إذا كان لديك أي وقت مضى آلام أسفل الظهر، قد يكون لديك عضلات قطنية ضيقة مشدودة. هذه العضلات الكبيرة هي على كل جانب من أسفل الظهر الخاص بك، تشغيل من الأضلاع إلى الحوض الخاص بك. كل عضلات ينحني الجزء العلوي من الجسم نحو الجانب الذي تقع عليه. عندما تعمل معا، فإنها ثني أسفل الظهر إلى الوراء.
فيديو اليوم
يمكن أن تمتد في الجزء السفلي من المربعات في العديد من المواقف - الوقوف والجلوس والاستلقاء. عندما تمتد في أي من هذه المواقف، لا تمتد إلى حد الألم.
اقرأ المزيد: أفضل تمارين ل كوادراتوس لومبوروم
الركبة إلى الصدر
الركبة لممارسة الصدر يمكن أن تمتد إما عضلة عضلة واحدة كوادراتوس في وقت واحد أو كليهما في وقت واحد.
الخطوة 1
استلقي على ظهرك على سطح ثابت. احتفظ بساق واحدة على التوالي. ثني الركبة الأخرى نحو صدرك.
الخطوة 2
قم بفك ذراعيك حول ركبتك وسحبه برفق إلى صدرك حتى تشعر بسحب قوي على طول ظهرك على نفس الجانب.
الخطوة 3
أمسك هذا المنصب لمدة 20 إلى 30 ثانية، ثم استرخ. كرر ثلاث مرات وتبديل الساقين.
الخطوة 4
تقدم هذا التمرين عن طريق سحب الركبتين في اتجاه صدرك في نفس الوقت.
تشيلد's بوس
تشيلد's بوس هو ممارسة اليوغا التي تمتد عضلات القطنية الرباعية.
الخطوة 1
الركوع على سطح الشركة ولكن مبطن أو ممارسة حصيرة. الجلوس على كعبك.
الخطوة 2
تميل إلى الأمام والراحة صدرك على ركبتيك. ثني ذقنك أسفل نحو صدرك.
الخطوة 3
قم بتوصيل يديك على رأسك. تمشي أصابعك أمامك حتى تستريح المرفقين على الأرض.
الخطوة 4
أمسك هذا الشريط لمدة 20 إلى 30 ثانية، ثم استرخ. كرر ثلاث مرات.
يجلس الجانبية الانحناء تمتد
استخدام هذه الخطوة لتمتد عضلات القطنية الرباعية في وضع يجلس، جانب واحد في وقت واحد.
الخطوة 1
الجلوس على سطح ثابت مع ساقيك في موقف متقاطع. الجلوس على التوالي قدر الإمكان.
الخطوة 2
قم بتوسيع عضلاتك المربعة اليمنى عن طريق رفع ذراعك اليمنى إلى الجانب، فوق رأسك، وصولا إلى اليسار. الوصول يدك اليسرى عبر جسمك إلى الخارج من الفخذ الأيمن.
الخطوة 3
قم ببطء الجزء العلوي من الجسم إلى اليسار حتى تشعر بتمتد في الجزء السفلي الأيمن.عقد هذا المنصب لمدة 20 إلى 30 ثانية وكرر ثلاث مرات.
الخطوة 4
قم بتغيير الذراعين ليتمدد الجزء السفلي الأيسر.
اقرأ المزيد: ستاندينغ لور باك ستريتشس
يقف منخفض الظهر تمتد
يمكن أن تمتد عضلات القطنية المربعة في وقت واحد مع تمتد أسفل الظهر الدائمة.
الخطوة 1
قف مع قدميك حوالي ثلاثة أقدام بعيدا. تحويل أصابع قدميك قليلا.
الخطوة 2
الحفاظ على ركبتيك على التوالي، والانحناء إلى الأمام في الوركين الخاص بك إلى أقصى حد ممكن. السماح ببطء أسفل الظهر إلى الانحناء حتى تشعر بتمتد قوية ولكنها مريحة. عقد لمدة 20 إلى 30 ثانية وتكرار ثلاث مرات.
الخطوة 3
لزيادة كمية التمدد، عبور لك الساعدين فوق بعضها البعض، واسترخى ذراعيك على رأسك بينما كنت عازمة.
دوران تمتد
تدوير الحوض إلى جانب واحد تمتد العضلة القطنية المربعة على الجانب الآخر.
الخطوة 1
استلقي على ظهرك على سطح ثابت. ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحة على الأرض. بقية ذراعيك بجانب جانبيك.
الخطوة 2
حافظ على شفرات الكتف على الأرض، واضغط على ركبتيك معا وخفضها ببطء إلى الجانب الأيسر حتى تشعر بتمتد في الجانب الأيمن من ظهرك.
الخطوة 3
عقد هذا المنصب لمدة 20 إلى 30 ثانية، ثم إحضار ركبتيك إلى وضع البداية. كرر ثلاث مرات، ثم التبديل الجانبين لتمتد لومبوروم كوادراتوس اليسار.
اقرأ المزيد: 10 تمتد للتخلص من قاسية الظهر
