المفاصل الركبة مؤلمة يمكن أن يخرج عن أهدافك اللياقة البدنية ويترك لك الشعور بالإحباط. و أكل ممزقة أو الغضروف المفصلي، والتهاب المفاصل، التهاب الأوتار الرضفة أو وجع فقط في الركبتين عند تجريب يمكن أن تجعلك حذرا من تمارين تعزيز الساق خوفا من أنك قد تفعل المزيد من الضرر.
فيديو من اليوم
على الرغم من أنه يجب عليك دائما استشارة الطبيب قبل ممارسة الرياضة مع الركبتين، وهناك تمارين الساق يمكنك القيام بذلك من شأنها تقوية ساقيك دون إيذاء الركبتين. قد تجد حتى أن بناء قوة الساق يساعد على تخفيف آلام الركبة لأن المفاصل هي أفضل دعم واستقرت.
نصائح للتمارين مع التهاب الركبتين
أنت لن تكون قادرة على القيام بما يفعله الجميع من حولك في صالة الألعاب الرياضية. هذا هو الشيء الأكثر أهمية أن نتذكر. إذا كنت ترغب في تقوية ساقيك ومنع المزيد من الضرر، سوف تحتاج إلى أن نكون حذرين جدا حول التدريبات التي تقوم بها.
نصائح مهمة أخرى:
اختر تأثير منخفض: بليوميتريكس ليست لك. التمسك التمارين التي لا تشمل القفز أو المفاجئة والحركات المتفجرة. تأثير كبير جدا يمكن أن يسبب الألم والمزيد من الضرر لمفاصل الركبة الحساسة.
تجنب الأوزان الثقيلة: الكثير من الوزن الزائد سيضع ضغطا لا لزوم له على الركبتين. لا تحتاج إلى رفع الكثير من الوزن لبناء العضلات والقوة.
حكم في الأنا: هذا يعود إلى عدم القدرة على القيام بما يفعله الجميع من حولك. لا يهم. يمكنك الحصول على قوية دون القرفصاء 400 جنيه.
التركيز على تقلص: التعاقد على العضلات في جميع أنحاء ممارسة سوف تعطيك المزيد من الانفجار لباك الخاصة بك مع أقل وزنا.
العمل ضمن النطاق الخاص بك: إذا تحرك ركبتك في اتجاه معين يسبب الألم، لا تفعل ذلك. البقاء ضمن نطاق مريح من الحركة.
اقرأ المزيد: أسباب آلام في الركبة عند تصويب الساق
تمارين أفضل الساق لالركبتين القرحة
لا توجد طريقة أفضل لتعزيز ركبتيك عندما يكون لديك مشكلة في الركبة شخصت من أن تفعل بضع جلسات مع أخصائي العلاج الطبيعي. وسوف تكون قادرة على إعطائك تمارين محددة يمكنك القيام بذلك لن يؤدي إلى تفاقم حالتك الخاصة.
ومع ذلك، فإن التمارين التالية أقل عرضة لتهيج الركبتين السيئة. إعطاء كل واحد في محاولة ونرى ما يصلح لك. إذا كانت ممارسة مؤلمة، لا تفعل ذلك.
الجليوت الجسور
هذه تعزز غلوتيس وأوتار الركبة أثناء فتح الوركين وتعزيز الأساسية الخاصة بك.
- استلقي على ظهرك مع ركبتيك عازمة وقدميك شقة على الأرض الورك المسافة بعيدا. الحفاظ على قدميك والركبتين موازية طوال ممارسة الرياضة.
- عقد عضلاتك الأساسية و غلوتيس الخاص بك. الضغط على كعبك، ورفع الوركين الخاص بك حتى بعيدا عن الأرض حتى يأتي عظم الحوض الخاص بك في خط مع الركبتين.
- ضغط غلوتيس الخاص بك في أعلى وقفة. انخفاض ببطء أسفل وتكرار.
عكس هيبيركستنسيونس
عكس هيبيركستنسيونس هي ممارسة فعالة أخرى ل غلوتيس الخاص التي لا تستخدم الركبتين على الإطلاق.
- استلقي على مقعد الوزن مع الوركين على مقربة من الحافة. قبضة مقاعد البدلاء مع يديك والضغط ساقيك معا.
- عقد عضلات البطن لحماية أسفل الظهر. رفع ساقيك إلى نحو موازية مع الأرض. على الرغم من أن هذا يسمى توسع مفرط، لا تحتاج للذهاب فوق موازية للعمل غلوتيس.
- عقد غلوتيس وعقد في الجزء العلوي لمدة 3 إلى 5 ثوان. خفض لأسفل وتكرار.
أحادية الساق ديدليفتس
هذا التحرك يقوي الساق السفلية وأوتار الركبة و غلوتيس ويحسن التوازن والتنسيق. تبدأ مع الجسم فقط. إذا كان هذا لا يسبب أي ألم في ركبتك، يمكنك عقد الدمبل في يد واحدة.
- الوقوف طويل القامة على قدم واحدة مع الركبة من تلك الساق عازمة قليلا. عقد جميع عضلات الساق الدائمة. إذا كنت تستخدم الدمبل، عقده في اليد المعاكس كما ساقك الدائمة.
- المفصلات ببطء في الوركين، والسماح للساق رفعت لتمتد وراءك.
- الحفاظ على الظهر شقة، خفض الجذع أسفل كما رفع الساق رفع، وبذلك على حد سواء أقرب إلى موازية مع الأرض ما تستطيع. حافظ على مستوى الوركين والجزء الأكبر من الوزن في كعب الساق الدائمة.
- الحفاظ على الانكماش في ساقك الدائمة، ببطء تبدأ في عكس الحركة، وبذلك الجذع الخاص بك منتصب والساق رفعت مضمنة مع الساق الدائمة الخاصة بك. لا تلمس القدم رفع أسفل، على الرغم من؛ انتقل الحق في التكرار الخاص بك المقبل.
- أكمل جميع ممثليكم على جانب واحد، ثم انتقلوا إلى الساق الأخرى.
مصغرة التمارين الفرقة
باستخدام مصغرة العصابات ممتازة ل تعزيز بلطف غلوتيس، كوادس، أوتار الركبة والفخذين الخارجي. أنها تأتي في مستويات مختلفة من المقاومة، وهناك عدة طرق لاستخدامها:
خطوات الوحش
- وضع الفرقة حول الكاحلين الخاص بك و خطوة قدميك بعيدا قليلا أوسع من الورك المسافة.
- ثني ركبتيك قليلا وعقد ساقك وعضلات أب.
- خذ خطوة كبيرة إلى الأمام مع قدمك اليمنى، ثم اتخاذ خطوة كبيرة إلى الأمام مع قدمك اليسرى بحيث ينزل قطريا أمام قدمك اليمنى. كرر في حركة إلى الأمام لأكبر عدد من الممثلين كما هو مطلوب، ثم عكس الاتجاه الخاص بك، مع اتخاذ خطوات كبيرة إلى البداية.
خطوات جانبية
- ضع الفرقة الصغيرة حول الكاحلين. ثني ركبتيك قليلا والحفاظ على الجذع الخاص بك منتصب.
- خذ خطوة كبيرة إلى اليمين بحيث تمتد الفرقة إلى مرونتها الكاملة.
- قم بتدوير قدمك اليسرى للقاء قدمك اليمنى اليمنى. كرر، والانتقال إلى اليمين لأكبر عدد من الممثلين كما هو مطلوب، ثم عكس الحركة حتى ساقك اليسرى يتحرك ضد مقاومة الفرقة.
رشاوى
- قف عمودي على الحائط ووضع الفرقة حول الكاحلين.
- باستخدام الجدار كدعم، رفع قدم واحد من الأرض. الحفاظ على ركبة الساق الدائمة عازمة قليلا والعضلات تعاقدت.
- ركلة الساق رفعت خلفك ضد مقاومة الفرقة، والتعاقد الخاص بك غلوتيس. الذهاب بقدر ما تستطيع، وقفة، ثم إحضار الساق مرة أخرى دون لمس أسفل إلى أسفل. استخدام حركة بطيئة والتحكم فيها.
- كرر، ثم تبديل الجانبين.
اقرأ المزيد: 4 أسباب لماذا كنت قد حصلت على آلام في الركبة المزمن
