اللوح يساعد على تعزيز وحماية ظهرك. هذه التدريبات الشعبية الأساسية التدريب أيضا شروط عضلات البطن. و أبدومينالس، أوبليكس وعضلات الظهر تشكل جوهر الخاص بك. تمارين التدريب الأساسية تقوية العضلات التي تثبت الجذع الخاص بك. جوهر قوي يدعم العمود الفقري الخاص بك، الأعضاء الداخلية، الموقف وقوة كل ما تبذلونه من الحركات. ممارسة ممارسة ممارسة لوح في معظم أيام الأسبوع للحصول على ظهر أقوى وأقوى ميدسكتيون. تحتاج قوة الجزء العلوي من الجسم لممارسة لوح. استشر طبيبك قبل البدء في أي برنامج ممارسة.
>فيديو اليوم
الخطوة 1
الاحماء مع 5 إلى 10 دقائق من ممارسة الضوء، مثل مسيرة في مكان أو باستخدام دراجة ثابتة. هذا يزيد من تدفق الدم والأكسجين العرض لعضلاتك ويعد جسمك لمزيد من النشاط المضني.
الخطوة 2
تمدد وجهه لأسفل على الأرض. ضع المرفقين أسفل كتفيك مباشرة. اضغط يديك والساعدين على الأرض، والحفاظ على ذراعيك على مقربة من جسمك. تشديد عضلات الفخذ ونقلب أصابع قدميك نحو الركبتين لإعدادهم لدعم وزنك.
الخطوة 3
اشرك عضلات البطن لرفع ساقيك وجذعك من الأرض. دعم وزنك على أصابع قدميك والساعدين. حافظ على الرقبة والظهر والأرداف والساقين في خط مستقيم، على غرار لوح من الخشب.
الخطوة 4
تنفس بشكل طبيعي مع الاستمرار على موقف لوح لمدة خمس ثوان على الأقل. حافظ على ظهرك مستقيم طوال التمرين. حافظ على ركبتيك على التوالي، ولكن غير مؤمن.
الخطوة 5
قم بخفض جسمك إلى الأرض ببطء، مع الحفاظ على ظهرك وساقيك على التوالي. الاسترخاء والتنفس بعمق.
نصائح
- إذا وجدت صعوبة في دعم وزنك، قم بإجراء تدريب على المقاومة ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل لمدة 20 دقيقة. رفع الأوزان أو الانخراط في برنامج ممارسة وزن الجسم تطور قوة ويساعد على منع فقدان العضلات. أداء بوشوبس تعديل - من موقف الركوع - سوف تساعدك على تعزيز ذراعيك بحيث عليك أن تكون قادرا على رفع جسمك في موقف لوح دون إجهاد. إذا كنت تعاني من آلام الظهر أثناء ممارسة لوح، توقف فورا واستشارة الطبيب.
