تطوير القوة والمرونة في أسفل البطن والفخذ يوفر أساسا قويا للتحركات التي تقوم بها في الحياة اليومية، وكذلك تلك التي تتم أثناء التدريبات وغيرها من الأنشطة البدنية.
فيديو اليوم
باستخدام تمارين محددة أن عزل أسفل البطن، يمكنك تعزيز الأساسية الخاصة بك وتقليل فرصتك في إصابة مؤلمة. أسفل البطن والفخذ هو منطقة حساسة للإصابات.
في الأنشطة التي تنطوي على تغييرات مفاجئة في الاتجاه أو التواء الاقتراحات، يمكنك وضع ضغط على الأوتار والعضلات في أسفل البطن، في العضلات المائلة في أسفل البطن والفخذ.
يمكن الوقاية من هذه الإصابة، التي تسمى عادة فتق الرياضة، مع عدد قليل من تمارين تقوية البطن السفلي، ويتم ذلك عدة مرات في الأسبوع. هذه التدريبات سوف تعطيك أساسا جيدا للأنشطة المضنية مثل كرة القدم، الهوكي، كرة القدم أو المصارعة.
ممارسة مقص
لممارسة مقص، تبدأ بوضع شقة، والحفاظ على ساقيك والذراعين والكتفين والوركين الضغط في الأرض. ثم، وجه ساقيك مباشرة نحو السقف وعبور ساقيك ذهابا وإيابا بسرعة كما كنت ببطء جلب ساقيك وصولا الى حوالي 30 درجة.
بمجرد وصولك إلى 30 درجة، أعد ساقيك مرة أخرى إلى موضع البداية. من المهم عدم تقوس ظهرك، لأن هذا سيمنعك من إشراك عضلات البطن السفلى. هذه الممارسة جيدة بشكل خاص لإشراك عضلات الفخذ في الفخذين الداخلية.
مايكرو التوجه ممارسة
الخطوة التالية، ودعا التوجه الجزئي، تستهدف البطن أسفل مباشرة. تبدأ في نفس الموقف بدءا من المقص، والحفاظ على ظهرك والكتفين، والأسلحة مسطحة مع النخيل تواجه أسفل.
بعد ذلك، ارفع ساقيك بحيث يشير مباشرة في الهواء. لمدة 30 ثانية، ورفع الذيل الخاص بك بعيدا عن الأرض، وتوجيه الوركين والساقين على التوالي حتى في الهواء بضع بوصات. كرر هذه الحركة بسرعة. بعد 30 ثانية، توقف والراحة لمدة 15 ثانية قبل تكرار.
بنت-ليج رفع
رفع عازمة الساق يقوي أسفل البطن والفخذ. تبدأ في نفس الموقف مثل مقص والدفع الجزئي، ولكن بدلا من جلب ساقيك مباشرة في الهواء، وترك قدميك على الأرض مع الركبتين عازمة في زاوية اليمنى.
بعد ذلك، ارفع قدميك عن الأرض بحيث تكون الفخذين عموديتين على الأرض، مع ثني الركبتين. العودة ببطء إلى وضع البداية، وتكرار لدقيقة كاملة واحدة.
تحذيرات
- لا تفرط. العديد من التدريبات تأخذ الممارسة وبناء القوة لتنفيذ بشكل صحيح. إذا كانت التدريبات المذكورة صعبة للغاية، والعمل طريقك تصل لهم ببطء على مدى عدة أسابيع أو أشهر.
