إذا كنت تفكر في "التنغيم" الصدر والمعدة، ما كنت تسعى ربما هو أصغر حجما، نظرة سليكر بدلا من تحقيق العضلات باني العضلات. وتطمح النساء عادة إلى أن يصقلن العضلات حيث يرغب الرجال في البناء.
فيديو اليوم
تحقيق نظرة منغم هو عملية من مستويين. أولا، انها مسألة فقدان الدهون الزائدة في الجسم التي يمكن أن تجعل الصدر والمعدة تبدو مترهل. ثانيا، سوف تحتاج إلى تعزيز وحتى بناء بعض الألياف العضلية بحيث عندما يذوب الدهون فإنه سيكشف عن تعريف العضلات مثير.
حمية وممارسة الرياضة لانقاذ!
الدهون يجب أن تذهب أولا
من المهم أن نفهم أنه يمكن أن يكون الصدر منحوت بشكل مثير للدهشة و عبس محددة جيدا، ولكن لا أحد يعرف ما إذا كانت مغطاة في طبقة سميكة من الدهون. لذا فكر أولا في فقدان الوزن الزائد.
هناك عدد لا يحصى من نظم الحمية وكثير منهم العمل - لفترة من الوقت، على أي حال - ولكن أفضل خطة هي واحدة يمكنك التمسك كطريقة للحياة. بالنسبة لمعظم الناس وهذا يعني اتباع نظام غذائي معقول ومتوازن أن يوازن البروتين والدهون والكربوهيدرات دون الذهاب إلى أقصى الحدود.
قانون الأرض هو تحتاج إلى حرق 3، 500 سعرة حرارية أكثر مما كنت تأخذ في لتفقد رطل من الدهون. هذا عدد لطيف لأنه وفقا للمعاهد الوطنية للصحة، فإن المعدل الأمثل لفقدان الوزن هو 1-2 جنيه في الأسبوع. وهذا يعني خلق عجز من 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم. مزيج من الحد من السعرات الحرارية والتدريب على القلب والأوعية الدموية يمكن أن يحقق هذا تماما بشكل جيد.
اقرأ المزيد : تمارين تنحيف العضلات للنساء
أسطورة تخفيض البقعة
من أجل عقلتك، من المهم أن تدرك أنه لا يوجد شيء مثل " اختزال." لديك فقط لانقاص الوزن في جميع أنحاء وانتظر الصدر و عبس للحاق. قد تقلل أولا أو قد تذهب إلى نهاية السطر.
لسوء الحظ، الأيض الخاص بك لا يعطي مخزن الادخار بيكيني حيث تريد تقليم. قد يكون من المشجع أن نعرف أن وظائف العضلات في معدل الأيض العالي من الدهون، وذلك عند بدء اكتساب العضلات، عليك أن تكون حرق تلقائيا أكثر من السعرات الحرارية وتسريع فقدان الدهون.
اختيار التمارين
نأمل، كنت جعل التزاما بصحة الجسم الكلي بدلا من تثبيت على صدرك و عبس لالمظهر. لذلك برنامج جيد مقربة يشمل التدريبات القلب والأوعية الدموية وتمارين تعزيز الأساسية هو أفضل وسيلة للذهاب. ولكن دعونا نتوقف لحظة للتركيز على كل منطقة على حدة.
عبس
العمل الخاص بك القيمة المطلقة هو اقتراح بسيط جدا. تظهر حالة أب العضلات هو المستقيمة البطنية (را). هذا هو غمد العضلات التي بطن بطنك من بقعة لينة في الجزء السفلي من الأضلاع وصولا الى خصرك، وانها حيث حياة ستة المثل المثل.
انها عضلة طويلة و تعمل بشكل جيد من قبل الجرش في الطرف العلوي و الساق يرفع في أسفل. سوف تحتاج أيضا إلى إعطاء أوبليكس الخارجية، والعضلات يحيط جانبي را، وذلك بسبب الاختلافات مثل الجسر عبر. لزيادة كثافة، نقل عمل أب الخاص بك إلى مقعد المنحدر.
ملاحظة أخيرة: لا ينظر إلى البطن المستعرض، أعمق الكذب عضلات البطن، ولكن غالبا ما يسمع لأن إهماله يمكن أن يؤدي إلى مشاكل مع أسفل الظهر والعضلات الحوض. مص في معدتك ("التجويف") وتستعد كما لو كنت تسير على اتخاذ لكمة ("تستعد") سيتم تنشيط تا. موقف بلانك هو وسيلة رائعة لأداء تستعد، ويمكنك أيضا جعله جزءا من القيام دفع عمليات، وممارسة رهيبة حقا للجذع كله من شأنها أن تساعدك على تحقيق كل من أب وأهداف الصدر.
الصدر
العمل من الصدر يعني العمل بها العضلات الصدرية، والمعروفة باسم "بيكس. "
الحديد مقعد الصحافة؟ بيك سطح السفينة؟ بينت-فوروارد كابل كروسوفرز؟ نعم فعلا! هذه أعلى قائمة المجلس الأمريكي على ممارسة أفضل تمارين الصدر. وانها جيدة لتدوير هذه التمارين لأنها قد كل تنشيط عضلات الصدر بطرق مختلفة قليلا. منذ كل شيء تقريبا تمارين الصدر تفعيل عضلات الكتف والعضلات العليا، عليك أن تعزز ثلاثية الرؤوس والدالية الخاصة بك على طول الطريق.
في حين أن بيكس هي أكبر عضلات في الصدر، وهناك في الواقع العديد من العضلات الصغيرة التي تدعم عضلات الصدر، مثل العضلات شبه المنحرفة حول الكتفين و لاتيسيموس دورسي، أو "لاتس"، على جانبي الظهر - ال التعريف، ريبكاج. لتدريبات فخ، الحديد يتغاضى هو الملك: من وضعية الوقوف، ببساطة عقد الحديد مع قبضة اليد وتغاضى كتفيك تصل مرتفعا كما يمكنك. سوف لات هبوطا تأخذ الرعاية من لاتس.
تصميم تجريب
وهناك مفهوم خاطئ شائع حول التدريب على المقاومة هو أن رفع الأوزان الثقيلة لعدد أقل من ممثلين سوف يصل بك الجزء الأكبر، في حين أن الأوزان أخف وزنا لعدد أكبر من ممثلين سوف نغمة لك. والحقيقة هي أنه ما لم تبذل جهودا حثيثة لزيادة حجمها، فمن غير المحتمل أنك ستصبح نزوة مرتبطة بالعضلات عن طريق رفع الأوزان الثقيلة. العمل على نقطة التعب العضلي المؤقت - النقطة حيث العضلات الخاصة بك فقط لن تفعل أي أكثر لمدة دقيقة أو نحو ذلك بين مجموعات.
ومع ذلك، فإن الأوزان الثقيلة تحصل على هناك أسرع من الأوزان أخف وزنا، ولكن في كلتا الحالتين تحتاج إلى دفعه إلى التعب. الأوزان أثقل هي أفضل لتطوير القوة الغاشمة بينما الأوزان أخف وزنا هي أفضل للتحمل.
مكان جيد للبدء هو بداية مع مقاومة أخف وزنا ومحاولة لاستكمال واحد أو مجموعتين من ثمانية إلى 15 التكرار من كل ممارسة، والتوقف لمدة 30 إلى 90 ثانية بين مجموعات. العمل تصل إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار التي تجعل الزوجين الماضيين في كل مجموعة يشعر من الصعب جدا.تهدف لمدة يومين إلى ثلاثة التدريبات لصدرك وتقاسم المنافع في الأسبوع على أيام غير متتالية.
اقرأ المزيد : أفضل طريقة لتوجيه جسمك
