أربعة عضلات في الجزء الأمامي من الفخذ، تعرف باسم عضلات الفخذ، تعمل معا لتوسيع ركبتك. عضلات الفخذ الضيقة هي عامل خطر للإصابة، خاصة إذا كنت تشارك في الرياضة والأنشطة التي تتطلب فجأة، انكماش قوي من الكواد. من أربعة عضلات رباعية، فقط فيكتوريس المستقيمة يعلق على الحوض ويساعد مع انثناء الورك. كما أنها أكثر عرضة للإجهاد، وفقا لدراسة نشرت في "التعليقات الحالية في الطب العضلي الهيكلي" في عام 2010. سواء كنت عداء متعطشا، لاعب كرة القدم أو راقصة الهوائية أو مجرد مروحة كبيرة من القرفصاء، وتمتد فيكتوريس المستقيمة يحتفظ انها طويلة ونضرة، مما يعزز الأداء والأجنحة قبالة الاصابة.
فيديو اليوم
الخطوة 1
قم بإيجاز قصير لزيادة الدورة الدموية ورفع درجة حرارة الأنسجة العضلية في الفخذين. مارس أو هرول في مكان في حين ضخ ذراعيك، والانتقال بوتيرة سريعة لمدة خمس إلى سبع دقائق أو حتى كسر عرق الضوء. التقدم إلى امتداد رباعية ديناميكية - مثل الركلات بعقب - لجولة قبالة الاحماء الخاص بك وإعداد عضلات الفخذ والوركين والركبتين لتمتد ثابت أكثر كثافة. ركلة بعقب لمدة 30 ثانية، بدءا ببطء وتدريجيا التقاط وتيرة. تهدف لسلاسة، مستمرة، تدفق الحركة.
الخطوة 2
إطالة الفخذية المستقيمة من وضعية الوقوف، وذلك باستخدام امتداد رباعي الكلاسيكي الذي يجمع بين انثناء الركبة و تمديد الورك. الوقوف الذي يواجه كائن ثابت، مثل الجدار، شجرة أو شعاع. بقية أطراف يدك اليسرى على الكائن لدعم الضوء. امسك الجزء العلوي من قدمك اليمنى بيدك اليمنى وسحب بلطف القدم نحو الأرداف الأيمن. إبقاء الفخذين الداخلية معا وتجنب تقوس أسفل الظهر. زيادة تمتد عن طريق تحريك ببطء الركبة اليمنى الظهر، وإطالة الجبهة من الورك الأيمن والفخذ. عقد هذا المنصب لمدة تصل إلى 30 ثانية، والاسترخاء لفترة وجيزة وتكرار ما يصل إلى أربع مرات قبل تمتد ساقك اليسرى.
الخطوة 3
الانتقال إلى الأرض لركوع تمتد رباعية. بدءا من كل من الركبتين، خطوة إلى الأمام على قدمك اليسرى، محاذاة الركبة اليسرى على الكاحل الأيسر. ثني ساقك اليمنى وتوصل مرة أخرى مع ذراعك اليمنى. خذ الجزء العلوي من قدمك اليمنى وسحب بلطف القدم نحو الأرداف. وضع منشفة مطوية تحت ركبتك اليمنى للراحة، إذا لزم الأمر. شغل المنصب لمدة تصل إلى 30 ثانية. الافراج عن امتداد، كرر ما يصل إلى أربع مرات والتبديل إلى ساقك اليسرى.
الخطوة 4
سحب كرسي ثابت ومستقر وتمتد من وضع يجلس. قم بالتمرير إلى الجانب الأيمن من الكرسي حتى لا يكون هناك سوى الأرداف الأيسر والفخذ على المقعد. قبضة الجزء العلوي من قدمك اليمنى مع يدك اليمنى ورسم القدم نحو الأرداف الأيمن، وتوجيه الركبة اليمنى نحو الأرض.شغل المنصب لمدة تصل إلى 30 ثانية. كرر ما يصل إلى أربع مرات قبل انزلاق إلى الجانب الآخر من مقعدك وتمتد الفخذ الأيسر.
الخطوة 5
أداء جميع الاختلافات - الوقوف، يجلس والركوع - مع شكل ممتاز. الحفاظ على العمود الفقري المستقيم وتجنب يميل إلى أي من الجانبين. اضغط على الكتفين إلى أسفل وإلى الخلف قليلا والحفاظ على رأسك تركز على العمود الفقري الخاص بك. إشراك عضلات البطن للحفاظ على الحوض مستقرة ومنع إصابة أسفل الظهر. التركيز أمامك والاسترخاء بوعي وجهك، والفك والرقبة والكتفين. عقد الأرداف من الساق كنت تمدد لتكثيف تمتد.
نصائح
- أداء تمتد ثابتة بعد تدريبات قوية للقوة والقوة التدريب التي تؤكد كوادس الخاص بك. إذا كان لديك صعوبة في الوصول واستيعاب قدمك، حلقة ربطة العنق القديمة أو وشاح حول الجزء العلوي من القدم وسحب بلطف النهايات نحو الأرداف الخاص بك. تنفس بالتساوي لتحقيق أعمق، أكثر إنتاجية تمتد الموقف.
تحذيرات
- تجنب الامتدادات التي تؤدي إلى معسر أو ألم في أسفل الظهر أو الركبة. إذا كان لديك تاريخ من مشاكل الركبة، واختيار لمدد رباعية التي تنطوي على التمديد الخلفي الساق مستقيم. الحفاظ على أوتار الركبة الخاصة بك "لينة"، أو الاسترخاء. تمتد رباعية تشمل تقصير أوتار الركبة، والتي يمكن أن تؤدي إلى التشنج. لاحظ الطريقة التي يتم توزيعها وزن الجسم خلال الاختلاف الركوع. وضع الكثير من الوزن مباشرة على الركبة يمكن أن يؤدي إلى تلف الغضاريف.
