يمكنك بناء قوة في عضلات الفخذ دون الحاجة إلى خطوة القدم في صالة الألعاب الرياضية أو رفع أي الأوزان. باستخدام وزن الجسم كمقاومة، يمكنك إجراء تمارين تستهدف الرؤوس الفخذية، غلوتيس وأوتار الركبة. يمكن أن تكون تمارين وزن الجسم أكثر فعالية من التدريب مع الأوزان لأنها تضم أكثر من مجموعة عضلية واحدة في وقت وأكثر مماثلة للطريقة التي يتحرك الجسم بشكل طبيعي، مما يقلل من خطر الإصابة، ويقول مارك لورين، مؤلف كتاب "أنت صالة الألعاب الرياضية الخاصة. "
فيديو اليوم
أحادية الساق القرفصاء
الخطوة 1
الوقوف مع قدميك متباعدة الورك العرض وبصمت أصابع الأمام. تشديد الأساسية الخاصة بك لتحقيق الاستقرار العمود الفقري الخاص بك وتوسيع ذراعيك موازية على الأرض أمامك. توازن وزن الجسم على الجانب الأيمن الخاص بك كما كنت رفع قدمك اليسرى بضع بوصات من الأرض وثني ركبتك.
الخطوة 2
خفض جسمك إلى القرفصاء على الجانب الأيمن الخاص بك عن طريق تحويل في وقت واحد الوركين إلى الوراء وثني في ركبتك. دفع ساقك اليسرى مرة أخرى كما لو الخاص بك أداء اندفع العكسي، ولكن من دون السماح قدمك للمس الأرض.
الخطوة 3
ارجع إلى وضع البداية وكرر على ساقك اليمنى إلى أن تشعر بفخذك الأيمن وغلوتيس تبدأ بالحرق. تجنب لمس الأرض مع قدمك اليسرى بين التكرار.
التراجع إلى الأمام
الخطوة 1
الوقوف مع قدميك الورك العرض وبصرف النظر أصابع قدميك إلى الأمام. وضع يديك على الوركين لمزيد من التوازن وإشراك الأساسية الخاصة بك عن طريق رسم السرة في نحو العمود الفقري الخاص بك.
الخطوة 2
ارفع قدمك اليمنى عن الأرض واندفع إلى الأمام، وهبط مع كعب أولا، ثم أصابع قدميك. دفع الوركين نحو الأرض لخلق منحنى 90 درجة في كل من الركبتين.
الخطوة 3
ادفع الساق الأمامية اليمنى للعودة إلى موضع البداية. كرر مع ساقك اليسرى. تواصل بالتناوب الساقين حتى تشعر حرق في الفخذين و غلوتيس.
المتسلقين الجبال
الخطوة 1
الركوع على كلا الركبتين ووضع يديك على الأرض أوسع قليلا من عرض الكتفين. رفع الركبتين وتمديد ساقيك وراءك، وسحب جسمك إلى موقف بوشوب.
الخطوة 2
قم بتشغيل البطن من خلال رسم السرة نحو العمود الفقري مع الحفاظ على العمود الفقري الخاص بك في محاذاة محايد. رسم بسرعة ركبتك اليمنى نحو صدرك ووضع أصابع قدميك على الأرض.
الخطوة 3
قفز قدمك اليمنى مرة أخرى في حين رسم في وقت واحد الساق اليسرى إلى الأمام. بمجرد أن تلمس كلا القدمين الأرض، والعودة فورا إلى موقف الانطلاق والاستمرار بالتناوب الساقين حتى تشعر حرق في الفخذين والكتفين والذراعين.
كرسي القرفصاء
الخطوة 1
الوقوف حول 1 قدم إلى 1 1/2 قدم أمام كرسي مع قدميك الورك العرض وبصرف النظر أصابع قدميك إلى الأمام.تعشيق أصابعك وراء رأسك مع مرفقيك واسعة. تشديد الأساسية الخاصة بك لتحقيق الاستقرار في العمود الفقري الخاص بك.
الخطوة 2
قم بتحويل الوركين إلى الوراء أثناء الثني في ركبتيك لخفض جسمك إلى القرفصاء. وقفة لفترة وجيزة بمجرد أن تشعر حافة كرسي الاستفادة من منتصف الفخذ. تجنب ترك أصابع قدميك أو الكعب لرفع الكلمة.
الخطوة 3
العودة إلى نقطة البداية أثناء محاولة الحفاظ على شينز الخاص بك عمودي على الأرض. كرر حتى تشعر حرق في الفخذين و غلوتيس.
نصائح
- قضاء 5 إلى 10 دقائق الاحماء عضلات التدريبات الخاصة بك مع المشي السريع، هرول خفيفة وتمتد طفيفة من عضلات ضيقة. يبرد بعد التدريبات الخاصة بك عن طريق أداء تمتد لجميع العضلات التي عملت.
تحذيرات
- تجنب هذه التمارين إذا كنت تعاني من آلام في الركبة أو الساق.
