وتر عقيلك يرسى عضلات الساق إلى الجزء الخلفي من عظم كعب، وحركته هو ما يسمح لك وأشر أصابع قدميك وإلا تحرك قدمك للمشي والجري. إذا كان الوتر الخاص بك يتقلص فإنه يمكن أن يسبب الألم المستمر فقط فوق كعب كلما كنت وضعت الوزن على قدمك. هذا هو شائع بين النساء اللواتي يرتدين الأحذية في كثير من الأحيان مع الكعب أعلى من 2 بوصة. وينكمش الوتر في الطول عندما يكون القدم مرارا في موضع الأصابع، ثم عندما يحاول مرتديها الذهاب حافي القدمين أو ارتداء الشقق، فإنه لا يمكن أن تستوعب هذا تمتد اضافية.
فيديو اليوم
الأساسية تمتد الإمتداد
الخطوة 1
الجلوس على كرسي مع تمديد ساقك و كعب على الأرض. يجب أن يكون قدمك في زاوية حوالي 90 درجة مع ساقك، إن أمكن.
الخطوة 2
قم بتوسيع إصبعك الكبير وسحبه باتجاهك حتى تشعر بالسحب. لا سحب أبدا إلى نقطة الألم.
الخطوة 3
أمسك لمدة 20 ثانية. قم بإجراء ما مجموعه خمسة من هذه النطاقات في كل دورة من خمس جلسات كل يوم.
يقف الجدار تمتد
الخطوة 1
الوقوف يقف على الجدار مع الجسم الذراع-- طول بعيدا و النخيل الخاص زرعت ضد الجدار.
الخطوة 2
ضع ساقك المتأثرة مرة أخرى 6 بوصات أو نحو ذلك من الساق الأخرى، والتي ينبغي أن تبقى الذراع من طول الجدار. اضغط على كعب الساق الخلفية إلى الأرض والحفاظ على تلك الركبة على التوالي.
الخطوة 3
ثني المرفقين والركبة الأمامية حتى تشعر بالسحب في الساق في ساقك الخلفية.
الخطوة 4
البقاء في هذا المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية، ثم تبديل الساقين إذا لزم الأمر.
درج الإمتداد
الخطوة 1
الوقوف مع النصف الأمامي من قدمك على درج، مع كعبك معلقة على الحافة. إذا لم يكن لديك سلالم في منزلك، يمكنك الوقوف على دفتر الهاتف كبير أو حتى لوحة مثل اثنين تلو الآخر. عقد على حديدي أو قطعة قريبة من الأثاث للحفاظ على الانزلاق من الحافة.
الخطوة 2
تراجع كعب الساق المتأثرة أسفل حافة الدرج. خذها ببطء حتى تشعر سحب في الساق الخاص بك.
الخطوة 3
البقاء في هذا الموقف لمدة 20 ثانية. هل خمسة ممثلين من هذا تمتد، والعمل تصل إلى خمس مجموعات في اليوم الواحد.
تحذيرات
- دائما تمتد بلطف، كما دفع من الصعب جدا على وتر بالفعل ضيق يمكن أن يسبب ذلك المفاجئة. التمرين النهائي، ستاير ستريتش، هو امتداد أكثر تقدما. العمل على أول اثنين تمتد أولا حتى وتر الخاص بك هو أكثر مرونة. تحقق مع طبيبك للتأكد من أنها آمنة بالنسبة لك أن تفعل ستير تمتد.
