يمكن أن تحدث إصابات في أربطة معصمك نتيجة لصدمة، مثل السقوط على أو الذراع المفرغة، أو من الإفراط في الاستخدام - بشكل متكرر باستخدام معصمك. الأربطة الخاصة بك هي المسؤولة عن حركة يدك والمعصم. إصابة هذه الأربطة يمكن أن تجعل وظائف يوما بعد يوم صعبة. مجموعة متنوعة من التمارين يمكن أن تساعد على تعزيز الرباط في معصمك.
فيديو اليوم
الخطوة 1
تحدث مع طبيبك. إذا كنت تعاني من ألم دائم في المعصم، قم بزيارة الطبيب للحصول على التشخيص. الإصابات في الأربطة الخاصة بك يمكن أن تتراوح من خفيفة إلى شديدة. اعتمادا على شدة، قد يكون من الضروري العلاج - بما في ذلك الشلل أو الجراحة - قبل بدء تمارين التقوية.
الخطوة 2
حضور العلاج - إذا وصفه الطبيب. هناك معالجون - غالبا ما يكونون معالجين مهنيين - سيعملون معك لتقوية الأربطة في معصميك. وسوف يرشدك حول كيفية أداء المهام اليومية خالية من الألم. المعالج قد يصف لك أيضا مع قائمة من التمارين لأداء في المنزل لتعزيز الرباط.
الخطوة 3
ضغط صغير، الكرة المطاطية أو الكرة الإجهاد. ضع الكرة في كف يدك. التفاف أصابعك حوله والضغط بأقصى قدر ممكن. اضغط على الضغط لمدة خمس ثوان. كرر مجموعة واحدة من 10 التكرار.
الخطوة 4
استخدم الوزن من 1 إلى 3 رطل. الأوزان يمكن أن تساعد على تعزيز الأربطة الخاصة بك. وضع الساعد - الجانب النخيل حتى - على طاولة مع يدك والمعصم معلقة على الحافة. وضع الوزن في كف يدك وفهم عليه بإحكام. حليقة معصمك إلى أعلى. استكمال ثلاث مجموعات من 10 التكرار.
الخطوة 5
أكمل امتداد المعصم. أمسك يدك خارج أمامك مع الجانب النخيل تواجهك. استخدام يدك الأخرى والضغط بلطف أصابعك مرة أخرى. سوف تشعر أنك تمتد في معصمك. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية. الاسترخاء وتكرار ثلاث مرات.
أشياء ستحتاج
- الكرة المطاطية
- 1- إلى 3 جنيه الوزن
نصائح
- للأنشطة اليومية، اسأل طبيبك حول استخدام هدفين المعصم. يمكن أن تساعد الدعامة على تثبيت معصمك وتقليل ألم الرباط.
تحذيرات
- لا تكمل أي ممارسة إلى النقطة التي تعاني من الألم. توقف عن تمارين المعصم واتصل بطبيبك.
