نواة قوية يمكن أن تحسن نوعية حياتك. وفقا لمطبوعات هارفارد الصحية، فإنه يمكن تخفيف آلام الظهر، وتخفيف الأنشطة اليومية، ومنع الإصابات وتحسين التوازن والاستقرار والموقف والأداء الرياضي. المعروف أيضا باسم عمود جسمك، وتشمل جوهر عضلات الظهر، وهي سبيناي نصب و مولتيفيدوس. وتقاسم المنافع الخاص بك، والتي تشمل أوبليكس والمستعرضة والمستقيمة البطنية. و غلوتالز أو عضلات الحوض. يمكن التمارين المختلفة تقوية هذه العضلات بشكل فعال.
فيديو اليوم
أداء تمارين لوح
تمارين متساوية القياس مثل الألواح يمكن أن تعزز بشكل فعال جوهر الخاص بك. في كثير من الأحيان ينظر إليها على أنها تمارين تقوية البطن، الألواح حقا إشراك الجسم كله. خلال الألواح الأمامية، كنت تحمل جسمك على التوالي كما لوح في موقف "حتى" من بوشوب في حين النخيل الخاص بك أو المرفقين على الأرض مباشرة تحت كتفيك وتمتد ساقيك وراءك. يتم تنفيذ الألواح الجانبية من خلال عقد جسمك حتى جانبية مع كف واحد أو الكوع واحد على الأرض بينما كنت موازنة على جانب قدمك. العمل طريقك تصل إلى القيام لوح لمدة دقيقة واحدة.
استخدام الكرة الاستقرار
سطح غير مستقر من الكرة الاستقرار يجبر لك لإشراك جوهر الخاص بك. إذا كنت لا تفعل ذلك، قد ينتهي بك الأمر على الأرض. الكرة يمكن أن تساعدك على تحقيق التوازن بين قوة ظهرك وتقاسم المنافع. فإنه يجبر لك أن تفعل التدريبات أبطأ ويسمح لك للوصول إلى مجموعة أكبر من الحركة. الجرش والضفائر منحرف، على سبيل المثال، ويتم ذلك في حين الكذب مع ظهرك على الكرة وأطراف أصابعك على جانبي رأسك. ثم تقطع، وتضييق المسافة بين أضلاعه والحوض، أو لك أزمة وإضافة لمسة كما لو لجلب الكوع واحد نحو الجانب الآخر من جسمك. أداء ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار من كل ممارسة.
التظاهر كنت خارقة
طالما كنت تفعل ممارسة سوبرمان مع شكل مثالي، فإنه يمكن أن تستفيد الأساسية الخاصة بك. خلال هذه العملية، تقع على الأرض مع تمديد ذراعيك إلى الأمام وساقيك تقويمها خلفك. ثم يمكنك إشراك جوهر الخاص بك ورفع ذراعيك والساقين والصدر بعيدا عن الكلمة كما لو كنت تحلق مثل سوبرمان. إطالة جسمك. بدلا من رفع أطرافك عالية جدا، تهدف إلى ما لا يزيد عن زاوية 20 درجة لتجنب الإفراط في توسيع الجزء السفلي الخاص بك. عقد الانكماش لمدة ثلاث ثوان قبل الإفراج عنه.
إجراء تمارين ذات أرجل واحدة
سواء كنت رفع الأوزان أو القيام تمارين مركبة، مثل الطعنات والقرفصاء، جوهر الخاص بك دائما فوائد لأنه هو استقرار جسمك خلال التدريبات. إذا كنت ترغب في إعطاء الخاص بك ممارسة التمارين الرياضية العادية دفعة، في محاولة القيام بتمارين بينما يقف على ساق واحدة. على سبيل المثال، قم بوضع القرفصاء ذات أرجل واحدة، وجسر واحد أرجل أو تجعيد الدمبل أو الصفوف مع رفع ساق واحدة.هذا يجبر لك على إشراك الأساسية الخاصة بك للحفاظ على شكل جيد.
أشياء يجب أخذها في الاعتبار
قبل أخذ التمارين الأساسية، استشر طبيبك، خاصة إذا كان لديك حالة صحية أو إصابة. يمكن أن تكون التمارين الأساسية جزءا من روتينك في تدريب القوة، وينبغي أن يتم ذلك بعد خمس إلى 10 دقائق من القلب المنخفض المكثف الذي يسخن جسمك ويهيئه للعمل في المستقبل. يمكنك العمل الأساسية الخاصة بك كل يوم لمدة خمس دقائق، أو يمكنك القيام بتمارين تعزيز الأساسية لمدة 20 دقيقة حوالي 2-3 مرات في الأسبوع.
