القدرة على ركلة ساقك عالية في الهواء أمر لا بد منه إذا كنت تمارس الرقص، التشجيع أو الجمباز. في كثير من الأحيان أكثر تحديا مما تبدو، ركلات عالية تتطلب منك تحقيق التوازن في ساق واحدة بينما يتم تمديد الآخر بأمان في الهواء على أعلى مستوى ممكن. الأوتار الضيقة والعضلات المقربة، وتقع على الجزء الخلفي من الساقين العليا والفخذين الداخلية، على التوالي، يمكن أن تتداخل مع تمديد الساق الخاص بك. يمكن أن تمتد أوتار الركبة و أدكتورس بانتظام تساعد على إطالة العضلات والمساعدة في تحقيق ركلة عالية.
>فيديو اليوم
الخطوة 1
احمى عضلاتك، وخاصة أوتار الركبة والفخذين الداخلية، مع ما لا يقل عن 10 دقائق من تمارين القلب والأوعية الدموية المعتدلة، مثل الركض، تسلق السلالم أو القفز الحبل. تنفيذ مجموعة من 10 إلى 12 الطعنات ومجموعة من 10 إلى 12 يجلس القرفصاء لمزيد من تنشيط عضلات الساق الخاص بك.
الخطوة 2
تمتد أوتار الركبة والوركين والفخذين الداخلية مع يقف على قدميه واسعة أرجل الانحناء. الوقوف على حصيرة اليوغا لزجة للمساعدة في تثبيت قدميك، مع قدميك 2-3 أقدام بعيدا وأصابع قدميك لافتا إلى الأمام. إشراك عضلات البطن وحرك شفرات الكتف أسفل ظهرك. استريح يديك على خصرك، وثني في الوركين وجلب أعلى رأسك نحو الأرض. وضع يديك على حصيرة بين قدميك أو على كتلة اليوغا إذا يديك لا تصل إلى الأرض. عقد تمتد لمدة 30 إلى 60 ثانية كما كنت يستنشق والزفير من خلال أنفك. الافراج عن تشكل والعودة ببطء إلى وضعية الوقوف.
الخطوة 3
قم بإجراء انشقاقات دائرية لتمدد الفخذين الداخليين والظهرين مع تحسين قوة الجزء السفلي من الجسم والثبات. الوقوف طويل القامة مع قدميك معا، وسحبت المعدة في والكتفين استرخاء. ثني إلى الأمام في الوركين وجلب يديك إلى الأرض بجانب قدميك. استخدام كتلة اليوغا للحصول على المساعدة إذا كنت غير قادر على الوصول إلى الأرض. تصويب ساقيك مع الحفاظ على المفاصل في الركبة لينة لتجنب قفل بها. ضع وزنك على قدمك اليمنى أثناء رفع ساقك اليسرى في الهواء خلفك ورفعه إلى أعلى مستوى ممكن، بهدف أن يكون في نهاية المطاف عمودي على الأرض. مربع الوركين عن طريق تناوب الساق رفعت. الحفاظ على مفصلات الورك والركبة والكاحل الانحياز على الساق الدائمة. عقد لمدة خمسة نفسا ثم خفض الساق اليسرى إلى وضع البداية. كرر عن طريق موازنة على الساق اليسرى ورفع الحق.
الخطوة 4
قم بتمديد أوتار الركبة مع الانحناء الأمامي. الجلوس على الأرض مع بطانية مطوية أو معززة اليوغا تحت غلوتيس الخاص بك. تمديد ساقيك مباشرة أمامك، مع الركبتين والقدمين لمس. فليكس قدميك. إطالة العمود الفقري الخاص وثني إلى الأمام لجلب الجذع نحو الفخذين.تأخذ عقد من قدميك بيديك. إذا لم تتمكن من الوصول إلى قدميك ثم التمسك الخاص بك شينز أو الكاحلين. عقد تمتد لمدة 1-3 دقائق أثناء الاستنشاق والزفير من خلال أنفك. الافراج عن تشكل عن طريق المتداول ببطء الجذع الخاص بك مرة أخرى إلى وضع مستقيم.
نصائح
- تمتد فقط بقدر جسمك سوف تسمح بشكل طبيعي. مما اضطر تمتد أعمق من عضلاتك قادرة يمكن أن يؤدي إلى إصابات.
تحذيرات
- استشر طبيب قبل بدء برنامج لياقة بدنية جديد. أخبر طبيبك إذا كانت أوتار الركبة أو الفخذين الداخلية ضيقة ومؤلمة بشكل خاص. اتبع تعليماتها لرعاية عضلاتك.
