و سوليوس و ساسترنيميوس اثنين من العضلات في العجول الخاصة بك وتشارك بشكل كبير في العديد من التمارين التي تقوم بها كل يوم. وسوف يتضمن برنامج اللياقة البدنية المناسب تمتد لأنه يزيد من المرونة، ويحسن الدورة الدموية ومدى الحركة، ويقلل من إجهاد العضلات. يتم تضمين تمتد العجل أيضا في برنامج إعادة التأهيل بعد الإصابة. تمارين لتمتد سوليوس و ساسترونيميوس متشابهة جدا، ولأن كلا العضلات في العجل، فإنها غالبا ما تكون امتدت جنبا إلى جنب مع بعضها البعض.
فيديو لليوم
سوليوس ستريتش
الخطوة 1
يقف على الحائط ويضع يديك شقة على الحائط عند ارتفاع الصدر تقريبا.
الخطوة 2
وضع ساق واحدة قليلا وراء الآخر، مع كل من ركبتيك عازمة قليلا. إذا كنت تقوم بتمتد كجزء من إعادة التأهيل من إصابة، ضع الساق المصابة في الظهر لتمتد.
الخطوة 3
اتجه نحو الحائط بلطف حتى تبدأ في الشعور بتمدد الساق في الساق المصابة. يجب أن يبقى كعبك على الأرض أثناء التمدد ولا ينبغي أن تكون مرتفعة.
الخطوة 4
توقف عن التميل عند النقطة التي تبدأ في الشعور بالتمدد، ثم اضغط على الوضع لمدة 30 ثانية.
الخطوة 5
العودة إلى وضعية الوقوف، ثم كرر امتداد ثلاث مرات أخرى.
الخطوة 6
كرر سوليوس تمتد مع الساق الأخرى، أداء تمتد ما مجموعه أربع مرات.
غاسترونيميوس ستريتش
الخطوة 1
قف مع قدميك عرض الكتفين، حوالي 2 أقدام إلى 3 أقدام من الجدار. عند الوقوف، يجب أن تكون يديك قادرة على الوصول إلى الجدار أمامك.
الخطوة 2
قم بتوسيع ذراعيك ويدك وقم بحراسة أشجار النخيل على الحائط أمامك.
الخطوة 3
الهزيل ضد الجدار.
الخطوة 4
خذ خطوة واحدة إلى الأمام مع قدم واحدة، زرع قدمك بقوة على الأرض وثني ساقك في الركبة. خلال هذا، كعب قدمك يجب أن تكون مزروعة بحزم وأصابع قدميك ينبغي أن تكون موجهة نحو الجدار.
الخطوة 5
احتفظ بالموقف لمدة ست ثوان، ثم استرخ لمدة خمس ثوان. يجب أن يتم تنفيذ التمرين مرتين على كل ساق، بالتناوب بين الساقين.
نصائح
- الاحماء قبل تمتد. عضلات البرد هي أكثر عرضة للإصابة من تمتد، لذلك فمن الأفضل أن تفعل خمس أو 10 دقائق من ممارسة منخفضة الكثافة قبل أن تمتد. لا تحمل أنفاسك عند التمدد. بدلا من ذلك، والتنفس بحرية وعميقة.
تحذيرات
- بعد الإصابة، تحدث مع طبيبك قبل البدء بأي ممارسة روتينية لمنع المزيد من تفاقم إصابتك.
