في المرة القادمة التي تأخذ محرك الأقراص في سيارتك، تعيين عداد المسافات الخاصة بك إلى الصفر ونلاحظ كم من الوقت يأخذك لقيادة 6. 2 ميل. المشي في 10 كم، أو 10K، الحدث هو ما يعادل المشي لمدة 6. 21 ميلا. 10K الأحداث ليست فقط للعدائين مكيفة. الأكثر ترحيبا وتشجيع المشاة، وتستهدف بعض الأحداث للرياضة المشي. لإكمال المشي 10K بنجاح، بعناية بناء قوتك والقدرة على التحمل لإنهاء قوية.
فيديو اليوم
الخطوة 1
تحليل أسلوب المشي الحالي قبل البدء في برنامج تدريب 10K. المشي في أسلوب اللياقة البدنية أو مشوا سباق لزيادة سرعة وتطوير تقنية المشي الخاص بك. حافظ على السوائل الوركين والبطن مدسوس في والظهر على التوالي، ويوجه موقع المشي اتصال. نقطة أصابع قدميك إلى الأمام والمشي مع مستوى رأسك ومستقيمة. ثني المرفقين حتى الساعدين واليد موازية للأرض، وضخ ذراعيك ذهابا وإيابا.
الخطوة 2
اتبع جدول التدريب للتحضير للمشي 10K. إذا كنت جديدا على المشي اللياقة البدنية، تبدأ عن طريق المشي لمدة 15 دقيقة كل يوم، وزيادة وقتك خمس دقائق كل أسبوع حتى كنت قادرا على المشي بشكل مريح لمدة ساعة واحدة. إذا كنت تستخدم عداد الخطى، وزيادة عدد الخطوات الخاصة بك بنسبة 20 في المئة كل أسبوع حتى تصل إلى ساعة واحدة من المشي. إذا كنت المشي بالفعل لمدة 30 دقيقة بشكل مريح، واتخاذ ستة أسابيع لبناء ما يصل إلى المشي بشكل مستمر لمدة ساعة واحدة.
الخطوة 3
ركز على المسافة والسرعة بمجرد المشي لمدة ساعة واحدة. موقع الويب المشي ينصح بأن هدف 15 دقيقة لكل ميل هو معقول لمشوا اللياقة البدنية، ولكن وتيرة الخاصة بك وسوف تختلف على أساس التضاريس، وقدرتك والطقس. إذا كنت المشي على بعد 15 دقيقة ميل، فإن 10K يأخذك أكثر قليلا من 90 دقيقة.
الخطوة 4
حان الوقت لتحديد الوقت الذي يستغرقه المشي لمسافة ميل واحد. ممارسة المشي بشكل أسرع من خلال أداء التدريب الفاصل كل دورة المشي الثانية. المشي لمسافة ميل واحد في وتيرة العادية الخاصة بك، ثم، على مدى ميل المقبل، والمشي بأقصى سرعة ممكنة لمدة دقيقة واحدة ثم في وتيرة العادية لمدة ثلاث دقائق. مواصلة فترات لمدة 30 دقيقة من 60-90 دقيقة سيرا على الأقدام.
الخطوة 5
زيادة المسافة التي المشي بنسبة 5 إلى 10 في المئة كل أسبوعين حتى كنت تغطي 6. 21 ميلا. عند المشي لفترات طويلة من الوقت يمكنك تحسين كل من التحمل الخاص بك وصحة قلبك. تختلف المسافات التي تمشيها وبناء على المشي لمسافات أطول من السباق المقرر الخاص بك، للتعويض عن الميل الطبيعي للذهاب بشكل أسرع خلال السباق وتمكنك من الحفاظ على مستوى الطاقة الخاصة بك حتى خلال الحدث بأكمله.
الخطوة 6
تفتق التدريب الخاص بك قبالة 10 يوما قبل الحدث الخاص بك لإعداد جسمك بشكل صحيح.الراحة تماما قبل يومين من الحدث الخاص بك. يستريح جسمك يمنحك الطاقة الإضافية والتحمل سوف تحتاج إلى إكمال المشي 10K بنجاح.
نصائح
- الانضمام إلى مجموعة المشي لتدريب ل 10 K الحدث. استبدل حذائك كل 300 إلى 500 ميل. البقاء رطب بشكل صحيح.
تحذيرات
- تحقق مع طبيبك قبل البدء في أي برنامج ممارسة.
