عضلة الساق الكبيرة، أو الساق، لديها جزأين أو رؤساء - وسطي والجانبي - التي تمتد من مفصل الركبة إلى عظم كعبك. في حين يتم وضع الرأس وسطي في الجزء الداخلي من الساق الساق، والرأس الوحشي يمتد على طول الخارج. يعمل الجزءان معا لتوسيع الكاحل إلى أسفل. أي حركة تتطلب القدم المرن تمتد عضلات الساق خارج، ولكن تحديد المواقع أصابع قدميك إلى الخارج سوف تعطي الرأس الداخلي أكثر من امتداد. على العكس من ذلك، يمكنك استهداف الرأس الخارجي عن طريق وضع أصابع قدميك قليلا إلى الداخل على امتداد.
>فيديو اليوم
رفع أصابع
الخطوة 1
موقف منتصب مع وزنك على ساقك اليسرى. ضع يدك على سكة أو جدار أو كرسي مرة أخرى لمساعدتك على الحفاظ على التوازن.
الخطوة 2
رفع أصابع القدم اليمنى صعودا نحو شين الخاص بك. إبقاء كعبك الصحيح ضغط على الأرض. عقد موقف الذروة لمدة ثانية أو اثنين، ثم الافراج عنهم.
الخطوة 3
أداء 10 ممثلين، في محاولة لرفع أصابع القدم من الساق العمل أعلى قليلا على كل مندوب. عكس مواقف الساق وكرر التمرين على الجانب الآخر.
العقد والاسترخاء مع حزام
الخطوة 1
الجلوس على الأرض، وتمديد ساقك اليمنى أمامك. حلقة حلقة مطاطية أو حزام حول الكرة من قدمك اليمنى.
الخطوة 2
استخدم عضلات الساق لسحب كرة قدمك نحو شينك، وسحب برفق على الشريط لزيادة نطاق الحركة. تمديد الكاحل الخاص بك، والضغط على الكرة من قدمك في الفرقة. عقد انكماش عضلة الساق الخارجي لمدة ست ثوان.
الخطوة 3
الافراج عن الانكماش وتأخذ نفسا عميقا. زفر وكرر التمرين على ساقك اليمنى، وتعميق تمتد بعد انكماش. أداء اثنين أو ثلاثة ممثلين. عكس مواقف الساق للقيام ممارسة مع ساقك اليسرى.
لفة وإطلاق
الخطوة 1
الجلوس على الأرض مع تمديد الساقين. كومة كعب قدمك اليسرى على أصابع القدم اليمنى، والحفاظ على الساق اليسرى رفعت بعيدا عن الارض طوال التمرين. وضع الأسطوانة رغوة تحت عضلة الساق اليمنى. وضع يديك على الأرض، والنخيل شقة والأصابع لافتا إلى الأمام.
الخطوة 2
قم بتدوير طول العجل الخارجي على الأسطوانة، وذلك باستخدام حركة بطيئة ومتحكم بها ودعم وزن الجسم بيديك. تجنب منطقة العطاء على ظهر الركبة.
الخطوة 3
كرر لفة لمدة 10 إلى 15 ثانية. وقفة على المناطق الضيقة بشكل خاص للافراج عن أي عقدة. عكس مواقف الساق وكرر تمتد على الساق الأخرى.
أشياء ستحتاج
- شريط مطاطي
- رغوة الرول
