غلوتيس، كما يشار إلى عضلات بعقب الخاص بك، هي أقوى مجموعة العضلات في الجسم. عندما تتعاقد، فإنها تمتد الوركين الخاص بك أو سحب ساقيك مرة أخرى، والحفاظ على الجذع الخاص بك في وضع مستقيم واختطاف الوركين. كنت تجند لهم كلما كنت الانحناء أو القرفصاء أسفل. قوة الألوية هي مفيدة للرياضيين والمجتمع العام على حد سواء، والانحناء أو القرفصاء باستمرار على حد سواء القيام به خلال الرياضة والأنشطة اليومية. تعزيز غلوتيس الخاص يتطلب مشاركة متسقة في التدريبات قوة التدريب التي تستهدف بشكل فعال مجموعة العضلات.
فيديو اليوم
الخطوة 1
تدريبات كاملة على تدريبات القوة الخاصة بك في غلوتيس يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع في أيام غير متتالية. إذا كنت تجريب يومين، تفعل ذلك أيام الاثنين والخميس أو الثلاثاء والجمعة. إذا كنت تجريب ثلاثة أيام، تفعل ذلك أيام الاثنين والأربعاء والجمعة، أو أيام الثلاثاء والخميس والسبت. هذا يسمح غلوتيس الخاص بك بقية تحتاج إلى استرداد بين الدورات.
الخطوة الثانية
أكمل تدريبين إلى أربعة تمارين تستهدف غلوتيس خلال كل دورة تدريبية. وتشمل تمارين الصرع فعالة يجلس القرفصاء، الطعنات، ستيبوبس و ديادليفتس.
الخطوة 3
أداء كل ممارسة مع التقنية الصحيحة. ل يجلس القرفصاء، والحفاظ على قدميك عرض الكتفين أبعد أو أوسع قليلا. دفع بعقب الخاص بك مرة أخرى في حين الانحناء الركبتين للحفاظ على ركبتيك من التحرك الماضي خط أصابع قدميك كما كنت القرفصاء أسفل. خلال الطعنات، والحفاظ على الجذع الخاص بك تستقيم وخفض الركبة ظهرك لأسفل للحفاظ على الركبة الأمامية من عبور الخط الرأسي من إصبع القدم الخاص بك. مع ستيبوبس، والحفاظ على القدم الذي كنت تصعد على مربع تماما على مربع. لا تسمح كعب لشنق قبالة الحافة. حافظ على ظهرك مستقيما وقم برأسه أثناء الانحناء عند الخصر أثناء المصاعد الميتة.
الخطوة 4
أكمل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 10 تكرار لكل ممارسة. استرح من دقيقة إلى ثلاث دقائق بين كل مجموعة.
الخطوة 5
إضافة مقاومة لكل ممارسة حسب الضرورة. يجب أن تشعر بالإرهاق خلال التكرار النهائي من ثلاثة إلى ثلاثة من كل مجموعة. إذا كنت قادرا على إكمال أكثر من 10 التكرار بكل سهولة، إضافة الدمبل أو الحديد لزيادة المقاومة الإجمالية.
أشياء ستحتاج
- الأوزان الحرة
- بليو بوكس
نصائح
- تختلف التدريبات وعدد من مجموعات والتكرار، وكمية المقاومة التي تستخدمها بشكل متكرر. القيام بنفس الحجم من التمرين يؤدي في نهاية المطاف إلى الهضبة.
تحذيرات
- إتقان تقنية كل ممارسة قبل إضافة المقاومة. يجلس القرفصاء والطعنات يمكن وضع مفاصل الركبة في موقف عرضة إذا كنت تسمح ركبتيك للتحرك إلى الأمام الماضي خط أصابع قدميك و ديادليفتس القيام به بشكل غير صحيح يمكن أن تضع ضغطا خارجيا على أسفل الظهر.
