وهناك العديد من الأسباب لتعزيز يدك، والمعصم والساعد العضلات. يمكنك استخدام هذه العضلات في المهام اليومية مثل فتح الجرار ورفع البقالة. يمكن للأسلحة واليدين القوية أن تزيد من أداء عملك إذا كانت وظيفتك تتطلب استخدام اليدين والذراعين بشكل متكرر، على سبيل المثال. الرياضيين من جميع الأنواع يمكن أن تستفيد أيضا من تدريب القوة في اليدين والذراعين.
فيديو اليوم
أدوات الكتابة
الخطوة 1
قبض على أداة التجديف بكل قوة. قد يكون هناك قسم معين لكل يد. إن لم يكن، ضع النخيل الخاص بك على طرفي نقيض من الأداة، وبضعة بوصات بعيدا في وسط وشبر واحد أو اثنين بعيدا عن نهايات. منشفة اليد توالت يمكن أن تحل محل أداة التجريف.
الخطوة 2
قم بترتيب الأداة في اتجاهين متعاكسين. بينما يد واحدة تتحول إلى الأمام، والآخر يجب أن تتحرك مرة أخرى نحو جسمك. هذه الحركة مماثلة لكسر منشفة مبللة.
الخطوة 3
كرر حركة اللف عدة مرات. لم يكن لديك لتغيير المواقف أو الإجراءات لأن حركة التجعيد يعمل كلتا يديه في اتجاهات مختلفة وأنت تتحرك ذهابا وإيابا.
كرات اليد الصينية
الخطوة 1
عقد اثنين أو أكثر من كرات فضفاضة في يد واحدة. المبتدئين قد ترغب في البدء مع اثنين، ولكن يمكنك إضافة ما يصل الى يمكنك عقد عندما كنت تشعر بمزيد من الراحة.
الخطوة 2
تدوير الكرات في حركة دائرية. استخدام جميع مجالات يديك - الأصابع والنخيل وجوانب يديك.
الخطوة 3
الممارسة حتى الكرات تتحرك في حركة سلسة، دائرية والإيقاعي. في حين أن الكرات يجب أن يكون لمس في جميع الأوقات، يجب أن لا ضرب أو ضرب ضد بعضها البعض.
أوزان اليد
الخطوة 1
ضع ذراع واحدة على طاولة مع الجزء العلوي من الساعد الخاص بك، وفقط يدك معلقة قبالة الحافة. هذا الموقف يسمح لك لنقل يدك صعودا وهبوطا دون قيود.
الخطوة 2
قبضة بحزم صغيرة وزن اليد. كميات الوزن تعتمد على قوتك. بدءا ضوء والعمل حتى الأوزان أثقل منع الإفراط في الإصابات. إذا لم يكن لديك أوزان اليد، استخدم كائن مماثل مثل علبة صغيرة من الخضروات أو ثقالة الورق.
الخطوة 3
حرك يدك لأعلى ولأسفل أثناء الضغط على الوزن. هل عدة ممثلين أو كسر لهم حتى في مجموعات صغيرة. على سبيل المثال، رفع 30 مرات على التوالي، أو رفع 10 مرات على التوالي، والراحة وتكرار مرتين أخرى لما مجموعه 30 التكرار.
الخطوة 4
أدر يدك جانبا إلى أسفل. تغيير المواقف يسمح لك للعمل العضلات على الجانب الآخر من الساعد الخاص بك.
الخطوة 5
كرر نفس الحركة صعودا وهبوطا. ويمكن أن يتم هذا التمرين لأحد أو كل من الأسلحة.
كرات التوتر
الخطوة 1
انتزاع الكرة التوتر في يد واحدة.إذا لم يكن لديك كرة التوتر، استخدم كائن مماثل، مثل منشفة صغيرة مدحرجة. يجب أن يكون الكائن ثابتا بما فيه الكفاية لتقديم المقاومة ولكن لينة بما فيه الكفاية للضغط.
الخطوة 2
ضغط الكرة التوتر الخاص بك. كمية الضغط تعتمد على قوة يدك ولكن يجب أن تكون ثابتة قدر الإمكان دون اجهاد يدك والذراع. ضغط الكرة التوتر لبضع ثوان، والإفراج ثم كرر عدة مرات.
الخطوة 3
قم بتحويل الكرة إلى يدك الأخرى وكرر التمرين.
أشياء ستحتاج
- أدوات الكتابة
- كرات اليد الصينية
- اليد الأوزان
- التوتر الكرة
نصائح
- إجراء الاحماء الهوائية لمدة خمس إلى 10 دقائق قبل أن تبدأ ممارسة يديك والذراعين.
تحذيرات
- تحدث مع طبيبك قبل البدء في نظام تمرين جديد.
