تمتد ديناميكية وضع المفاصل والعضلات من خلال مجموعة من الحركة. هذه تساعدك على الاحماء وتخفيف، وإعداد العضلات والمفاصل لنشاط مضنية رفع الأثقال. ومع ذلك، يجب أن لا تفعل تمتد ثابتة التي تنطوي تدريجيا تخفيف في امتداد، وعقد الموقف. وفقا لدراسة نشرت في عدد مارس 2013 من "مجلة الاسكندنافية للطب والعلوم في الرياضة،" تمتد ثابتة قبل رفع الأثقال يقلل من قدرة العضلات على أداء على النحو الأمثل، حتى التمسك تمتد ديناميكية قبل رفع الأوزان.
فيديو اليوم
الخطوة 1
قف مع قدميك تقريبا عرض الورك وبصرف النظر عن التوازن السليم. ضع ذراعيك أسفل من جانبكم. رفع كل من الأسلحة وتأرجح لهم إلى الأمام الخاص بك في حركة دائرية لمدة 15 التكرار. عكس الاتجاه وتأرجح لهم للخلف ل 15 ممثل آخر. هذا الاحماء تمتد الاحماء حتى الكتفين والصدر.
الخطوة 2
ارفع ذراعيك جانبيا بأذرعك العلوية موازية للأرضية، والساعدين عمودي على ذراعيك العلويين والنخيل أمامك. سحب كلا الذراعين إلى الوراء أثناء الضغط على شفرات الكتف معا. بعد ذلك، جلب كلا الذراعين إلى الأمام حتى الساعدين تلمس أمام صدرك. هذا يمتد الجزء العلوي من الظهر والصدر. هل 20 التكرار.
الخطوة 3
ضع يديك على الوركين وأداء دوائر الورك، أو الورك التقلبات. نقل الوركين في اتجاه الحكمة على مدار الساعة 20 مرة، ثم مكافحة عقارب الساعة الحكيم ل 20 ممثلين آخر. المقبل تنفيذ الانحناءات الجانبية بالتناوب الانحناء إلى حقك، ثم يسارك. إبقاء رأسك يصل والجسم في وضع مستقيم. أداء 20 التكرار. هذه تمارين تمتد والاحماء الوركين، أوبليكس و سبيناي نصب من أسفل الظهر.
الخطوة 4
قف مع قدميك حوالي واحد ونصف الورك العرض. ضعي يديك على الوركين وأقل نفسك في القرفصاء، تأكد من أن قدميك لا تزال مسطحة على الأرض وركبتيك تمشيا مع قدميك. الذهاب منخفضة كما يمكنك قبل دفع ما يصل الى وضع مستقيم. هل 15 إلى 20 ممثلين. وفقا ل إكسركس. صافي، وهذا يساعد على تحسين الكاحل والركبة والورك المرونة، وتعزيز قدرتك على أداء يجلس القرفصاء، وخاصة الحديد العميق يتقرفص. هذا التمدد الحيوي أيضا يحمى ويمتد عضلات الفخذ، وأوتار الركبة، بعقب والعجول.
نصائح
- القيام روتين القلب والأوعية الدموية قصيرة قبل الامتدادات الحيوية الخاصة بك. يمكن أن يكون هذا من 5 إلى 10 دقائق على الدراجة الثابتة أو آلة بيضاوي الشكل. هذا يرفع درجة الحرارة الأساسية الخاصة بك ويقلل من خطر الإصابة عند تنفيذ تمتد ديناميكية.
تحذيرات
- تشمل الامتدادات الديناميكية تحركات التحكم في الجذع والذراعين والساقين من خلال نطاق الحركة الطبيعي. لا تستخدم حركات متشنجة لإجبار أطرافك خارج نطاق حركتها الطبيعي قد يتسبب ذلك في الإصابة.
