على عكس النساء، الذين هم عرضة لتخزين الدهون في الأرداف والفخذين والحوض، الرجال تخزين الدهون في بطونهم. و بوتبيلي، وأحيانا يشار إليها أيضا باسم بطن البيرة، يمكن أن تؤثر سلبا على مظهرك وليس لديها أي فوائد فسيولوجية. بالإضافة إلى ذلك، زيادة الدهون في البطن يزيد من خطر الأمراض الطبية، مثل مرض الشريان التاجي، ومرض السكري وارتفاع ضغط الدم والسرطان وارتفاع الدهون الثلاثية. نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وممارسة فعالة يمكن أن نحيل معدتك وتحسين نوعية الحياة الخاصة بك.
فيديو اليوم
الخطوة 1
قلل من السعرات الحرارية من 500 إلى 1000 سعرة حرارية كل يوم حتى تفقد 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع منذ 1 رطل من الدهون لديها 3، 500 سعرة حرارية. لاحظت وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية أن فقدان الوزن في هذا المعدل هو آمن وأسهل للحفاظ على المدى الطويل مقارنة مع فقدان الوزن بشكل أسرع. بالنسبة لمعظم الرجال، وهذا يعني تناول ما بين 1، 200 و 1، 600 سعرة حرارية يوميا.
الخطوة 2
قم بتحويل نظامك الغذائي وعادات تناول الطعام لتشمل الخضراوات واللحوم الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والألبان قليلة الدسم والفواكه. تجنب الأطعمة الغنية بالسكر والملح والكوليسترول والدهون المشبعة والمتحولة. استبدال الأطعمة والمشروبات ذات السعرات الحرارية العالية للبدائل منخفضة السعرات الحرارية. على سبيل المثال، أكل الزبادي المجمد الخالي من الدسم بدلا من الآيس كريم وشرب الحليب قليل الدسم بدلا من الحليب كامل الدسم. أيضا، تناول أجزاء أصغر، وتوجيه واضح من السعرات الحرارية الزائدة من المشروبات السكرية والكحول.
الخطوة 3
قم بإجراء ما لا يقل عن نصف ساعة من التمارين القلبية الوعائية في معظم أيام الأسبوع لحرق السعرات الحرارية. الذهاب السباحة، وركوب الدراجة أو لعب لعبة كرة القدم التي تعمل باللمس أو كرة السلة. الحفاظ على وتيرة معتدلة التي لا تزال تسمح لك للحديث ولكن ليس الغناء. عندما تحصل على الراحة مع النشاط البدني، وزيادة ببطء مدة التمرين إلى ساعة واحدة لمواصلة فقدان الوزن ومنع زيادة الوزن.
الخطوة 4
تشمل تدريب القوة في روتين التمرين في يومين على الأقل من الأسبوع. ويمكن أن يزيد تدريب القوة من عملية التمثيل الغذائي بنسبة 15 في المائة، وفقا لمراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها.عمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية، واستخدام الأوزان الحرة، آلات رفع الاثقال أو وزن الجسم للمقاومة.
الخطوة 5
أداء الركبة يثير في جهاز كرسي الكابتن، الجرش دراجة وتمارين البطن على الكرة الاستقرار. وفقا للمجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة، وهذه التدريبات هي الأكثر فعالية عندما يتعلق الأمر باستهداف عضلات المعدة. فهم أنها لن تقلل من الدهون في البطن، لكنها سوف تقوي عضلات البطن بحيث عندما يقلل الدهون الخاص بك، سوف بطنك تظهر منغم وتقليم.
تحذيرات
- استشر الطبيب قبل البدء في نظام لانقاص الوزن، وخاصة إذا كنت قد حصلت على إصابة أو حالة طبية.
