كيفية تضييق الساقين والعقب بدون الصالة الرياضية

أحيانا الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ليست مريحة. يمكن أن تكون مضيعة للوقت ومزدحمة. ولكن هذا لا يعني أنك لا يمكن أن تمارس. يمكنك العمل في المنزل، حتى لو لم يكن لديك أي معدات مثل الدمبل أو عصابات المقاومة. يمكنك الحصول على الساق فعالة وتجريب بعقب في المنزل فقط عن طريق استخدام وزن الجسم.

فيديو اليوم

الساق و بعقب التمارين دون الأوزان

الخطوة 1

الطعنات

هذا التمرين نغمات عضلات الفخذين، وأوتار الركبة، و غلوتيس. الوقوف على التوالي مع يديك على الوركين. اتخاذ خطوة كبيرة إلى الأمام في حين الانحناء في الركبتين حتى الفخذ الأمامي الخاص بك هو مواز للأرضية. الركبة الخلفية يجب أيضا أن تكون عازمة على مقربة من الأرض، ولكن لا لمسها. تأكد من الحفاظ على الركبة الأمامية وراء أصابع قدميك في جميع أنحاء الحركة. خطوة إلى الوراء إلى نقطة الانطلاق وكرر مع الساق المعاكس. أداء ثلاث مجموعات من 15 إلى 20 التكرار.

الخطوة 2

يجلس القرفصاء

هذا التمرين يقوي وينغمات عضلات الفخذين والوركين والظهر السفلي. تبدأ بالوقوف مع قدميك أوسع قليلا من عرض الكتف وبصرف النظر عن ركبتيك قليلا عازمة. وضع يد واحدة على رأس الآخر والاحتفاظ بها مباشرة أمام صدرك. حفظ ذراعيك مباشرة أمامك خلال هذه العملية سوف تساعدك على الحفاظ على التوازن. بعد ذلك، القرفصاء أسفل كما لو كنت جالسا على كرسي. حافظ على وزنك على كعبك والركبتين خلف أصابع قدميك. القرفصاء حتى الفخذين موازية للأرض، ثم اضغط حتى حتى يقف مستقيم مرة أخرى. كرر لمدة ثلاث مجموعات من 20 إلى 25 التكرار.

الخطوة 3

بوت بلاستر

هذا التمرين سوف يخفف من عضلات الأوتار الوعائية، غلوتيس والظهر السفلي. تبدأ من خلال الحصول على يديك والركبتين على الأرض. يجب أن تكون يديك مباشرة تحت كتفيك وينبغي أن يكون الفخذين في الزاوية اليمنى لجذعك. المقبل، واتخاذ ساق واحدة وتمديده صعودا كما عالية في الهواء ما تستطيع، والضغط على غلوتيس في جميع أنحاء الحركة. العودة إلى وضع البداية والقيام الشيء نفسه مع الساق المعاكس. كرر لمدة ثلاث مجموعات من 20 إلى 25 التكرار.

الخطوة 4

الكذب الجانب الساق يرتفع

هذا التمرين سوف تشديد ونغمات العضلات في الخارج من الوركين. استلقي على الجانب الخاص بك على الأرض مع ذراع واحدة تحتك والآخر في خصرك. وضع قدم واحدة على رأس الآخر مع ساقيك خارج مستقيم. حافظ على ساقيه على التوالي، ورفع ساقك العلوي حتى في الهواء حتى تشعر ضيق في الورك الخارجي. إحضار ساقك إلى داخل عدة بوصات من الساق الأخرى ورفعه في الهواء مرة أخرى. كرر هذا لمدة 15 إلى 20 التكرار على ساق واحدة. تبديل الجانبين والقيام الشيء نفسه مع الساق الأخرى لمدة ثلاث مجموعات على كل جانب.

تحذيرات

• دائما استشارة الطبيب قبل البدء في أي ممارسة الروتينية.