على الرغم من أن الفخذ العلوي الخاص بك هو واسعة، والعضلات التي تتحد لتشكيل عضلات الفخذ هي صغيرة. فيكتوريس المستقيمة، الوحشي الوحشي، الشظية الإنسية والوسيط الواسع العمل معا لتشكيل عضلات الفخذ. وتتمثل المهمة الرئيسية في تمديد الركبة، مع فيكتوريس المستقيمة المسؤولة عن انثناء الورك. في حين لا يمكنك التعاقد فقط عضلة واحدة من مجموعة عضلات الفخذ، يمكنك تغيير التركيز من التدريبات الخاصة بك لاستهداف كوادس الداخلية، والتي تتكون من العضلات الإنسي فاستوس.
فيديو اليوم
الخطوة 1
أداء ملحقات الساق مع أصابع قدميك تبين. الجلوس في آلة تمديد الساق. ضبط دعم الظهر حتى كنت جالسا تستقيم مع ظهور ركبتيك يستريح ضد المقعد. ضع الأسطوانة فوق قدميك. تحويل أصابع قدميك قليلا، ولكن ليس إلى النقطة التي تواجه عدم الراحة في ركبتيك. زفر وتصويب ساقيك كما كنت رفع الوزن. يستنشق وببطء العودة إلى نقطة الانطلاق. استخدم وزنا يمكنك رفعه من مجموعة إلى ثلاث مجموعات، مع ثمانية إلى 12 تكرار في كل مجموعة.
الخطوة 2
استهدف كوادس الداخلية عن طريق القيام يجلس القرفصاء مع أصابع قدميك تبين. قف مع قدميك أوسع قليلا من الورك المسافة بعيدا. بدوره أصابع قدميك إلى الخارج على زوايا حوالي 45 درجة. التمسك الدمبل في كل يد، أو وضع الحديد عبر الجزء العلوي الخلفي الخاص بك. يستنشق، ثني الركبتين وخفض الوركين في القرفصاء. حافظ على ركبتيك تمشيا مع أصابع قدميك وتهدف إلى خفض نفسك حتى الفخذين موازية مع الأرض. زفر، وتصويب ساقيك والعودة إلى موقف دائم. استخدام الوزن الذي يمكنك القرفصاء لمدة 1-2 مجموعات، مع ثمانية إلى 12 التكرار في مجموعة.
الخطوة 3
استخدام انكماش ثابت لاستهداف بقوة كوادس الداخلية. الجلوس على الأرض مع ساقيك مباشرة أمامك. نشمر منشفة حمام ووضعه تحت الركبة اليسرى. ضع يديك على الأرض للحصول على الدعم. عبور الساق الأيمن الخاص بك على شين الأيسر. تصويب ساقك اليسرى ورفع قدمك اليسرى من الأرض. عقد هذا الموقف لعدد من 20. الإفراج ببطء وتكرار 20 مرة. عكس وضعية الساق وكرر التمرين على ساقك اليمنى.
الخطوة 4
دورة لمدة 20 إلى 30 دقيقة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع لاستهداف كوادس الداخلية الخاصة بك. استخدام الدراجة الطريق أو دراجة ثابتة مجموعة لمقاومة معتدلة. دواسة معتدلة إلى وتيرة سريعة بعد تهديداتها ببطء لمدة خمس دقائق الاحماء.
الخطوة 5
تعزيز كوادس الداخلية الخاصة بك واحد أو يومين في الأسبوع مع يوم واحد على الأقل من الراحة بين التدريب على المقاومة.
أشياء ستحتاج
- الساق آلة التمديد
- الدمبل أو الحديد مع الأوزان
- منشفة حمام
- الدراجة
نصائح
- إذا واجهت أي الركبة الانزعاج من مواقف القدم، وانخفاض زاوية دورك التدريجي.
تحذيرات
- تحقق دائما مع الطبيب قبل البدء في برنامج تمرين جديد.
