على ارتفاعات أعلى، والهواء هو أرق، وهناك أقل الأوكسجين المتاحة ويصبح أكثر صعوبة في التنفس. هناك مخاطر خطيرة تنطوي على المشي لمسافات طويلة على ارتفاع عال، بما في ذلك مرض الارتفاع، ومتلازمة الجبال الحادة وذمة رئوية، وكلها يمكن أن تؤدي إلى الموت. قبل أن تذهب على ارتفاع علو مرتفع، تحتاج إلى تدريب جسمك على العمل بكفاءة وفعالية في بيئات مع أقل الأكسجين.
فيديو اليوم
الخطوة 1
ابدأ التدريب قبل شهرين على الأقل. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تخطط لرفع على ارتفاعات أكثر من 13،000 قدم.
الخطوة 2
راجع الطبيب لإجراء فحص طبي في المراحل الأولى من التدريب لضمان أن المشي لمسافات طويلة على ارتفاعات عالية هو نشاط آمن الموصى به لعمرك والحالة البدنية.
الخطوة 3
تنزه في أكبر وقت ممكن. وفقا لتسلق كليمنجارو موقع متخصص في نهاية المطاف كليمنجارو، فإن أفضل شيء يمكنك القيام به للتحضير لارتفاع علو ارتفاع هو رفع في كثير من الأحيان وعلى ارتفاعات أعلى إذا كان ذلك متاحا. تبدأ تدريجيا، وزيادة المسافة والارتفاع من ارتفاع الخاص بك مع كل أسبوع من التدريب بحيث جسمك والرئتين يمكن أن تصبح معتادة على العمل في مستويات متزايدة من الارتفاع.
الخطوة 4
المشاركة في التدريب الفاصل. التدريب الفاصل هو طريقة لتدريب نظام القلب والأوعية الدموية عن طريق رفع معدل ضربات القلب بشكل كبير ومن ثم السماح لها للتعافي لفترة قبل رفعه مرة أخرى. وفقا لتكييف الهواء في الهواء الطلق نتائج الجسم الموقع، وهذا يعد نظام القلب والأوعية الدموية للتعامل مع الإجهاد من مستويات الأكسجين محدودة على ارتفاعات أعلى. يمكن أن يتكون التدريب الفاصل من تشغيل العدو، تشغيل التلال أو استخدام الإعداد الفاصل الزمني على حلقة مفرغة أو ممارسة الدراجة. توصي نتائج الجسم اختيار يوم واحد في الأسبوع للتدريب الفاصل والقيام ستة التكرار من أي ممارسة كنت قد اخترت. كل أسبوع، وزيادة كثافة عن طريق تشغيل سباق أسرع أو تلة أكثر انحدارا. يمكنك أيضا تدريب مع حزمة لإضافة الوزن ومحاكاة الوزن الذي قد تكون تحمل خلال ارتفاع على ارتفاعات عالية.
الخطوة 5
العمل على تطوير إيقاع التنفس والتنفس العميق. إن قدرتك على التحكم في أنفاسك والحفاظ عليه وتوسيع قدرتك التنفسية ستكون في متناول اليدين عندما يتم تقليل إمدادات الأكسجين. المشي لمسافات طويلة معلومات الموقع المشي لمسافات طويلة. كوم يوصي بتطوير التنفس / خطوة إيقاع من شأنها أن تمنعك من الإفراط في إفراط نفسك في المرتفعات. وتوصي أيضا ممارسة التنفس العميق على ارتفاع التدريب. كلما كنت تبدأ في الشعور لاهث، والتركيز على أخذ نفسا عميقا وخطوات أصغر حتى يعود نمط التنفس أكثر طبيعية.
نصائح
- زيادة التنفس التنفس مع تقنيات التنفس اليوغا. والنفاس البديل التنفس على وجه الخصوص يعلمك كيفية إبطاء معدل التنفس الخاص بك في بضع ثوان.
تحذيرات
- لا تخطي تجريب إذا كنت تستطيع مساعدته. سلامتك يعتمد على مستوى ممتاز من اللياقة البدنية.
