الأسطوانة الفخذ و الفخذ، أو كعكة الفخذ الروك، هو قطعة من معدات التمارين التي تنتجها الجسم من قبل جيك. اعتبارا من فبراير 2011، لم يعد يتم إنتاج هذه المعدات، ولكن قد تجد الأسطوانة المستخدمة لإضافة إلى غرفة تجريب في المنزل الخاص بك. يمكنك استخدام الأسطوانة كمعدات تدريب القوة أو تجريب القلب والأوعية الدموية.
فيديو اليوم
تدريب القوة
الخطوة 1
حدد مستوى مقاومتك: اختر من بين أربع فرق مقاومة، مضيفا المزيد لزيادة التحدي التمرين. وضع العصابات الخاصة بك في فتحات على الجزء الخلفي من الأسطوانة.
الخطوة 2
الوقوف الذي يواجه منصة القدم. قم بتدوير الماكينة بوضع قدم واحدة على جانبي حاجز دعم الأرضية. الجلوس على المقعد. بقية ظهرك على دعم الظهر.
الخطوة 3
خطوة واحدة القدم على لوحة القدم، وضبط ارتفاع قدمك حتى الركبة والكعب لا تزال محاذاة. خطوة القدم الأخرى على لوحة القدم وضبط ارتفاع قدمك. التمسك مقابض بجانب مقعدك.
الخطوة 4
دعم وزن جسمك قليلا إلى الوراء في أعقابك لحماية الركبتين. تصويب ساقيك ببطء كما كنت اضغط كعبك في المنصة. نقل الجهاز وجسمك إلى تمديد كامل من ساقيك مع الحفاظ على ركبتيك عازمة قليلا. ينحني ببطء ساقيك والعودة إلى موقف البداية.
الخطوة 5
كرر لمدة 10 إلى 12 التكرار واثنين أو ثلاث مجموعات. إضافة فرق المقاومة إذا كان التوتر خفيف جدا، أو إزالة العصابات إذا كان التوتر مرتفع جدا.
تجريب القلب والأوعية الدموية
الخطوة 1
حدد اثنين من التدريبات القلب والأوعية الدموية. وضع واحد أو كلاهما على الجزء الخلفي من بكرة.
الخطوة 2
سترادل الجهاز. الجلوس على المقعد والراحة ظهرك على لوحة الظهر. التقاط قدم واحدة في وقت لوضعه على منصة القدم. محاذاة الركبتين والكعب الخاص بك. التمسك مقابض بجانب مقعدك.
الخطوة 3
تصويب ساقيك بسرعة. حافظ على انحناء طفيف في ركبتك. بعد أن تصل إلى مجموعة كاملة من الحركة، وثني ثني ركبتيك بسرعة والعودة إلى موقف البدء. حافظ على محاذاة الركبة لكعب، ودعم وزن الجسم بشكل رئيسي مع كعبك وعدم المضي قدما على أصابع قدميك.
الخطوة 4
الاستمرار في تصويب و ثني ساقيك. تحرك بأسرع ما يمكن في طريقة تسيطر عليها لمدة 10 إلى 15 دقيقة. أداء الصحافة نصف لمجموعة متنوعة من خلال البدء مع ساقيك عازمة في زاوية 90 درجة، ومن ثم تصويب لهم 45 درجة لنصف الصحافة. أداء آخر نصف الصحافة الاختلاف من خلال البدء مع ساقيك على التوالي ومن ثم خفض 45 درجة.
الخطوة 5
ضبط العصابات الخاصة بك حسب الحاجة. إضافة الفرقة المقاومة إذا كانت المقاومة يشعر خفيفة جدا ودون الكثير من السيطرة. إزالة الفرقة المقاومة إذا لم تتمكن من الحفاظ على وتيرة سريعة.
نصائح
- إضافة تمارين الأساسية والجسم العلوي إلى روتينك لممارسة التدريب المتوازن للقوة المتوازنة.
تحذيرات
- ابدأ في مقاومة منخفضة حتى تنمو معتاد على المعدات.
