عميق الورك دواراتور تحت مجمع الألوية. وظيفتها هي تمديد، المرن، اختطاف، أدوكت وتدوير المفاصل الورك والساقين. تمتد العضلة الألوية القصوى يمكن أن تساعد في تقليل الضغط وضعت على العصب الوركي وتخفيف الورك وانخفاض صلابة الظهر، ولكن تحقق مع الطبيب للتأكد من أن لديك أي قيود.
>فيديو اليوم
الطاولة تمتد الورك
الخطوة 1
الوقوف أمام طاولة أو منصة مماثلة عالية مثل مفصل الورك. ضع ساقك اليسرى على الطاولة، بحيث قدمك اليسرى مباشرة أمام الورك الأيسر. إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في التوازن، ضع يديك على الطاولة أو على جدار قريب.
الخطوة 2
ثني ركبتك اليسرى إلى زاوية 90 درجة وحاول الحصول على خارج ساقك اليسرى للاستلقاء على الطاولة. العجاف إلى الأمام في خصرك حتى تشعر أنك تمتد في الأرداف الأيسر. ضع يديك على الطاولة أمام ساقك السفلي.
الخطوة 3
رفع الجذع تدريجيا، وتبديل موقف الساق. أداء مجموعتين من التمديدات على جانبي الجسم.
سوبين بيريفورميس ستريتش
الخطوة 1
استلق على الأرض على ظهرك مع كل من الساقين ضد الجدار حول الورك عن بعد. يمكنك ثني الركبتين قليلا لجعل موقف الانطلاق أكثر راحة. عبور الكاحل الأيمن على الفخذ الأيسر بالقرب من الركبة. ضع ذراعيك إلى جانبيك. لا تدور الحوض الخاص بك وأنت تتحرك.
الخطوة 2
ادفع ركبتك اليمنى نحو الحائط. كما يتحرك ركبتك اليمنى بعيدا عنك، فإن قدمك اليمنى تتحرك قليلا نحو وجهك.
الخطوة 3
تبديل مواقع الساق، وأداء نفس التمدد على الورك الأيسر. أداء مجموعتين من التمديدات على كل الورك.
مستلق الورك الدوار تمتد
الخطوة 1
استلقي على الأرض على ظهرك مع ذراعيك إلى جانبي الخاص بك. وضع قدميك حول الورك المسافة بعيدا على الأرض.
الخطوة 2
عبر الكاحل الأيمن على أعلى الفخذ الأيسر بالقرب من الركبة. تدوير الحوض لجلب قدمك اليمنى على الأرض والفخذ الخارجي الأيسر على الأرض. لا ترفع ظهرك السفلي بعيدا جدا عن الأرض.
الخطوة 3
إحضار الورك والساقين مرة أخرى إلى موضع البداية. تبديل موقف الساق، وأداء تمتد على الورك الأيسر. أداء اثنين إلى ثلاثة تمتد لكل جانب.
نصائح
- عقد تمتد لمدة تتراوح بين 10 و 30 ثانية. كرر التمديدات حتى كنت قد امتدت كل ساق لما مجموعه دقيقة واحدة. ويوصي محترف اللياقة البدنية أنثوني كاري، مؤلف "البرنامج الخالي من الألم"، بإجراء تمدد إضافي على الورك الذي يشعر بأنه أكثر تشددا.الحفاظ على القيام بذلك في كل دورة تدريبية حتى كلا الجانبين نسبيا حتى.
تحذيرات
- إذا كنت تشعر بأي ألم أثناء القيام بهذه الامتدادات، توقف فورا. يجب أن تشعر فقط الإحساس تمتد لطيف في الأرداف الخاص بك كما كنت تؤدي هذه الامتدادات.
