الخلفي الخاص بك الظنبوب وتر في الساق السفلية، تحت عضلات شين الخاص بك. الوتر يمتد من أعلى قليلا من الكاحل إلى القوس الداخلي من قدمك. الإفراط في استخدام، مثل الحركات المتكررة من تشغيل أو ممارسة الرياضة، يمكن أن يسبب وتر الوتر الظنبوبي لتصبح متوترة أو تمزق. عضلات الساق الضيقة يمكن أن تسبب الألم في الكاحل من الوتر المصاب. تمتد تمارين لساقيك السفلية يمكن أن تمتد الوتر الظنبوبي الخلفي وتساعد على منع الانزعاج.
فيديو اليوم
الخطوة 1
إجراء تمارين الكاحل لتمديد الوتر الضعيف. ربط طرف واحد من الفرقة المقاومة حول كرسي، والطرف الآخر حول الكرة من قدمك. فليكس الكاحل بحيث أصابع قدميك تشير نحو السقف؛ يجب أن تشعر الفرقة تحاول سحب أصابع القدم بعيدا عن جسمك كما كنت المرن. حافظ على ركبتك لا تزال بحيث كنت تتحرك فقط الكاحل الخاص بك لتنفيذ تمتد.
الخطوة 2
امتد العجول لتخفيف العضلات وتمتد الوتر. الوقوف على الحائط مع أصابع قدميك أيضا مشيرا نحو الجدار. اتخاذ خطوة إلى الأمام مع ساق واحدة من أجل تمتد خارج ساقك الخلفية. دفع يديك ضد الجدار، ثني الركبة الأمامية ولكن الحفاظ على ظهره الساق على التوالي ممكن. عقد تمتد لمدة تصل إلى 30 ثانية، إذا كنت تستطيع.
الخطوة 3
المشاركة في تمارين كعب المشي. رفع أصابع قدميك والتوازن على كعبك، مشيرا أصابع قدميك إلى الجانبين. هذا الموقف من قدمك يسبب الكاحلين إلى المرن، والذي يمتد الوتر الظنبوبي الخلفي. العمل حتى كعب المشي لمدة دقيقتين في وقت واحد لتعزيز الساقين.
الخطوة 4
تمتد الأقواس مع اصبع القدم سكرونشس. حليقة أصابع قدميك كما لو كنت تسير لاختيار شيء ما بعيدا عن الأرض مع أصابع قدميك. يمكنك فعلا التقاط الرخام أو غيرها من البنود الصغيرة إذا كان الإجراء يساعدك على تنفيذ تمتد بشكل صحيح.
أشياء ستحتاج
- الفرقة المقاومة
- كرسي
