يتم عقد مفصلات الكتف الخاصة بك معا وتتحكم فيها الأربطة والأوتار والعضلات والعظام. الأربطة هي المسؤولة عن ربط العظام إلى العظام، وذلك في الكتفين أنها تعلق عظم الذراع الخاص بك إلى الترقوة والكتف. لأنها ليست مرتبطة بالعضلات، فإنها لا يمكن تعزيز أنفسهم. ومع ذلك، يمكنك تحسين الاستقرار وحماية الأربطة من خلال دمج التمارين التي تقوي العضلات المحيطة المفاصل كتفك. التمرين الشامل يمكن أن يعزز عضلات الكفة المدورة الأربعة - بما في ذلك تحت الكتف، تحت الشوكة، تيريس طفيفة، فوق الشوكة التي تحافظ على عظم الذراع الخاص بك بشكل آمن في الترقوة - والعضلات كتفي، والتي تشمل شبه المنحرف، كتف ليفاتور، رومبويدس و سيراتوس الأمامي.
>فيديو اليوم
هيكل تجريب
الخطوة 1
إجراء تجريب الكتف تعزيز يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع وعلى أيام غير متتالية.
الخطوة 2
احماء كتفيك قبل كل تجريب. أداء خمس دقائق من المشي تليها 10 الدوائر الذراع بطيئة و 10 يتأرجح الذراع عبر الجسم.
الخطوة 3
استخدام الدمبل - التي هي حوالي 2 إلى 3 جنيه - لكل ممارسة. العضلات التي تعمل بها صغيرة للغاية ولا تتطلب مقاومة كبيرة. استخدام الأوزان الثقيلة يمكن أن يؤدي إلى سلالات العضلات والالتهابات.
تعزيز عضلات الكفة المدورة
الخطوة 1
تعزيز إنفراسبيناتوس و تيريس طفيفة مع الجانب الكذب الدمبل الخارجية التناوب. استلقي على الجانب الخاص بك على حافة مقعد أو طاولة، وعقد الدمبل الخفيف في يدك العليا. وضع الكوع الخاص بك ضد جانبك وثنيه إلى 90 درجة. تدور داخليا كتفك لخفض الدمبل نحو الأرض ثم تدويرها خارجيا لرفع عنه. استكمال مجموعتين من 10 ممثلين على كل جانب.
الخطوة 2
العمل تحت الكتف مع الدوران الداخلي الدمبل الجانبية. استلقي على الجانب الخاص بك في نهاية مقعد أو طاولة في حين عقد الدمبل في يد القاع الخاص بك. تعيين الكوع الخاص بك ضد الجذع الخاص وثني المفصل إلى 90 درجة. خارجيا تدوير كتفك لخفض الدمبل إلى أسفل ثم تدور داخليا لرفع الوزن حتى. هل مجموعتين من 10 ممثلين على كل جانب.
الخطوة 3
دمج الدمبل الجانبية المصاعد لتعزيز سوبراسبيناتوس الخاص. الركوع على مقاعد البدلاء والهزيل إلى الأمام، ووضع يد واحدة على مقاعد البدلاء للدعم. عقد الدمبل الخفيف في يدك الحرة والسماح ذراعك لشنق أسفل نحو الأرض. ارفع ذراعك المستقيمة إلى الجانب، وقم بتدوير معصميك بحيث تكون في وضع ممتاز. مرة واحدة ذراعك موازية للأرض، خفضه إلى الوراء. كرر 10 مرات والقيام ما مجموعه مجموعتين على كل جانب.
كتف العضلات تقوية
الخطوة 1
أداء الكتف-- شفرات شفرة لتعزيز رومبودس والمتوسطة شبه المنحرف.قف أو الجلوس طويل القامة مع المرفقين عازمة إلى 90 درجة. قرصة شفرات الكتف معا وعقد الانكماش لمدة خمس ثوان. هل ممارسة 10 مرات.
الخطوة 2
تعزيز شبه منحرف و ليفاتور كتف مع شفة الكتف. مع ذراعيك إلى أسفل من جانبكم وراحة النخيل مفتوحة ومواجهة إلى الأمام، ورفع الكتف واحد نحو أذنك. عقد الانكماش لمدة خمس ثوان ثم كرر التمرين على الجانب الآخر. إكمال ما مجموعه 10 ممثلين على كل جانب.
الخطوة 3
دمج انحراف الكتفين على الجدار لتعزيز سيراتوس الأمامي. الوقوف على الحائط و تميل إلى الأمام، ووضع يديك بجانب بعضها البعض على الحائط مباشرة أمام صدرك. من هذا الموقف، نشر شفرات الكتف الخاصة بك لإطالة ذراعيك ودفع نفسك بعيدا قليلا عن الجدار. عقد الانكماش لمدة خمس ثوان وتكرار التمرين 10 مرات.
تحذيرات
- إذا كنت تعاني حاليا من انزعاج مفصل في الكتف، فراجع الطبيب قبل البدء في برنامج تجريب لتجنب التسبب في مزيد من الضرر.
