عضلات الفخذ - التي تشمل العضلات المقربة، الغراسية والعضلات البكتينية في الفخذ الداخلي - اسحب ساقك نحو خط الوسط في الجسم. إذا كنت نشطا في الرياضة والأنشطة البدنية التي تنطوي على الركل، والمحور، وفجأة بدء ووقف وتغيير الاتجاه بسرعة، تلك العضلات هي عرضة بشكل خاص لسلالة. يساعد التمدد البسيط على إبقاء عضلات الفخذ طويلة و فضفاضة، مما يمكن أن يعزز أدائك في الملعب، و يعزز من جودة حركتك في استوديو الرقص و يساعدك على البقاء بدون إصابات.
>فيديو اليوم
تستعد
مع القلق كما كنت لتخفيف، لا تسقط في فراشة تشكل أو انقسام الجانب عندما العضلات الخاصة بك الباردة، قاسية والضعيفة إلى إجهاد. بدلا من ذلك، تمتد بعد القلب والتدريبات قوة التدريب عندما العضلات والمفاصل دافئة، ليونة وناضجة لتمتد. بين التدريبات، تسبق جلسة الفخذ تمتد مع نوبة قصيرة من النشاط القلب الخفيفة، مثل المشي السريع، مسيرة عالية الركبة أو القفز الحبل. حتى الاحماء لفترة وجيزة لمدة خمس إلى سبع دقائق هي كافية عموما لزيادة الدورة الدموية إلى الفخذين الداخلية، ورفع درجة حرارة الأنسجة العضلية وتقليل خطر إصابة الفخذ ذات الصلة تمتد.
>نقل
تمتد الديناميكية استخدام حركة ثابتة ومتكررة لرفع العضلات ودرجة حرارة النسيج الضام، وزيادة تدفق الدم إلى الفخذ وتحفيز العضلات في التحضير لنشاط أكثر صرامة. واستنادا إلى الأدلة المقدمة في "مجلة الاسكندنافية للطب والعلوم في الرياضة" في عام 2013، يوصي المجلس الأمريكي على ممارسة تمتد ديناميكية قبل التدريبات، لأن الحركة على أساس تمتد لا يؤثر سلبا على القوة ويعوق الأداء في الطريقة التي عقد لفترات طويلة من امتداد ثابت على ما يبدو لا. هل تمتد الفخذ الديناميكي، مثل يتأرجح الساق إلى الجانب. عندما تقوم بتأرجح الساق، ابدأ ببطء وأبقي تحركاتك منخفضة. كما الفخذ الخاص بك يخفف وأنت تقع في إيقاع حتى، واختيار تدريجيا وتيرة وزيادة نطاق الحركة. أداء تمتد ديناميكية على كلا الجانبين على قدم المساواة، حتى لو كنت تشعر أن جانب واحد هو أكثر تشددا من الآخر.
>عقده هناك
تمتد ثابتة - التي تنطوي على إطالة عضلات الفخذ والاحتفاظ بها في موقف موسع لمدة 15 إلى 30 ثانية - هل لها مكانها، ومع ذلك. وتشمل فخذ ثابت تمتد في بارد الخاص بك أو بعد حمام ساخن عندما العضلات الخاصة بك مرنة. اتخاذ موقف واسع، ثني الركبة واحدة والاندفاع قليلا إلى الجانب لإطالة عضلات الفخذ من ساقك الموسعة. كرر الاندفاع إلى الجانب الآخر. بدلا من ذلك، الجلوس على الأرض مع الركبتين مفتوحة على الجانبين وباطن قدميك ضغطت معا.تصويب العمود الفقري ومفصلي إلى الأمام من الوركين مع الحفاظ على الأرداف الخاصة بك الضغط في الأرض. لتمتد من وضع ضعيف، استلقي على ظهرك مع الأرداف والساقين ضد الجدار. فتح ببطء ساقيك إلى موقف "V" حتى تشعر التوتر الخفيف على طول الفخذين الداخلية. أمسك بمدد ثابتة لمدة تصل إلى 30 ثانية وكرر ما يصل إلى أربع مرات.
متابعة الجانب سبليت
الجمباز والراقصين والرياضيين الذين يحتاجون إلى أقصى درجة مرونة الفخذ المرونة تقسيم الجانب المثالي. إذا كان هذا هو هدفك، وإذا كانت منطقة الفخذ هي كافية بما فيه الكفاية للتعامل مع تمتد المتقدمة، واستخدام تمتد سترادل لمساعدتك على الوصول الى هناك. الوقوف مع قدميك في موقف واسع، المفصلي إلى الأمام من خصرك والراحة يديك على الأرض أمامك. حرك ببطء كعبك بعيدا، وخفض الوركين الخاص بك مباشرة إلى أسفل. كما تمتد ساقيك إلى الجانب، والحفاظ على ركبتيك تواجه حتى وقدميك عودت مرة أخرى نحو الخاص بك شينس لتجنب الضغط المفرط على الأربطة في الركبة. عندما تشعر بالتوتر في الفخذ الخاص بك، عقد تمتد لمدة 15 إلى 30 ثانية. مع مرور الوقت، كما الفخذ الخاص بك يخفف أكثر، وزيادة تمتد عن طريق خفض الوركين أقرب إلى الأرض. لا ترتد أو قوة التمدد، وإذا كنت تعاني من الألم، معسر أو ظهرت، وسهولة الخروج من موقف تمتد على الفور لمنع الإصابة.
