين كنت لا تزال رفعت. خفض ظهرك إلى حصيرة وتكرار لعدد المطلوب من التكرار.
الشريك تمريرة الخروج
الخطوة 1
الجلوس على الأرض وتواجه شريك حياتك مع قدميك حوالي 12 بوصة وبصرف النظر. كلا الشركاء ينحني ركبتيهما. شريك واحد يحمل الكرة الدواء.
الخطوة 2
الشريك يحمل الكرة يخفض أسفل جلب الكرة وراء رأسه، والتنصت على الأرض. كما يرتفع، وقال انه ينقل إلى شريكه. الشريك يمسك الكرة وعلى الفور يخفض نفسها إلى حصيرة، والسماح للكرة الصنبور على الأرض فوق رأسها. ثم ترتفع وتلقي الكرة مرة أخرى إلى الشريك الأول.
الخطوة 3
الاستمرار في إرم الكرة ذهابا وإيابا لاستكمال العدد المطلوب من التكرار.
اقرأ المزيد: بادي أوب ويث ثيس 11 إكسيرسيسس يو كان دو ويث a بارتنر
مستقيمة الساق أزمة
هذه الخطوة هي أزمة بدلا من سيتوب. يستخدم أزمة عضلات البطن فقط في حين أن سيتوب ينشط استقرار عضلات الرقبة والفخذين والفخذين الورك.
الخطوة 1
استلقي على ظهرك على حصيرة وعقد كرة الدواء بين يديك. تمديد ذراعيك حتى كنت عقد الكرة فوق صدرك.
الخطوة 2
رفع الساقين نحو السقف. إبقائهم ضغط معا ومستقيمة مع قدميك ثني.
الخطوة 3
حفظ ذراعيك ممتدة واليدين تجتاح الكرة، ورفع وخفض الكتفين الخاص بعيدا عن الأرض. السماح للكرة الاستفادة من الكاحلين أو أصابع القدم كما كنت رفع.
اقرأ المزيد: 10 الطب-- الكرة تتحرك إلى ويتل الخصر الخاص
