و أوبتوراتور إنتيرنوس هي واحدة من ستة عضلات الحوض العميق التي تعمل معا لتدوير أفقيا الخاص بك الورك. يقع السدادة الخاص بك إنتيرنوس تحت غلويوس ماكسيموس الخاص بك، العضلات الكبيرة من الأرداف الخاص بك. لأن هذه العضلات الصغيرة تعلق على الحوض وتمتد عبر لعظم الفخذ الخاص بك، فإنه يدور خارج ساقك من مفصل الورك، كما أنه يشدد. كما أنه يعمل جنبا إلى جنب مع أوبتوراتور إكستيرنوس لإمالة الحوض إلى الأمام.
>فيديو اليوم
إضافة ضيق لا التوتر
السدادة الخاص بك يجب أن تكون قوية دون الحصول على ضيق جدا. سدادة مفرطة الضيقة الغائر تسحب الحوض الخاص بك بعيدا جدا إلى الأمام، اجهاد أسفل الظهر، الذي يهيئ لك للتغيرات المفاصل في الحوض والوركين. لمراقبة مستوى ضيق، ووقف تمارين تقوية إذا واجهت أي ألم أو عدم الراحة في الحوض الخاص بك، أسفل الظهر أو الفخذ. يجب أن يمتد السدادة المفرطة الضيقة جدا قبل مواصلة التعزيز. لتمتد، والجلوس على كرسي مع قدميك الورك العرض وبصرف النظر أمامك. رفع الكاحل الأيمن ووضعه على الكاحل الأيسر. الانحناء إلى الأمام وتمتد الورك الأيمن. كرر ثلاث إلى خمس مرات على كل جانب.
تشديد بينما يقف حول
تعزيز السدادة الخاص بك يمكن إنجازه على الذهاب. إذا وجدت نفسك يقف حولها، مستوى الوركين مع الأرض والوقوف مع قدميك عرض الورك بعيدا. ضع يديك على الوركين لمنعهم من التحرك. الحفاظ على ساقيك على التوالي وكعبك ثابتة على الأرض، الشريحة ببطء أصابع قدميك على طول الكلمة إلى الخارج. على سبيل المثال، حرك أصابع القدم على قدمك اليمنى إلى اليمين. كرر ثمانية إلى 15 مرة.
تشديد في اجتماع
إذا كنت جالسا في اجتماع للعمل، لا توجد مشكلة. مواصلة تشديد السدادة الداخلي الخاص بك عن طريق وضع قدميك مسطحة على الأرض أمامك، وبصرف النظر الورك العرض. ثني ركبتيك إلى 90 درجة ووضع يديك على الخارج من كل الركبة. إضافة المقاومة مع يديك، والضغط في نحو ركبتيك. مواجهة الضغط عن طريق الحفاظ على ركبتيك عرض الورك بعيدا، مما دفع تقريبا ركبتيك إلى الخارج. عقد لمدة خمس ثوان وتكرار ثمانية إلى 12 مرة.
أعط لنفسك تذكير
عادة ما يتم تنفيذ تمارين معزولة تعزيز عندما كنت التركيز عليها، ولكن من السهل أن ننسى مثل هذه العضلات الصغيرة. علاج هذا عن طريق إضافة تقنية تشديد إلى روتين ممارسة الحالية. حاول القرفصاء بسيط، على سبيل المثال. ربط الفرقة المقاومة حول ساقيك، الحق فوق ركبتيك. قف مع قدميك عرض الكتفين بعيدا ووضع يديك على الوركين لتحقيق التوازن. ثني ركبتيك والجلوس، كما لو كنت جالسا في كرسي.خلال القرفصاء، والحفاظ على الفرقة المقاومة مشدود، والتي سيتم تنشيط السدادة الخاص بك إنتيرنوس.
