سباق 300 متر يعتبر سباقا طويلا يتطلب قوة من العدائين 400 متر وسرعة العدائين 200 متر. التدريب يتطلب خليط من القوة والتكيف، والتدريب السرعة وتقنيات العدو. للوصول إلى الأداء الأمثل، تنفيذ كل مكون في دورات التدريب بحيث كنت على استعداد كاف للوصول إلى ذروة الأداء في الوقت المطلوب. تم تصميم دورات التدريب لتشمل المواسم في غير موسمها، في الموسم والبطولة سباق. للحصول على النتائج المرجوة، وزيادة كثافة التدريبات مع تقدم مسار المسار.
فيديو اليوم
الخطوة 1
تشغيل مسافات أطول من 300 متر لبناء القوة والتحمل، ولكن لا تعمل أطول من 600 متر. لا يزال سباق 300 متر سباقا، لذلك البقاء أقل من 600 متر للحفاظ على القدرة على التحمل السرعة. تبدأ بوتيرة معتدلة مع تشغيل أكثر فاصل خلال المرحلة الأولى من التدريب، ولكن زيادة سرعتك وتقليل فترات مع اقتراب الموسم. تعيين ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع لإجراء هذه أشواط.
الخطوة 2
رفع الأوزان لتعزيز الجسم كله. وتشمل الأسلحة والساقين والظهر والكتفين في برنامج وزنك. هل مختلف الاعتصام المنبثقة والجرش لبناء القوة الأساسية في البطن. تخصيص يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع لرفع الأوزان وإجراء التدريبات بليوميتريك التي تبني القوة وخفة الحركة والمرونة. قد تشمل التدريبات بليوميتريك حدود، رمي الكرة الطبية، يقفز مربع والتدريبات عقبة. تقليل عبء العمل الخاص بك كما تقدم الموسم.
الخطوة 3
تشغيل سباقات السرعة القصيرة خلال الموسم التنافسي. استخدام ساعة توقيت إلى وقت مختلف المسافات العدو. وتتراوح هذه المسافات من 30 مترا إلى 300 متر. مسافات أقصر تحسين سرعة أعلى الخاص بك، في حين أن مسافات أطول تحسين القدرة على التحمل سرعة الخاص بك. كرر هذه التمارين مرتين على الأقل في الأسبوع في الأيام التي رفع الأوزان. كما يحسن تكييف الخاص بك، تشغيل هذه المسافات بأقصى سرعة، اعتمادا على المسافة، أو أقرب إلى وتيرة سباق ممكن.
الخطوة 4
الممارسة مع كتل البدء للحصول على اعتادوا على ظروف السباق. ضبط كل دواسة كتلة حتى تجد الإعداد المطلوب.حملة من الكتل مع رأسك إلى أسفل والعينين يتطلعون إلى المسار. على مدى 30 مترا، ورفع الجذع والرأس تدريجيا حتى كنت في وضعية تستقيم التوالي. استخدام مسدس بدءا كما يمكنك أن تصبح أكثر راحة ويحسن الأسلوب الخاص بك.
الأشياء التي تحتاج إليها
- الأوزان
- مسامير الركض والميدان
- كرات الطب
- حواجز
- ساعة توقيت
نصائح
- نقع في الماء البارد المبرد مع الجليد بعد كل تجريب لتسريع الانتعاش. الاحماء وتهدئة بعد كل تجريب لمنع سلالات العضلات أو يسحب.
تحذيرات
- تدريب السرعة في وقت مبكر جدا يمكن أن يسبب إصابة. تأكد من أنك مكيفة ومستعدة للتعامل مع الإجهاد.
