رمي الرمح هو واحد من عدد قليل من الأحداث الميدانية رمي في مسابقات ألعاب القوى. على عكس إطلاق النار أو مطرقة إرم، رمي الرمح يتطلب الكثير من المرونة والسرعة كما يفعل القوة الغاشمة. جسمك يجب أن تعمل وحدة واحدة لنقل بسرعة قوة الرصاص الخاص بك تشغيل إلى رمي الرمح لمسافات طويلة.
فيديو اليوم
الخطوة 1
ابدأ دورة تدريب الرمح الخاص بك مع 30 دقيقة من النشاط الهوائي الاحماء، مثل الركض وركوب الدراجات أو السباحة. حدد النشاط الاحماء الخاص بك على أساس المرحلة كنت في التدريب الخاص بك. السباحة خلال الجزء المنافسة من الموسم للحد من فرصتك للإصابة، ولكن تشغيل أو الدراجة خلال غير موسمها لبناء القدرة على التحمل والقوة الساق.
الخطوة 2
امتد عضلاتك لمدة 10 دقائق بعد الاحماء. تمتد العجول، وأوتار الركبة وفخذي الرأس أولا. الهزيل في كل تمتد كما كنت تتنفس مع نفسا عميقا. اترك 30 ثانية على الأقل لكل امتداد. اتبع تمتد الساق مع تمتد لجهودكم الأساسية والظهر والذراعين.
الخطوة 3
رفع الأثقال على أيام تدريب القوة الخاصة بك مع حركة سريعة كما يمكنك إدارة. تحميل الحديد أو الآلات مع الأوزان بين 70 و 85 في المئة من الحد الأقصى التكرار واحد. استخدام تمارين حركة المتفجرات مثل ينظف، الهزات، الخطف واللاتين الانسحاب لبناء ألياف العضلات نشل سريع في الجزء العلوي من الجسم. تدريب كل ممارسة لمدة خمس أو ست مجموعات كل أسبوع، مع كل مجموعة مستمرة حتى لم تعد قادرة على نقل شريط بوتيرة سريعة.
الخطوة 4
تدريب الجزء العلوي من الجسم مع تمارين بليوميتريك مثل إرم الكرة العلوية إرم وذراع علوية واحدة الذراع. استخدام بوشوبس بليوميتريك، والتي تدفع نفسك في الهواء بضع بوصات لبناء القوة المتفجرة في صدرك والظهر. محاولة الحدود، وتخطي مربع يقفز لتحسين قوة الساق الخاص بك.
الخطوة 5
قم بتحطيم عملية الترشيح ورميها إلى أقسام أصغر حتى تتمكن من حفرها بشكل أكثر فعالية. ممارسة تشغيل مع الرمح الأفقي في حين أن البقاء سريع ومتوازن مع الرمح. أثناء التشغيل، ممارسة تقنية النهج الخاص بك عن طريق توقيت الخطوات الخاصة بك وتخيل الانتقال إلى الإصدار. تسريع في لحظة الإفراج بدلا من التوصل إلى محطة.
نصائح
- تأكد أن لديك الكثير من السوائل المتاحة عند التدريب - مثل المياه أو المشروبات الرياضية التي تحتوي على الصوديوم - لتجنب الجفاف عند العمل بها. سوف تتحلل أدائك إذا كنت لا رطب.
تحذيرات
- لا رمي الرمح إذا كان هناك فرصة صغيرة أن تضرب شخص ما. نصائح الحجاب هي حادة ويمكن أن تسبب إصابات كبيرة إذا ضربوا المارة.
