باعتبارها أكبر واحدة من أقوى العضلات في الجسم، يمكن أن تحصل على غلوتيس ضيق جدا. إذا كانت تشكل عقدة غير مريحة فإنه يمكن أن تجعل الوركين والظهر يشعرون قاسية والتهاب. تمتد لهم قبل أو بعد التمرين لمساعدة المشكلة تختفي.
فيديو اليوم
كيفية تمتد غلوتيس
غلوتيس تمديد ساقيك مرة أخرى وتدويرها خارجيا، أو إلى الخارج. لتمتد لهم عليك أن تفعل الحركة المعاكسة. وهذا يعني أنك سوف تكون مرنة ساقيك وتدوير لهم على العكس من ذلك للحصول على امتداد كامل.
استخدام كل من حركة الثني والدوران في نفس الوقت أفضل بكثير لمرونتك. هذا هو السبب في أنك لا يمكن ببساطة القيام تمتد تو أخمص القدمين وندعوه في اليوم. تحتاج إلى إضافة طبقة أخرى عن طريق تناوب الساق لتمتد الألوية من جميع الزوايا.
تمتد نصائح
تمتد ثابت هو امتداد الذي عقد لمدة 10 إلى 30 ثانية كما العضلات يرتاح تدريجيا. بعض من أفضل الألوية تمتد ثابتة.
عند بدء التمدد، استمر حتى تشعر بعدم ارتياح طفيف وتمسك بالتمدد هناك. لا تدفع تمتد من الصعب جدا لأنك يمكن أن تضر في الواقع العضلات الخاصة بك.
اقرأ المزيد: كم من الوقت يمتد؟
الشكل الرابع تمتد
استلقي على ظهرك على الأرض مع كل من الركبتين عازمة والقدمين زرعت شقة. اختيار الساق اليمنى الخاصة بك وعبر الكاحل فوق الركبة من الساق الأخرى. خذ ذراعك اليمنى وانزلقها من خلال المسافة بين يمينك وساقك اليسرى. انتزاع الجبهة من الركبة اليسرى مع تلك اليد. تصل حول ساقك اليسرى بيدك اليسرى والاستيلاء على الجزء الأمامي من الركبة اليسرى.
ارجأ ببطء الجزء العلوي من الجسم وسحب ركبتك اليسرى في اتجاه صدرك. يجب أن تشعر هذا التمدد على طول جانب ساقك اليمنى وفي حقك الصلي.
الركبة انتزاع
الاستلقاء على ظهرك مع الركبتين عازمة والقدمين شقة. انتزاع الركبة واحدة وسحبه إلى صدرك. حافظ على سحبه لمدة ثلاثين ثانية، ثم التبديل الجانبين.
حمامة تمتد
ابدأ في موقف دفع ما يصل. ثني ساقك اليسرى وسحبه تحت تحريك الركبة. وضع الركبة اليسرى تحت المعصم الأيسر والقدم اليسرى تحت الورك الأيمن بحيث يتم استدارة ساقك اليسرى إلى الجانب.
اقرأ المزيد: تمتد للعضلات الألوية الضيقة
تتكئ ببطء على الساق اليسرى، والشعور تمتد في الألوية. يجب أن تكون ساقك اليمنى مسطحة في معظمها على الأرض مع الركبة على التوالي. يمكنك تميل إلى الأمام مع الجذع الخاص بك بحيث صدرك هو لمس الركبة اليسرى والوصول ذراعيك إلى الأمام للحصول على أكثر من امتداد.
تشيلد's بوس
ابدأ على الأرض على يديك وركبتيك.صخرة بعقب الخاص بك مرة أخرى إلى كعب وأضعاف الجذع الخاص بك إلى الأمام بحيث صدرك على مقربة من الركبتين. الوصول إلى ذراعيك إلى الأمام بقدر ما تستطيع وتغرق أسفل إلى امتداد. سوف تشعر أنك تمتد في بعقب الخاص بك وربما في عضلات الفخذ في الجزء الأمامي من الفخذ.
دوارات الورك
هذا هو امتداد ديناميكي، مما يعني أنك سوف تمتد أثناء التحرك بدلا من عقد تشكل تمتد. استخدام تمتد ديناميكية قبل التمرين إلى الاحماء وتمتد في نفس الوقت.
ابدأ الوقوف طويل القامة. انتزاع الركبة واحدة وسحبه مع اليد على نفس الجانب. ثم، والاستيلاء على الكاحل من تلك الساق مع اليد المعاكس وسحب عنه، وتدوير ساقك. كما كنت سحب الكاحل حتى سحب الركبة حتى أعلى من ذلك. ثم، ترك الساق إلى الأمام إلى الأمام والتبديل الساقين.
