يجب أن تتكون خطة ممارسة جيدة من النشاط الهوائية واللاهوائية، وكلها يمكن القيام به في المنزل على الكرة الصالة الرياضية. التمارين الهوائية تساعد على الحصول على معدل ضربات القلب الخاص بك حتى وحرق السعرات الحرارية. فقدان الوزن هو نتيجة لعجز السعرات الحرارية: 1 جنيه يساوي 3، 500 سعرة حرارية. تمارين اللاهوائية بناء وتقوية العضلات.
فيديو اليوم
الخطوة 1
ضع الكرة على الأرض، وجلس أمام الكرة، وانحرف مرة أخرى على الكرة لتحقيق التوازن ثم رفع قليلا ساقيك بعيدا عن الأرض وجعل حركة الدراجات مع ساقيك. كرر هذه الحركة حتى تكون قد وصلت إلى الهدف الزمني الذي قمت بتعيينه لنفسك.
الخطوة 2
الوقوف أمام الجدار مع الساقين عرض الكتفين. وضع الكرة وراء ظهرك والعجاف مرة أخرى ضد الجدار. خفض نفسك في القرفصاء، ثم العودة إلى موقف الوقوف. وهذا سوف يساعد على بناء العضلات الألوية والعضلات. استكمال ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 التكرار.
الخطوة 3
ضع الكرة على الأرض ولف جسمك على الكرة حتى تكون الكرة متوازنة تحت معدتك وأنت في وضعية لوحية. خفض نفسك في وضعية الانحناء عن طريق ثني الأسلحة ثم تعود نفسك إلى وضع مستقيم وتكرار. وهذا يستهدف العضلات الدالية، الصدرية و تريسب. استكمال ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 التكرار.
الخطوة 4
ضع يديك على الكرة أمامك. لفة إلى الأمام ببطء، المتداول الكرة خارج بقدر ما تستطيع دون كسر خط مستقيم من ظهرك. دفع المرفقين في الكرة وعقد عبس الخاص بك لسحب نفسك مرة أخرى إلى نقطة الانطلاق. كرر 12 إلى 15 مرة لثلاث مجموعات.
أشياء ستحتاج
- رياضة الكرة
- ممارسة حصيرة
نصائح
- مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها توصي 150 دقيقة من التمارين في الأسبوع. الاحماء قبل ممارسة لتخفيف العضلات. تمتد بعد التمرين.
تحذيرات
- تحدث مع طبيبك قبل البدء بأي خطة تمرين جديدة. تجنب أي تمارين تسبب الألم أو عدم الراحة. إذا لزم الأمر، التمسك على الحائط أو دعم الكرة ضد شيء قوي لتحقيق الاستقرار المضافة.
