التدريب للمنافسة نحت الجسم المرأة - سواء كانت اللياقة البدنية، شخصية أو كمال الاجسام المنافسة - هو التقدمية وسوف يستغرق وقتا طويلا لتطوير هيئة منحوتة جيدا، الهزيل. في مسابقات نحت الجسم، واحدة من الأشياء الرئيسية التي يتم الحكم عليها على التماثل. فمن الضروري أن يكون متوازنة بشكل جيد العلوي والسفلي تطوير عضلات الجسم. لأن كل شخص مختلف، قد يساعد أن يكون منافس من ذوي الخبرة نلقي نظرة على لكم قبل التنافس، وتتيح لك معرفة من أي المناطق التي قد تحتاج إلى أن تراكمت.
فيديو اليوم
الخطوة 1
وضع جدول زمني منتظم للتدريب على الوزن. تدريب أربعة أو خمسة أيام في الأسبوع، واستهداف واحد أو اثنين من مجموعات العضلات يوميا، واستكمال ثلاث إلى أربع مجموعات في ممارسة لمدة ثمانية إلى 15 التكرار. السماح لمدة يوم أو يومين من الراحة في جدول التدريب الخاص بك كل أسبوع لمنع الإفراط في التدريب والسماح لنمو العضلات وإصلاح.
الخطوة 2
اختر التمارين التي لن تساعد فقط على إضافة الكتلة والشكل. تضمين في التمارين الأساسية الروتينية التي تسمح لمجموعة كاملة من الحركة والتي تساعد على بناء كتلة العضلات، مثل يجلس القرفصاء - والقرفصاء أرجل واحدة - الطعنات، ومضغوط الصدر والذقن المنبثقة. تقسيم عمل أب الخاص بك إلى ثلاثة. قضاء يوم واحد على الجرش، والثانية على أوبليكس الخاص بك والثالث على عبس السفلي الخاص بك. وجود الكثير من تعريف غير موجود، لذلك العمل على تقاسم المنافع الخاصة بك هو الأسمى.
الخطوة 3
تعرف نقاط الضعف الخاصة بك. في حين أنه من الضروري لتدريب جميع مناطق الجسم، وبعض المناطق قد تضطر إلى العمل بجد في تطوير. الساقين والأرداف وتقاسم المنافع في كثير من الأحيان أصعب بالنسبة للنساء لتطوير. وبسبب هذا النموذج نموذج ينبغي أن تركز في المقام الأول على تطوير أوتار الركبة، غلوتيس، كوادس، وتقاسم المنافع والظهر. على الرغم من أنه من المهم تدريب وتطوير الكتفين والصدر والذراعين، بمجرد الوصول إلى مستوى مقبول من التنمية قد لا تضطر لتدريبهم في كثير من الأحيان، وفقا ل جيمي سميث، وهو متخصص في الحركة الإنسانية الذي يساعد الرياضيين والإيجابيات الرياضية لتدريب أكثر ذكاء. قد يكون من الضروري تدريب مجموعات العضلات المتخلفة مرتين في الأسبوع، في حين يمكنك تدريب مناطق قوية مرة واحدة في الأسبوع فقط لتحقيق المظهر الذي تريده، وفقا ل "كتاب الشكل".
الخطوة 4
إجراء جلسات القلب على أساس الاحتياجات الفردية الخاصة بك، اعتمادا على مقدار الدهون لديك لتخسر. الأفراد الذين لديهم القليل من الدهون لتخسر قبل المنافسة قد تحتاج فقط إلى دمج ممارسة معتدلة الشدة في الشهر أو اثنين قبل المنافسة. ومع ذلك، قد يكون الأفراد الذين يعانون من قدر كبير من الدهون لانقاص أو بطيئة في فقدان كتلة الدهون، لأداء القلب كل يوم. عالية الكثافة الفاصلة التدريب، أو هيت، هو قصير المدى تجريب القلب التي هي فعالة في رفع الأيض وحرق الدهون.بسبب كثافة عالية هيت، فإنه لا ينبغي أن يؤديها أكثر من ثلاثة أيام في الأسبوع.
نصائح
- في حين أن التدريب مهم في مسابقات نحت الجسم، قد يكون النظام الغذائي أكثر أهمية لتحقيق المظهر الذي تريده.
تحذيرات
- تحقق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في برنامج ممارسة لأول مرة أو إذا كنت بعيدا عن برامج اللياقة البدنية لفترة من الوقت، أو إذا كان لديك أي مشاكل صحية مزمنة.
