العضلة ذات الرأسين تقع على الجزء الأمامي من ذراعك العلوي، ويمتد من الكوع الخاص بك إلى كتفك. تتطلب التمارين التي تتطلب انثناء الذراع، حيث تجلب الساعد نحو الذراع العليا، العضلة ذات الرأسين للعمل على إنتاج الحركة. عند رفع الأوزان الثقيلة، أثناء ممارسة مثل تجعيد الشعر الحديد، يمكن أن العضلة ذات الرأسين الخاصة بك تصبح مرهقة للغاية، مما يؤدي إلى وجع في اليوم التالي. سوف تمتد العضلة ذات الرأسين تساعدك على التعافي من التمرين بشكل أسرع ويحافظ على العضلات من الحصول على ضيق، مما من شأنه الحد من قدرتك على نقل ذراعيك من خلال مجموعة كاملة من الحركة.
فيديو اليوم
الخطوة 1
قف بجانب الجدار بحيث يواجه الجانب الأيمن من جسمك الجدار. يجب أن تكون أقرب قليلا من طول الذراع بعيدا عن الجدار.
الخطوة 2
ضع يدك اليمنى على الحائط بحيث تشكل كتفك وكوعك ومعصمك خط مستقيم. يدك يجب أن تكون مسطحة ضد الجدار مع أطراف أصابعك لافتا نحو السقف.
الخطوة 3
أدر يدك اليمنى 90 درجة في اتجاه عقارب الساعة.
الخطوة 4
قم بالتمرير إلى اليسار عن طريق تحريك القدمين واللف في الوركين والصدر حتى تشعر بالتمدد في العضلة ذات الرأسين اليمنى. تطور ببطء لأن تمتد يحصل مكثفة جدا مع تغيرات صغيرة في تحديد المواقع الجسم.
الخطوة 5
أمسك هذا الوضع الممتد لمدة 30 ثانية ثم الاسترخاء.
الخطوة 6
أدر جسمك بحيث يواجه الجانب الأيسر الجدار.
الخطوة 7
ضع يدك اليسرى على الحائط بحيث يشكل ذراعك خط مستقيم من كتفك إلى المرفق إلى معصمك. يدك يجب أن تكون مسطحة على الحائط مع أطراف أصابعك مشيرا صعودا.
الخطوة 8
أدر يدك اليسرى 90 درجة عكس اتجاه عقارب الساعة. هذا هو الفرق الرئيسي بين تمتد العضلة ذات الرأسين اليمنى واليسرى.
الخطوة 9
قم بتوجيه إلى اليمين ببطء من خلال تحويل قدميك والوركين والصدر حتى تشعر بتمتد في العضلة ذات الرأسين اليسرى.
الخطوة 10
عقد هذا المنصب لمدة 30 ثانية ثم الاسترخاء.
الخطوة 11
البديل يمتد ذهابا وإيابا إلى كل جانب من جوانب الجسم واستكمال ما لا يقل عن أربع 30 ثانية يحمل على كل جانب.
نصائح
- للحصول على تمدد أعمق، أداء 15 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية الخفيفة لزيادة درجة حرارة الجسم. العضلات الدافئة هي أكثر مرونة من عضلات البرد.
تحذيرات
- لا ترتد بينما كنت تحمل التمدد. يجب أن تكون الحركة في التمدد على نحو سلس، أو خطر الإصابة، مثل سلالة، على العضلة ذات الرأسين.
