وتقع العضلات السيراتوس الأمامية نحو الجزء العلوي والجانب من القفص الصدري الخاص بك. هذه العضلات تشبه الإصبع تستقر في الكتف وتساعد في رفع ذراعك. سيراتوس الأمامي يساعد أيضا رفع الأضلاع للمساعدة في التنفس. تسمى أحيانا العضلات الملاكم، و سيراتوس الأمامي تشارك بشكل كبير في تحقيق الاستقرار في الذراع والكتف عند رمي لكمة. مثل أي عضلة، سيراتوس الأمامي يمكن أن تصبح ضيقة ومقرحة. يمكن أن تساعد النطاقات الأساسية على تخفيف الضيق والحفاظ على التنقل أو تحسينه.
فيديو من اليوم
الخطوة 1
هل تمتد فوق. قف مع قدم واحدة أمام الآخر مع أصابع القدمين مشيرا إلى الأمام. التعشيق أصابعك مع النخيل الخاص بك التي تواجه بعيدا عن جسمك. تصويب ذراعيك أمامك وتمتد على رأسك دون تقوس ظهرك. عقد هذا الموقف أثناء التنفس بعمق لمدة 20 إلى 25 ثانية. تبديل مواقف القدم وتكرار لمدة 20 إلى 25 ثانية إضافية.
الخطوة 2
أداء تمتد اللفافة. الوقوف على التوالي مع قدميك قريبة من بعضها البعض. حفظ كل من الأسلحة على التوالي، ورفعها إلى جانبيك مع النخيل الخاص بك التي تواجه السقف. عندما ذراعيك فوق الكتف-- ارتفاع، عقد موقف والضغط على شفرات الكتف معا. عقد هذا الموقف أثناء التنفس بشكل مطرد لمدة 20 إلى 25 ثانية.
الخطوة 3
هل تمد يد الشريك الممتد. استلقي على جانبك مع ذراع واحدة تحتك وساقيك على التوالي. ثني ذراعك العلوي واستريح راحة يدك على الجزء العلوي من خصرك حتى يتم توجيه الإبهام نحو الحوض وأصابعك تلمس تقريبا أسفل الظهر. لديك شريك بلطف وضغط ببطء على الكوع الخاص بك، والقيادة إلى الوراء. مرة واحدة كنت تشعر التوتر في سيراتوس، لديك شريكك عقد الكوع الخاص بك في هذا المنصب لمدة 20 إلى 25 ثانية. تبديل الجانبين وتكرار مع الذراع الأخرى.
نصائح
- للحصول على أفضل النتائج، تمتد مباشرة بعد التدريبات التي تنطوي على الاستخدام المكثف لل سيراتوس الأمامي. كرر تمتد إلى أربع مرات على كل جانب. محاولة لزيادة شدة تمتد مع كل مندوب.
تحذيرات
- لا تمتد إلى أبعد من قدرة الجسم. تمتد فقط إلى نقطة من عدم الراحة الخفيفة وعقد هذا الموقف دون كذاب. كذاب أو إجبار تمتد يمكن أن يؤدي إلى الإصابة.
